Даже у стройных девушек или женщин нередко появляется необходимость похудеть на 5 кг за месяц в связи с долгожданным мероприятием или поездкой на море. Жёсткая диета или полный отказ от питания (продолжительная голодовка) – далеко не лучший выход. Помимо ущерба для здоровья ожидает ещё один неприятный сюрприз – ушедшие килограммы не менее стремительно возвращаются обратно и оседают жировыми складками на животе или боках. Чтобы эффективно убрать лишний вес, рекомендуется пересмотреть рацион, а закрепить результаты, которых получилось добиться, помогут спортивные упражнения. Не обязательно для этого отправляться в спортзал – выполнять простой, но эффективный комплекс можно даже дома! Ещё одно правило, которое поможет подкорректировать фигуру – приступать к похудению с настроением и запасом терпения. Результаты долго не заставят себя ждать – жировые отложения начнут таять просто на глазах.

Рекомендации врачей и диетологов

Многие люди мечтают о быстром снижении веса, но такой подход может негативно сказаться на здоровье – строгая диета всегда связана с интенсивным выведением жидкости из организма, потерей микроэлементов. В ответ на строгое ограничение организм перестраивается, замедляя обмен веществ.

Когда человек выходит из диеты, организм с еще большим усилием начинает накапливать запасы жира. Поэтому велика вероятность увеличения массы тела. Диетологи говорят: главное правило для постепенного похудения – расход энергии должен быть больше, чем ее потребление. Для этого корректируются пищевые привычки.

Необходим сбалансированный рацион, где в оптимальном соотношении находятся белки, жиры и углеводы. Нужно:

• ограничить добавление в блюда соли;
• отказаться от жареной еды и блюд, раздражающих пищеварительный тракт;
• снизить количество продуктов, содержащих простые углеводы.

Любая жирная пища – табу во время сбрасывания веса, но употреблять в небольшом количестве растительное масло можно. От мучных изделий следует отказаться. Акцент должен быть на кашах, овощах, морепродуктах. Они являются источником сложных углеводов.

Диетологи рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов, но не следует опускаться ниже 130 г. Существенное уменьшение их количества негативно сказывается на абсорбции минеральных веществ.

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Ограничения в пище и упражнения – мощный удар по жировым отложениям, позволяющий за короткое время провести коррекцию фигуры. Достаточно 3-4 занятий в неделю, чтобы уже через полмесяца заметить существенные результаты – талия, живот, бёдра начнут медленно подтягиваться. Еще одно достоинство упражнений – в продолжение занятий укрепляются мышцы, становятся более упругими и рельефными.

План похудения рекомендуется разрабатывать не самостоятельно, а с тренером. Только специалист порекомендует упражнения, которые воздействуют на определённые проблемные участки. Не следует отказываться и от помощи диетолога, который разработает диету, сочетающуюся с повышенной активностью.

Приседания

Упражнение поможет подтянуть живот, убрать лишний жир с бёдер, улучшить форму ног. Проводить приседания также рекомендуется в качестве разминки – подобный разогрев поможет мышцам подготовиться к нагрузкам, избежать травм.

Правильное проведение приседаний:

1. Занять исходное положение – ноги слегка расставить (не шире плеч), подбородок выпятить вперёд, напрячь пресс.
2. Вытянуть верхние конечности вперёд или развести в стороны (не рекомендуется держаться за бёдра).
3. Опускаться параллельно полу. Если получается присесть, чтобы ягодицы доставали до колен, делать приседания, опускаясь с каждым разом всё ниже.

Повторять приседания не менее 10 раз. С каждым разом делать упражнение всё интенсивнее, но не злоупотреблять.

А вы знаете? Болезненные ощущения, возникшие в продолжение приседаний – сигнал прекратить упражнение. В последующие тренировки начинать опять с непродолжительных подходов, иначе можно получить травму.

Отжимания

Ещё одно отличное упражнение, воздействующее на все группы мышц – отжимание. Регулярными занятиями получится подтянуть живот, руки, бёдра. Выполнять лучше на полу – поверхность должна быть достаточно жёсткой.

