Есть множество способов укрепить мышцы, сделать их рельефными, а фигуру — подтянутой. Отличный способ в достижении этой цели – тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками. У этого упражнения много поклонников, также как и у разводки рук с гантелями, потому что оно действительно даёт хорошие результаты и подходит как для мужчин, так и для девушек.

Прежде всего, это движение направлено на то, чтобы прокачать мышцы спины и придать им силу. Но чтобы достичь поставленной цели, нужно овладеть тонкостями выполнения и знать все особенности каждого этапа выполнения.

Какие мышцы участвуют в тяги гантели к поясу?

Мы с вами уже поняли что тяга гантели к поясу базовое упражнение и задействует несколько суставов. Но так же надо понимать, что в работе участвует не только спина, а есть и мышцы ассистенты.

1. Широчайшие мышцы спины. Конечно львиная доля нагрузки приходиться на широчайшие мышцы спины, что является хорошей новостью (ведь именно их мы и собираемся прокачать). При этом степень воздействия может меняться от наклона туловища. Если угол наклона 90°, то нагрузку получит нижняя часть широчайших, если же он 45° тогда верхняя часть больше включиться в работу.
2. Трапеция . Также нагрузку получит и трапеция, но эта нагрузка будет косвенной. Так что развить ее выполняя данное упражнения мы конечно же не сможем. Узнать больше о трапеции и ее развитии вы можете из статьи про Шраги.
3. Задний пучок дельты . Вот тут есть несколько моментов. Если выполнять тягу гантелей к поясу с правильной техникой, то задняя головка дельты будет получать минимальную нагрузку. Но если техника будет хромать и выполняться неправильно, то задний пучок будет работать как основная мышца, а широчайшие не до получат свою нагрузку (если вообще на них она придется).
4. Бицепс . Конечно же так как во время выполнения тяги гантелей к поясу участвует локтевой сустав, то логично что в работе будет задействован. При правильной технике он почти не задействован и будет выполнять стабилизирующее действие. А при плохой технике, бицепс будет нагружаться максимально и забирать нагрузку у спины.
5. Пресс и разгибатели позвоночника . Так как в упражнении работа происходит под наклоном, и спина должна быть ровной. То будут работать наши мышцы для стабилизации туловища.

Особенности упражнения

Упражнение с гантелями имеет много общего с тягой штанги в наклоне. Оно тоже относится к разряду базовых, так как при выполнении задействовано несколько групп мышц, плечевой и локтевой суставы. Во время занятий напрягаются широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы. Правильная стойка, техника выполнения обеспечивают акцент на проработку, растяжку мускулатуры спины. Для этого усилие совершают сведением лопаток, локтевой сустав движется вертикально, вверх и вниз без отклонения от оси позвоночника. Вдох делают при опускании, выдыхают, когда снаряд находится на верхней точке.

Модификации исходного положения позволяют варьировать сложность, подбирать более щадящие варианты с использованием опоры. При тяге в наклоне стоя на обеих ногах работают с достаточно большими весами, получая сбалансированное развитие правой и левой зон спины, статическую нагрузку пресса и бицепсов бедра. Изменение угла между корпусом и плечевым суставом переносит усилие с дельтовидных на мышцы поясничного треугольника. При отведении локтей нагружаются дельтоиды, при расположении ближе к туловищу — остальные части спины. Траекторию движений комбинируют, добиваясь сбалансированной проработки всех зон.

Виды тяг гантели к поясу и техника выполнения

Как упоминалось ранее существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Все они похожи между собой, но все же есть отличия и о них надо знать. А уже после того когда вы попробуете каждый вариант, тогда решите как именно вам удобно его выполнять.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором в скамью ногой и рукой.

Этот вариант выполнения является более классическим и если вы только начинаете делать данное упражнение, то лучше начинать именно с него. В начале надо принять правильное исходное положение. Для этого берем гантель в одну из рук и опускаем вниз, а ногу этой же стороны ставим рядом под углом 90°по отношению к телу. Противоположной рукой и коленом второй ноги упритесь в скамью. Спину держим ровно. Голова приподнята, взгляд направлен перед собой.

