Проблема лишнего веса становится все актуальнее. Малоподвижный образ жизни, большое количество «электронных» помощников приводят к тому, что «ненужные» килограммы все активнее оседают на теле современного человека. А с ними в качестве бонусов появляются многочисленные заболевания, устранять которые приходится с помощью дорогих и сильнодействующих лекарств.

Чтобы быстро избавиться от обеих проблем, нужно изменить образ жизни. Отличным помощником в этом деле станет скандинавская ходьба. Для похудения она также эффективна, как для лечения, профилактики заболеваний. Такой «двойной удар» физической активности поможет быстро достигнуть результата, обеспечит заряд бодрости, хорошего настроения.

Разберемся, как правильно заниматься скандинавской ходьбой, подсчитывая сожженные калории.

Правда или вымысел

Любители новомодного спортивного увлечения утверждают, что, правильно и регулярно тренируясь, человек быстро избавится от лишних килограммов, оздоровит организм, получит заряд бодрости на целый день. Возможно ли похудение с помощью скандинавской ходьбы или подобные заявления вымысел?

Давайте разбираться.

Тренировки по-фински в качестве отдельного спортивного направления сформировались относительно недавно. Истоки их возникновения уходят в Финляндию. Скандинавские лыжники, не желая упускать тренировочное время летом, при помощи специальных палок «шагали» длительные дистанции. Результаты этих тренировок впечатлили не только спортсменов, которые демонстрировали отличные достижения, но и врачей, занимающихся реабилитацией больных.

Движение по-скандинавски заключается в равномерном распределении нагрузки по всему телу. Такой эффект достигается за счет палок, которые позволяют делать точки «упора» ногами и руками попеременно.

Необычные палки отдаленно напоминают лыжные. Однако их технические характеристики отличаются по таким параметрам:

• Они короче;
• Имеют специальные округлые наконечники, чтобы палки не застревали в грунте;
• У них есть дополнительный комплект насадок, которые используют для передвижения по асфальту.

Особенности «финских» приспособлений позволяют во время занятий скандинавской ходьбой задействовать до 90% мышечной массы. Такая интенсивность тренировок приводит к тому, что жир активно сжигается, а кожа подтягивается. Поэтому человек при максимуме заряда энергии получает стройное и упругое тело.

Однако следует понимать, что результаты появятся только в случае регулярных, правильных тренировок. К тому же обязательно нужно следить за рационом: быстро избавиться от ненужных килограмм можно только совместив физическую нагрузку, правильное питание.

Особенности процесса для пожилых

Польза ходьбы для пожилых очевидна ввиду положительного влияния на здоровье при невысокой физической нагрузке, отсутствия сложных для выполнения движений. Именно поэтому ее считают самым эффективным способом поддержать организм в тонусе, улучшить психологическое и физическое состояние, замедлить старение.

Существуют правила, о которых всегда следует помнить пожилым людям при хождении с палками:

1. Дышать можно как через нос, так через рот.
2. Перед тренировкой старому человеку обязательно нужно размяться, проверить крепления, установить необходимую длину удерживающих руку ремней.
3. После окончания прогулки необходимо снова сделать упражнения на растяжку мышц спины, бедер, икр; будет полезно принять ванну или сходить в сауну, таким образом, напряженные мышцы расслабятся.
4. Специалисты советуют пожилым тренироваться не менее 3 раз в неделю по мум 30 т. Новички, люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата во избежание травм могут начать с тренировок по 15 т 2 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузки. При ощущении дискомфорта и боли необходимо немного снизить интенсивность.

Факторы, влияющие на количество сжигаемых калорий

Здоровое похудение возможно только при соблюдении важных условий. От них также зависит расход калорий при скандинавской ходьбе.

Перечислим эти важные факторы:

1. Правильная техника выполнения движений. Если движения делаются правильно, то в работу включаются все «обещанные» 90% мышечной ткани. Каждая задействованная в процессе движения мышца нуждается в энергетической «подпитке». Чтобы ее получить, начинают сжигаться калории.
2. Вес человека, занимающегося ходьбой. Чем больше лишних килограммов у «спортсмена», тем быстрее должен быть темп ходьбы, а время занятий больше.
3. Интенсивность тренировки. Повышенная скорость и ширина шага позволит сжечь больше калорий, чем при неспешной ходьбе за одинаковый промежуток времени.
4. Длительность занятия и расстояние, пройденное во время него. Чем дольше длится тренировка, тем больше будет сожженных калорий.
5. Покрытие дороги и рельеф местности. Если прогулки совершаются в лесистой местности, где приходится делать много спусков и подъемов, то расход калорий при скандинавской ходьбе будет больше, чем при движении по ровной асфальтированной дороге.
6. Погода, время года. Зимой, поздней осенью, когда из-за погодных условий затраты энергии возрастают, количество килокалорий сожжется значительно больше.