Упереться руками в пол, исходное положение тела – вытянутая линия (спина и ноги должны находиться на одном уровне). Делать отжимания – сгибать руки в локтях, занимать исходное положение. После каждого движения проводить фиксацию на несколько секунд. Продолжать до появления боли в руках.

Махи ноги в сторону

Упражнение для похудения ног, улучшения формы бёдер. Неплохо для подтяжки живота – благодаря напряжению мышц происходит активное сжигание жира.

Проведение упражнения:

1. Лечь на бок, ноги вытянуты прямо, напряжены.
2. Поднимать одну из конечностей как можно выше.
3. Обязательно фиксировать положение.
4. Проделать несколько махов, перевернуться на другой бок.
5. Повторить движения, каждый раз фиксируя на 3-5 секунд.

Начинать всего с 10-12 махов. Постепенно довести до 25-30 – этого достаточно для одного занятия.

Планка

Одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет подтянуть все проблемные места тела – ноги, живот, руки, бёдра. Главное условие – правильное выполнение.

Лечь на живот, сжать руки в кулаки. Поднять туловище, опереться на согнутые в локтях передние конечности. Руки должны быть вытянуты вперед, обязательно параллельно. Напрячь все мышцы, зафиксировать положение. Оставаться неподвижной до тех пор, пока не появится дискомфорт, ощущение жара. После перерыва можно повторить.

Берпи

Многие считают, что берпи – упражнение, которое слишком лёгкое и практически не участвует в похудении. Не следует заблуждаться и небрежно относиться к рекомендуемой для активного сжигания жира методике – как свидетельствуют отзывы, регулярными занятиями получится добиться отличных результатов.

Пошаговое проведение упражнения:

1. Занять положение – ноги немного расставлены, туловище напряжено.
2. Присесть, упираясь руками в пол.
3. Плавно перенести нижние конечности назад (положение «планка»).
4. Вернуться в прежнее положение прыжком, подтянув ноги под живот.
5. Подняться на нижние конечности, высоко подпрыгнув и прихлопнув руками над головой.

Не следует выполнять упражнение долго – на первых порах вполне достаточно всего 1-2 минут. Со временем можно продлить до 5 минут.

Ножницы

Регулярное выполнение ножниц поможет подтянуть живот, убрать жировые складки на боках, укрепит бёдра. Ещё один плюс занятий – улучшается подвижность всех мышц, они становятся более рельефными, упругими.

Пошаговое проведение:

1. Лечь на спину (на твёрдой поверхности, полу, коврике).
2. Поясницу плотно прижать к поверхности, руки вытянуть к бёдрам.
3. Свести ноги вместе, сильно напрячь мышцы, вытянуть носки.
4. Поднять нижние конечности над поверхностью (угол примерно 30-40 градусов).
5. Имитировать движение ножниц, поднимая-опуская поочерёдно нижние конечности.

Выполнять не менее минуты. Сделать непродолжительный перерыв – 15-25 минут, повторить подход. За одно занятие проводить не менее трёх повторов упражнения.

Скручивания

Задействованы все группы мышц, поэтому нагрузка проводится на все проблемные участки. Изначальное положение – улечься удобно спиной на твёрдую поверхность, максимально втянуть живот, лопатки постараться свести вместе. Руки завести за голову, нижние конечности немного расставить.

Одну нижнюю конечность поднять (часть от коленки до стопы должна быть параллельной полу). Поднимать верхнюю часть туловища к коленке, причём позвоночник должен находиться в прежнем положении. Чередовать ноги, не забывать о фиксации каждого положения – не менее полминуты.

Можно ли похудеть без специальных диет?

На просторах интернета представлены разнообразные диеты. Но не у всех есть возможность подсчитывать количество жиров, углеводов и белков, соблюдать график приема пищи. Можно не тратить время на диету, но откорректировать свое питание придется. Для этого необходимо:

• Перекусывать. Правильные легкие перекусы с использованием фруктов, овощей или натуральных соков позволяют улучшить обмен веществ, что способствует потере веса.
• Составить меню на неделю или на месяц. Это позволит избежать в рационе лишних калорий. Человек точно знает, что приготовит, что позволяет заранее закупить нужные продукты.
• Идти на компромисс. Тем, кто не может отказаться от сладкого, следует употреблять его до 12 часов дня. Постарайтесь найти продукты, которыми могли бы безболезненно заменить любимое блюдо.