Техника выполнения:

1. После принятия исходное положения гантель должна оказаться в нижнем положении (висеть в руке над полом)
2. На выдохе начинаем приводить лопатку к позвоночнику. Локти тянем вверх, понемногу сгибая их. Поднимаем гантель до касания ей бедра. Задержите ее на пару секунд в этом положении.
3. После опускаем гантель, разгибая руку в локте и возвращая лопатку в исходное положение. В нижней точке делаем глубокий вдох. Стараемся максимально растянуть широчайшие.
4. После того как сделали заданное количество раз для одной стороны, переложите гантель в другую руку и поработайте второй половиной.

На протяжении выполнения упражнения, спину держим ровно. Так как угол наклона в данном варианте будет равен 90°, следовательно в работе будет задействована больше нижняя часть широчайшие мышц. Диапазон повторений 4-5 подходов по 10-15 раз.

Тяга гантели к поясу стоя с упором в скамью (либо в возвышенность) одной рукой.

Этот вариант выполнения тоже можно отнести к классическому, так как все чаще его можно увидеть в тренажерных залах. Его выполняют как со скамьей ,так и без нее, приняв упор например в стойку с гантелями. Выполняя данный вариант мы можем менять угол наклона спины. Тем самым появиться возможность проработать как верх, так и низ широчайших. Исходное положение довольно простое. Берем гантель в одну из рук (правую либо левую), а другой упираемся в скамью или в любую другую поверхность. Ногу со стороны гантели отставить немного назад. А противоположную выставить вперед и немного согнуть в колене, чтобы придать устойчивое положение нашему телу.

Техника выполнения:

1. На выдохе приводим лопатку к позвоночнику. Руку при этом сгибаем в локте. Задержали на пару секунд в верхней точке.
2. Разгибаем локоть, а лопатку приводим в исходное положение. В нижней точки делаем выдох.
3. Повторить для каждой руки.

Можно сделать вывод, что данное упражнение поможет развить широчайшие как нижнюю, так и верхнюю часть. Поэтому его можно выполнять как самостоятельно, так и комбинировать с первым вариантом. Подходов также 4-5 по 10-15 повторений для каждой из сторон.

Тяга гантели к поясу стоя двумя руками одновременно.

А вот это уже более продвинутый вариант выполнения. Особого отличия по степени воздействия на мышцы спины в нем нет. Хотя есть конечно плюсы и минусы. Самый значимый из них, это сокращение времени на тренировку. Это происходит из-за того что мы прорабатываем две стороны широчайших мышц одновременно, а не по отдельности. Ну и конечно же можно также регулировать угол наклона спины. Тем самым меняя акцент воздействия на низ либо верх. Из минусов можно отметить снижение веса самих гантелей. В прошлых вариантах у нас с вами была точка опоры благодаря которой мы могли не думать о равновесии. При работе с двумя гантелями она отсутствует, поэтому придется удерживать вес гантелей и правильное положение тела одновременно. Так еще работать каждой частью широчайших мышц по отдельности. Поэтому прежде чем выполнять этот вариант хорошо проработайте в первых двух. Это поможет создать нейромышечную связь, и вы будете лучше чувствовать мышцу на которую хотите задействовать. Исходное положение: Тут тоже все просто. Берем в обе руки гантели нейтральным хватом(ладони развернуты в направлении тела) и опускаем их вниз. Ноги ставим вместе, колени немного согнуты. Таз отвести назад, а корпус наклоняем вперед от 90° до 45°, голова поднята вверх, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения:

1. На выдохе сводим обе лопатки к позвоночнику, тем самым поднимая гантели вверх. Руки сгибаем в локтевом суставе. Гантели тянем пока не коснемся ими бедер. Ненадолго задержитесь в данном положении.
2. Далее начинаем разгибать руки, тем самым отводим лопатки от позвоночника в исходное положение. В нижней точки максимально растягиваем мышцы спины и делаем вдох.
3. Повторить заданное количество раз.