Обратите внимание!

Новичкам, только приступившим к занятиям, нужно понимать, что начинать с «серьезных» нагрузок сразу нельзя. Их увеличивают постепенно, так как эффективность скандинавской ходьбы для похудения определяется регулярностью.

Скандинавская ходьба для молодых

Гиподинамия – проблема 21 века. Не секрет, что сидячий образ жизни влечет за собой массу негативных последствий для здоровья человека. Лишний вес, скачки артериального давления, варикозное расширение вен, сахарный диабет – самые распространенные проявления недостатка двигательной активности. Неправильное, несбалансированное питание, потребление большего числа калорий, чем необходимо организму человека, дополнительно осложняют ситуацию.

С появлением соревнований всё больше молодых людей хочет заниматься скандинавской ходьбой как видом спорта. Людям интересно побеждать, получать медали и спортивные разряды. Однако, как и в случае с людьми пожилого возраста, не стоит пренебрегать услугами инструктора и тренера. Для северной ходьбы очень важна техника исполнения движений.

Проведем сравнительный анализ

Мы уже выяснили, что определить, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, можно только в индивидуальном порядке: слишком много факторов влияет на этот процесс. Поэтому все приведенные ниже цифры можно считать среднестатистическими, при условии, что человек безукоризненно выполняет техническую составляющую ходьбы.

Предположим, вес «спортсмена» 60 кг. Скорость его движения – 6 км в час. В час во время скандинавской ходьбы можно при таких условиях израсходовать от 350 до 400 калорий: итоговая цифра зависит от сложности маршрута.

Чтобы увидеть преимущества «скандинавского» движения, сравним, сколько тратится калорий при других физических нагрузках.

Все приведенные выше показатели свидетельствуют о том, что скандинавская ходьба – оптимальная физическая нагрузка для людей всех возрастов, желающих быстро сбросить лишний вес.

Техника выполнения и советы

Прекрасную зимнюю одежду, подходящую для Nordic walking, можно приобрести у производителя Stayer. Их одежда обладает отличной износостойкостью, практична и на порядок дешевле, чем у таких мировых брендов, как «Файбер», «Спорт Ален», «Тони Сейлор», «Дисценд», «Огнер», «Саломон». Эта марка отличается особым, модным, ярким дизайном и функциональностью.

Палки выбираются индивидуально. Рост, выраженный в сантиметрах, умножается на коэффициент 0,68 – так вычисляется длина снаряжения.

Эффект в кратчайшие сроки: советы для тех, кто хочет похудеть быстро

Снижение веса, сжигание калорий легко контролировать с помощью «северного шага»: темп похудения можно увеличивать. Опытные инструкторы для быстрого, эффективного результата рекомендуют придерживаться следующих советов:

• Занимайтесь ежедневно, не менее 2 часов;
• Постоянно увеличивайте длительность занятий;
• Практикуйте высокую скорость движения;
• Совершайте широкие взмахи руками: это поможет увеличить скорость передвижения и ширину шага;
• С каждой тренировкой делайте маршрут сложнее, выбирайте места, где много возвышений и спусков;
• Прогулки по горным тропам – отличный вариант тренировок для похудения;
• Используйте во время занятий утяжелители: рюкзак с вещами, разгрузочный жилет, гантели;
• Пользуйтесь интервальными нагрузками, которые увеличат сжигание калорий за час (они состоят из чередования интенсивных движений в 2-3 минуты со спокойной ходьбой в течение 5-6 минут);
• Последний прием пищи должен состояться не ранее, чем за час до тренировки: «потраченная» глюкоза заставит организм запустить липолиз (процесс, во время которого расщепляется жир).

Прежде чем начинать тренировки, нужно проконсультироваться с врачом, можно ли вам похудеть с помощью скандинавского движения. Несмотря на относительную безопасность этого вида спорта, им заниматься можно не всем. К числу противопоказаний относятся такие нарушения здоровья:

• Во время восстановления после операционного вмешательства;
• В период острых приступов сердечной недостаточности;
• При инфекционных заболеваниях, сопровождающихся повышенными показателями температуры тела.

Если противопоказания отсутствуют, приступайте к тренировкам, помня о двух важных нюансах:

1. Первые полчаса занятий происходит расход накопившейся в крови, печени, мышцах глюкозы. Только после этого времени мы сжигаем калории и лишние отложившиеся жиры.
2. У новичков во время занятий пульс не должен превышать 120 ударов в минуту. У опытных спортсменов этот показатель может варьироваться от 120 до 140 ударов в минуту. Чтобы правильно подсчитать пульс, пользуйтесь пульсометром. Особенно важно выполнять это условие пожилым спортсменам.

Даже при сильном желании быстро похудеть, интенсивность занятий наращивают постепенно, чтобы избежать переутомления.