Есть нужно медленно, с тщательным пережевыванием пищи. Некоторые эксперты рекомендуют использовать чайную ложку или китайские палочки для еды.

Обязательно мотивируйте себя. Нужно поставить четкую цель, которая записывается на бумаге. Она должна быть записанной в позитивном ключе. Под ней нужно обозначить конкретные шаги, ежедневные действия. Такой листочек всегда должен находиться перед глазами. На холодильник можно разместить фотографии людей, обладающих идеальными пропорциями тела. Такие мероприятия помогут справиться с ленью.

Травы для стройности

Все более популярным снова становится использование для похудения травяных чаев, отваров и настоек. Но не все знают о том, что их неправильное применение может нанести здоровью не меньший вред, чем «тайские таблетки» и другие сомнительные препараты. Например, кора крушины, не только вызывает сильнейшую диарею, но может спровоцировать выкидыш и обильное менструальное кровотечение.

Лучше всего для похудения применять комплексные травяные сборы, которые продаются в аптеках. Их состав тщательно подобран так, чтобы входящие в него травы усиливали целительные свойства друг друга.

Травы для промышленного производства выращиваются в экологических районах и проходят строжайший радиационный и экологический контроль. А в растениях, купленных на рынках, вы не можете быть так уверены, особенно если не слишком в них разбираетесь.

Перед тем как применять травяные отвары, обязательно ознакомьтесь с их составом и убедитесь в том, что у вас отсутствует аллергия и противопоказания ко всем его компонентам. Обязательно согласовать их использование с врачом необходимо при беременности и кормлении грудью или наличии любых хронических заболеваний. Не всегда вы получите запрет. Правильно подобранные растения могут помочь одновременно избавиться от лишнего веса и подлечить организм.

Важно! Помните, что пить травяные чаи нужно строго дозированно, как лекарство, а не вместо воды. При передозировке велик риск того, что вы получите противоположный желаемому эффект.

Подсчет калорий

Это является основой многих диет. Подсчет калорий нужен, поскольку все продукты обладают различной энергетической ценностью. Если хотите похудеть на 5 кг за месяц, ежедневное потребление калорий должно быть не больше 1600 единиц.

При подсчете калорий вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Метод подсчета предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений. Вы можете питаться своими любимыми блюдами. Единственное, нужно укладываться в рамки коридора калорийности.

Для подсчета нужно:

• определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона;
• вести ежедневый учет съеденных продуктов;
• следить за изменениями в своей фигуре.

Каждому требуется разное количество еды. Зависит это от физической активности и возраста. Чтобы выяснить точную цифру можно использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые представлены почти на всех сайтах, описывающих снижение веса. Можно произвести расчеты самостоятельно, используя специальную формулу Харриса –Бенедикта:

• Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161.
• Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5.

Если хотите похудеть, то из полученного результата нужно вычесть еще 10-20%. Через месяц, когда диета закончится, нужно будет удерживать вес на заданной отметке, можно придерживаться полученного по формуле числа.

Старайтесь не опускаться ниже установленного коридора, в обратном случае организм привыкнет к небольшому поступлению еды, но при любом нарушении рациона начнет его пополнять. Ели превысить коридор, то похудеть не получится.

Можно скачать мобильное приложение, которые будет заниматься подсчетом калорийности питания. Таким способом вы упростите себе задачу.

Мнение медиков

По данным многочисленных исследований, для людей, чья избыточная масса не превышает 20% нормы, медики считают оптимальным такой темп похудения, когда уходит не более 1 килограмма в неделю. Это позволяет организму не испытывать сильного стресса и поддерживает метаболизм на достаточно высоком уровне, чтобы сброшенный вес не возвращался.

Для людей с индексом массы тела более 30 вполне допустимо терять от 3 до 5 килограммов в неделю. Но такое интенсивное похудение должно проходить под строгим контролем диетологов и тренеров. Оно невозможно без активных физических нагрузок и грамотно построенного, сбалансированного рациона. В данном случае пять килограммов – верхний допустимый предел потери недельного веса.