Диапазон повторений тут такой же ,4-5 подходов по 10-15 раз. Работаем только широчайшими мышцами спины. Движения должны быть плавными без рывков.

Тяга гантелей к поясу лежа на наклонной скамье.

Это еще один вариант данного упражнения, который стал набирать популярность и становиться уже привычным в любом зале. Он отлично подойдет для людей которым сложно удерживать спину в ровном зафиксированном положении. И также нагружает широчайшие делая их больше и массивнее. Исходное положение: Тут существует несколько вариантов, точнее меняется только положение ног. Устанавливаем скамью для жима под углом в 45°. Ложимся на нее упираясь грудью в верхнюю часть, а пальцами ног в пол. При втором варианте выполнения все точно также, только ноги мы ставим коленками на нижнюю часть скамьи так как нарисовано на картинке ниже. Берем гантели в обе руки нейтральным хватом. Спина прямая, лопатки разведенные в стороны, плечи с руками опущены вниз. Подбородок находиться за краем спинки и не касается ее. Голова направлена вверх, а взгляд прямо.

Техника выполнения:

1. На выдохе начинаем сводить лопатки к позвоночнику. Локти тянем вдоль корпуса вверх, постепенно сгибая их. Дойдя гантелями до пояса задержитесь ненадолго.
2. После вернитесь в исходное положение. Разводим лопатки в стороны от позвоночника, распрямляя руки в локте и сделайте вдох.
3. Повторите заданное количество раз.

Как вы заметили ничего сложного в данном варианте нет. Диапазон повторений 4-5 подходов по 10-15 повторений. Но все же поработайте над техникой упражнения, чтобы не допустить ошибок которые могут привести к травмам. Что же это за ошибки?

Техника тяги

Из начального положения, сгибая руку в локте вдоль туловища, подтяните гантель силой мышц плеча и спины до пояса (НИКАК НЕНИЖЕ, А ЛОКОТЬ ДОЛЖЕН БЫТЬ ВЫШЕ СПИНЫ), сделайте секундную паузу дополнительной напрягая широчайшие и опустите гантель по диагонали вперёд и вниз до уровня плечей-шеи, полностью распрямляя локтевой сустав.

Именно по диагонали, таким образом, вы почувствуете, как растягивается мышца, достигнув конечной нижней точки, без задержки, снова подтяните гантель к поясу. Дышим правильно, на поднятие выдох, при опускании вдох.

Без гимнастической скамьи – согните обе ноги, левая впереди на неё основной упор, правая остаётся сзади немного в стороне, правую согните сильнее левой, левой рукой обопритесь об поверхность для упора и придерживаясь выше описанной техники движения, выполните упражнение.

Ошибки при выполнении

Отведение локтя в сторону

В верхней точки многие начинающие билдеры вместо того чтобы отводить локти назад в направлении бедер, ведут их в сторону. При такой техники выполнения в работу включаются задние пучки дельт(о чем упоминалось ранее). Тем самым они забирают всю нагрузку у ваших широчайших мышц спины. Но самое страшное это то, что при работе с большим весом вы просто можете травмировать ваши плечи. И больше уже никаких тренировок у вас не будет.

Круговое вращение корпуса при подъеме гантели

Данная ошибка это следствие неправильно подобранного веса гантели, и чтобы ее поднять приходиться задействовать вращатели спины. Несложно догадаться какие последствия потом ждет ваш позвоночник, особенно в районе поясницы. С таким подходом к тренировкам спину не накачаешь! Так еще и травму позвоночника получите. На мой взгляд такой риск не оправдан. Поэтому во время выполнения данного упражнения держите спину ровно и работайте только широчайшими мышцами спины.

Отсутствие прогиба в пояснице (круглая спина)

При таком положении спины очень большая нагрузка идет на поясницу. Особенно на сам позвоночник, так как центр тяжести смещается вперед. А если вы работаете с большим весом, то травмы вам не избежать. Да и техника выполнения будет не правильная. Выходит что упражнение станет не таким эффективным, и вы впустую потратите время.