Что такое северная ходьба, норвежская ходьба и чем они отличаются от скандинавской

Самое распространенное и узнаваемое название у данного вида спорта – скандинавская ходьба. Именно так её чаще всего именуют в средствах массовой информации. Реже можно встретить название «норвежская», «финская» или «нордическая» ходьба. Ближе всего по происхождению «финская», так как впервые в 30-е годы XX века этот вид тренировок начали использовать финские лыжники для поддержания спортивной формы в летний период.

Финляндия же к группе скандинавских стран отношения не имеет, поэтому использование тер «скандинавская» ходьба является не совсем корректным. Однако именно такое название прижилось в нашей стране и странах ближнего зарубежья. В англоязычных странах используется тер«nordic walking».

Хочется заметить, что с 17 апреля 2021 года официальное название спортивной дисциплины в приказе порта №54417 от 17.04.2019 значится как «северная ходьба». Так же северной ходьбе присвоен свой номер: 0840291811Л. Именно с этого дня северная ходьба официально объявлена спортом и присоединена как отдельная дисциплина к спортивному туризму.

Принципиальных отличий в технике исполнения шага и биомеханике движений в целом между скандинавской, норвежской, финской, нордической и северной ходьбой нет.

Технические аспекты

Сколько нужно ходить, чтобы добиться стройности всех частей тела, мы выяснили. Теперь перечислим главные технические правила движения по-скандинавски. Они помогут эффективно похудеть, предотвратить возможные травмы из-за неправильно выбранной нагрузки.

• Руки во время движения двигаются как маятник;
• Основной акцент делается на движения рук в плечевом поясе;
• Руки двигаются естественно, без напряжения;
• Делая опору на ноги, выполняйте ее в технике переката с пятки на носок через середину стопы;
• Толчок ноги и отталкивание рукой палки происходит одновременно;
• Чтобы кисть не перегружалась, после отталкивания палку отпускают;
• Удержание снаряжения происходит за счет особой «перчатки», прикрепленной к палке;
• Во время опоры на палку обязателен поворот плечевого пояса, корпуса тела в сторону «работающего» снаряда;
• Во время движения поочередно напрягайте мышцы пресса, ягодиц;
• Держите спину постоянно прямой;
• Помните о ритмичности дыхания: на 1 вдох положено делать 2 шага, на 1 выдох – 3-4.

Высчитать, сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе несложно. Важно помнить, что этот показатель индивидуален и зависит от многочисленных факторов. Регулярность занятий и правильность выполнения технических основ хождения по-скандинавски обеспечат быстрый, стойкий результат: лишний вес уйдет, оставив похудевшее и подтянутое тело.

Качественная разминка – качественное похудение

Чтобы процесс потери веса шел эффективнее, а занятия в целом были и продуктивными, и безопасными, мы рекомендуем перед каждой тренировкой делать качественную разминку, на основные группы мышц.

Вот несколько эффективных упражнений для хорошей разминки:

• делайте движения шеей – в стороны к плечам, вперед и назад, затем по кругу, в одну и другую сторону;
• вытяните руки вперед, ноги на ширине плеч, вращайте кистями по часовой стрелке и против нее;
• вращайте плечами (руки на поясе) сначала вперед, затем назад;
• поднимите руки по сторонам, согните их в локтях, и вращайте их в локтевых суставах, сначала вперед, потом назад;
• поднимите палки в руках вверх, ноги поставьте чуть шире плеч, затем делайте наклон вперед (выдох), потянитесь вниз, задержитесь, медленно выпрямьтесь;
• сделайте скручивания, держа перед собой руки с палками, сначала должна поворачиваться голова, затем плечи, затем руки, таз – в последнюю очередь;
• обопритесь о палки левой рукой (они стоят на земле), отведите правую руку в сторону, делайте подъемы правой ногой в стороны, затем поменяйте руки и поднимайте левую ногу;
• сделайте вращение ступней, подняв ногу чуть над землей, по часовой стрелке, затем против;
• вытяните руки с палками вперед, держите их перед собой, и делайте приседания, до прямого угла ног, корпус наклоняйте слегка вперед.

Дополнительный материал по разминке здесь.

Снаряжение

Напоследок, немного покажем вам, из чего вообще состоит снаряжение для данной ходьбы? Как вы уже поняли, самая важная часть – скандинавские палки.

И сразу скажем – лыжные палки не подойдут. Есть монолитные палки, и обычные телескопические. Выбор палок для ходьбы, зависит от следующих факторов:

• материал, из которого изготовлена трость – легкая, но прочная. Материал – алюминий;
• рукоятка должна просто хорошо лежать в руке;
• ремешки – позволяют полностью соприкасаться с рукояткой;
• в нижней части трости, есть шпик. Он необходим для ходьбы зимой. Если у вас лето, то можно поменять на резиновый наконечник.