Надеемся, что эти данные заставят задуматься тех, кто поддается на рекламные уловки недобросовестных производителей, которые обещают потери веса в 10-15 и более килограммов за месяц без дополнительных усилий.

Если такой результат и достижим, то только путем полной разбалансировки пищеварительной, эндокринной и нервной систем. Стоит ли стремиться к красивой фигуре, цена за которую – потерянное здоровье и целый букет серьезных заболеваний?!

Из каких продуктов составить рацион?

Белок является главным элементом любой диеты. Исследования показали: он позволяет дольше времени сохранять чувство сытости, потреблять меньшее количество пищи, ускорять обменные процессы в организме.

Есть следует только постный белок. Он содержится в морепродуктах, яйцах, нежирной свинине, бобовых, обезжиренных молочных продуктов.

Овощи и фрукты идеально подходят, если вы решили сбросить лишние килограммы в домашних условиях. В них содержится минимальное количество калорий, много клетчатки, витаминов. Они отлично наполняют желудок, насыщают организм. Каждый раз половина тарелки с едой должна отводиться для таких продуктов. Можно съедать по 1-2 порции за каждый прием пищи.

Лучше выбрать цельнозерновые продукты вместо обработанных. В них содержится больше клетчатки, белка, других питательных веществ. Однако в процессе термической обработки большинство полезных компонентов исчезает. Поэтому нужно свести потребление зерновых к минимуму. Многочисленные исследования показали, что низкоуглеводные диеты с ограничением зерновых более эффективны.

Супы можно готовить на любом бульоне. Добавление зелени позволит быстрее утолить аппетит.

Какие блюда можно есть при похудении?

Завтрак может быть разнообразным. Разрешается съедать нежирный творог, яйцо, немного сыра или овсянку. Кашу можно заправлять небольшим количеством сухофруктов. Выпивать можно стакан молока или зеленый чай. Старайтесь не добавлять в напитки сахар.

Через несколько часов после завтрака наступает второй прием пищи. В это время оптимально использовать яблоки, сухофрукты, ягоды или гречку. Дополнительно каждый день следует выпивать по стакану грейпфрутового сока.

Обед может состоять из легкого овощного супа или бульона с куриной грудкой и зеленью. Обязательно следует есть салаты, поскольку они являются источником витаминов. Делать их из капусты, огурцов и других зеленых овощей. В качестве заправки использовать нежирный йогурт или небольшое количество оливкового масла.

Для полдника подойдут запеченные яблоки, несколько средних черносливин, соус-пюре из яблок. Полдник следует воспринимать как обязательный перекус, позволяющий правильно утолить чувство голода.

Варианты ужина разнообразны. Можно приготовить нежирное мясо, отварное филе курицы, запеченные овощи, сыр. В качестве напитка можно использовать минеральную воду или сок.

Меню диеты для похудения на 5 кг за месяц

Если придерживаться подобного рациона на протяжении месяца, лишние килограммы уйдут.

Рецепты вкусных диетических блюд

Продержаться на диете будет проще, если разнообразить рацион интересными блюдами. Попробуйте приготовить суп из сельдерея. Он не только оптимизирует обменные процессы, но и поможет очистить организм от шлаков. Для его приготовления потребуется сельдерей, лук, капуста, помидоры, зеленый сладкий перец, соль, перец. Овощи помыть и порезать. Опустить в 3 литра воды, кипятить 10 минут. Посолить, по желанию добавить другие приправы.

В качестве напитка можно приготовить овсяной кисель. Для этого необходимо взять овес, измельчить его. Засыпать в большую стеклянную банку (объёмом в 3 литра), залить теплой водой. Добавить кефир, сметану, ломтик хлеба, хорошо перемешать. Закрыть крышкой, поставить в теплое и темное место для скисания на 2 дня. Сварить процеженную жидкость. Полученный кисель едят за 20 минут до еды.

Можно сделать салат «Солнечный». Измельчить пекинскую капусту и ананас. Добавить кукурузу. В отдельной тарелке смешать чеснок и йогурт. Добавить в салат. Сверху все полить соком лимона.