Опускание головы или таза слишком низко

Тут все просто. Если взгляд направить вниз и опустить голову, то ваша спина округлиться, а что бывает при этом мы разобрали выше. Тоже самое будет если ваш таз опуститься ниже головы. Поэтому не забывайте держать спину ровной и параллельно полу.

Польза и недостатки

Упражнения являются энергоемкими и может развить силу и объем большинства мышц спины. Это также будет отличным упражнением как для мужчин, так и для женщин. В тяге задействованы не только мышцы спины, но и центральные стабилизаторы. Этот тип тяги также можно выполнять с упором на наклонной скамье. Это обеспечивает наиболее устойчивое положение, снижает нагрузку и возможность травм.

Изменяя удержание гантелей (прижимая локти к корпусу или как штангу, разводя локти в стороны), можно изменить акцент нагрузки на ту или иную область спины.

• В положении с разведенными локтями нагрузка ложится на трапециевидные, большие и маленькие круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц и, конечно же, на ромбовидную и широчайшую мышцы спины.
• При прижатии локтей к туловищу наибольшую нагрузку получают ромбовидные и широчайшие мышцы, остальные мышцы менее нагружены.

Недостаток тяги к поясу — это нагрузка на позвоночник. А спортсменам с травмами это упражнение вовсе не рекомендуется выполнять. Другое дело — жим лежа на наклонной скамье или становая тяга с Т-образным грифом. Такой вариант подойдет практически всем.

Плюсы и минусы данного упражнения

Тяга гантелей в наклоне как и любое другое упражнение имеет свои плюсы и минусы. К плюсам можно отнести:

Большую амплитуду движения

Так как гантели между собой ничем не соединены то ничто не мешает их отвести максимально в верх. У той же штанги к примеру гриф не даст поднят выше определенного уровня, так как упрется вам в живот. А чем больше амплитуда движения, тем идет более качественная проработка мышц.

Простата выполнение упражнения

Тут вся фишка в том , что при работе со штангой вам надо стараться удерживать вес штанги и равновесие своего тела одновременно. При работе с гантелями эта проблема решается за счет переноса веса на опорную руку и ногу. Благодаря этому мы можем не думать об устойчивом положении, а сосредоточиться на проработке целевой мышцы. ( данный пункт не относиться к варианту Тяга гантелей к поясу стоя двумя руками).

К минусам относятся:

Большее затрата времени на тренировку

Это происходит из-за того, что работая с гантелью мы прорабатываем каждую часть спины по отдельности. Конечно если у вас достаточно времени для тренировки и никакие домашние дела вас не отвлекают, тогда это минус вас не касается. Но все же есть люди у которых плотный график и время для них очень много значит. Данную проблему очень легко решить выбрав вариант с работой сразу двумя гантелями.

Работа с меньшим весом

Конечно со штангой вы можете поработать с гораздо большим весом, так как в работу включены сразу две стороны широчайших мышц. Тут уже решать только вам что вы выбираете: большую амплитуду либо больший вес.

Могу сказать только одно. Обязательно включайте в свою тренировочную программу ТЯГУ ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ и вы сможете достичь идеальной формы ваших мышц спины. И самое главное не забывайте о правильной техники упражнения.

Интересные факты

Тяга гантели в наклоне пользуется популярностью со времен Шварценеггера. Для самого Железного Арни она была одним из ключевых упражнений для спины, наряду с подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.

Подтягивания позволили ему сделать спину широкой, а тяги — толстой. Шварценеггер выполнял подъем гантели в наклоне практически с самого начала до самого конца своей карьеры атлета. Результатом были мощные и по-настоящему впечатляющие широчайшие.

Шварценеггер рекомендовал использовать принцип прогрессии весов при выполнении тяги, то есть постепенно увеличивать массу гантели. Это основной вид прогрессии нагрузок в бодибилдинге, который является и самым безопасным.

Также при проработке спины он использовал принцип флашинга. Эта методика, которая разработана Джо Вейдером, предполагает чередование упражнений на одну группу мышц: к примеру, сначала выполняется подход подтягиваний, затем — подъем штанги к поясу в наклоне, после нее — подъем гантели.

Такой подход позволяет заниматься очень интенсивно — тренировки не будут занимать много времени, но дадут отличный результат.

Кроме того, тяга гантели одной рукой в наклоне является одним из любимых упражнений и других звёзд бодибилдинга: Дориана Ятса (шестикратный обладатель титула), Ронни Коулмана (восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия»).

А Стюард МакРоберт в своей книге «Думай 2» определил предельный норматив выполнения тяги одной рукой. Автор считает, что без специальных медицинских препаратов обычный человек может использовать гантель 50 кг на 6 повторений. Но для достижения такого показателя понадобится несколько лет усиленных тренировок.

Режим

Выбрав вариант выполнения тяги гантели к бедру, следует определить интенсивность. Этот момент тоже играет важную роль, потому как от него зависит прогресс в тренировках.

Представителям сильного пола с целью наращивания мускулов требуется выполнять около 4 сетов по 8 — 10 повторений. Чтобы прогрессировать без остановок, лучше всего чередовать подходы и дубли. Это означает, что одну неделю нужно работать в интенсивном темпе, а на следующую — уменьшить число поднятий гантели. Также пользу принесет и смена типов тяг. Новичкам стоит чередовать классическую тягу одной рукой с упражнением, выполняемым на скамье двумя руками. Что касается более опытных спортсменов, им лучше всего выполнять некоторое время стандартную тягу, а затем в наклоне, но только без опоры и одной рукой.

Хрупким девушкам разрешается выполнять оба варианта сразу. Им, как уже было сказано выше, для разогрева подойдет синхронная тяга двумя руками, а сразу после этого можно выполнять классическое упражнение. В первом случае число повторений должно быть практически вдвое больше, нежели во втором. Тягу без опоры одной рукой дамам лучше не выполнять.

Противопоказания

Тяга гантели в наклоне одной рукой может выполняться в 2 — 3 подхода и не более одного раза в две недели. Но вот большее внимание уделять этому упражнению разрешается далеко не каждому. Поскольку любая горизонтальная тяга сильно нагружает позвоночник, тягу не рекомендуется выполнять спортсменам с грыжей, гиперкифозом, а также гиперлордозом. Иногда ее, конечно, можно включать в тренировки, но рабочий вес и количество повторений должны быть меньше, чем стоит делать здоровым атлетам.

Также упражнение может поспособствовать появлению новых недугов. Если пренебрегать техникой выполнения, стараясь взять вес побольше, можно повредить локтевые и плечевые связки и суставы. Более того, есть большая вероятность получения травмы позвоночника или защемления нервов в отдельных его отделах — шейном и грудном.

Без опоры

Второй вариант тяги выполняется без скамьи. Это упражнение тоже является весьма эффективным, но делать его нужно крайне осторожно, так как здесь риск повреждения спины возрастает практически вдвое. Техника выполнения такова:

1. Встать прямо и расположить ноги на ширине плеч.
2. Снаряд разместить рядом с одной из нижних конечностей.
3. Немного согнуть ноги, наклонить прямую спину и взять гантель в одну руку, заведя вторую на поясницу.
4. Согнуть рабочую руку, выводя локоть вверх.
5. Довести снаряд до пояса, ощущая напряжение в мышцах.
6. Вернуться в исходное положение.

Альтернативой этому упражнению является тяга на скамье. Этот вариант больше подойдет девушкам и юношам, которые раньше не занимались спортом и имеют слабые мускулы. Научившись правильно выполнять это упражнение, они легко смогут приступить и к классике. Выполняется оно таким образом:

1. Наклонить скамью до 45 градусов.
2. Лечь на нее животом.
3. Руки опустить вниз и взять в каждую по гантели.
4. Синхронно или поочередно подтягивать снаряды к пояснице.