Заниматься на эллиптическом тренажере – это хорошее средство всегда поддерживать свое тело в форме, нарастить красивые мускулы, развить выносливость, укрепить здоровье. Кроме того, такое оборудование в первую очередь предназначено для кардио-нагрузок, позволяющих улучшить работу сердечно-сосудистой системы, постепенно и безопасно сбрасывая вес до нормы. Однако немногие знают, какие мышцы работают на эллиптическом тренажере, потому плохо представляют себе механику тренировок, а следовательно, и воздействие. Давайте вместе разберемся в этом и сопутствующих вопросах.

Для чего нужен эллипсоид

Кардиотренажер обладает множеством возможностей. Он позволяет проводить щадящие, умеренные и аэробные занятия, в том числе интервальные тренировки. Поддерживать и улучшать физическую форму, бороться с гиподинамией, возвращать тонус сосудам. Если на беговой дорожке основной акцент приходится на ноги, а ударная сила вредит суставам, то эллипс позволяет воздействовать на все тело, сохраняя здоровый голеностоп и колени.

Существуют профессиональные модели для спортзалов, а также полупрофессиональные и базовые для использования дома начинающими спортсменами. Эллипсоид легок в применении, подходит пожилым и ослабленным людям, столкнувшимся с долгими заболеваниями, травмами и операциями.

Эллиптический тренажёр

Эллиптический тренажёр , орбитрек или, по-простому, «эллипс» — входит в тройку самых популярных кардиотренажёров наряду с беговой дорожной и велотренажёром. Занятия на эллипсе имитируют беговые движения (нога перекатывается с носка на пятку), но в меньшей степени нагружают суставы: ваши конечности работают в подвешенном состоянии и не испытывают ударную нагрузку. Орбитрек более «гуманный» тренажёр, чем та же беговая дорожка: тренировки на нём легче переносятся, его рекомендуют людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Вместе с тем, мышцы трудятся достаточно тяжело, акцент нагрузки можно смещать только на ноги или распределить на все конечности, если включить руки в активную работу («рога» у тренажёра как раз для этого).

Свойства тренажёра
Локальность:	Комплексная нагрузка
Основные нагружаемые зоны:	Ягодицы, бёдра, икры
Дополнительно нагружаемые зоны:	Пресс, спина, руки
Механизм работы:	Механический / Магнитный / Электромагнитный / Аэромагнитный
Регулируемая нагрузка:	Тугоподвижность
Учёт энергозатрат:	В наличии
Подвижность:	Малоподвижен, габаритен

Виды эллиптических тренажёров

Биомеханика движения на всех эллиптических тренажерах будет приблизительно одинаковой, однако степень комфорта занятий и безопасности для суставов отличается в зависимости от способа регулировки нагрузки, производителя и даже от цены.

Механические и ременные

Плюсы: дешевизна, компактность, автономность (этот вид эллипсоида не требуют подключения к электричеству). Минусы: «рваный» ход, который может вызвать дискомфорт и даже нанести травму суставу, если он «слабый». Создаёт достаточно высокий уровень шума из-за механического трения деталей. Это «домашний» тренажёр, который не встретишь в фитнес-центре. Минимальная цена такого аппарата — от 7 430 руб.

Магнитные эллиптические тренажёры

Принцип работы: регулировка уровня нагрузки происходит за счёт действия магнитного поля (приближение-удаление). Плюсы: невысокая цена, сравнительно плавный ход и бесшумность, возможность настройки сопротивления. Подходит для домашнего использования. Минусы: трудно добиться профессионального уровня нагрузки и габариты у магнитных тренажёров как правило больше, чем у механических. Минимальная цена такого аппарата — от 10 220 руб.

Электромагнитные

Принцип работы: индукционная система нагружения, уровень сопротивления регулируется посредством изменения силы тока, управление осуществляется через встроенный процессор. Плюсы: комфорт, бесшумность, точный расчёт нагрузки — это одни из самых передовых и «умных» аппаратов. Используются в фитнес- и медицинских центрах. Минимальная цена такого аппарата — от 15 292 руб.

Аэромагнитные эллиптические тренажёры

Принцип работы тот же, что и в магнитном тренажёре, описанном выше. Однако в процессе тренировки магниты охлаждаются подачей воздуха от вентилятора. Плюсы: плавный ход маховика, высокая степень комфорта и надёжности. Подходят для профессиональных спортсменов и продолжительного высокоинтенсивного тренинга на выносливость. Минусы: практически космическая стоимость аппарата. За такого «зверя» придётся выложить сумму 92 000 рублей и выше.

Производители

Производителей эллиптических тренажеров можно условно разделить на 2 группы:

• Компании-гиганты с мировым именем, специализирующиеся на производстве профессиональных тренажёров для спортивных центров. К таким брендам относятся Kettler, Hasttings, Spirit, Oxigen, Life Fitness, ClearFit, AeroFit и прочие. Бренды выпускают также и упрощённые, «домашние» варианты тренажёров, но их цена ощутимо выше, чем у менее именитых аналогов.
• Компании, выпускающие тренажёры для бытового использования: HouseFit, Atemi, Torneo, Body Sculpture и другие.

Когда речь идёт о сложных электронных устройствах, никогда нельзя говорить о переплате за бренд. Здесь качество действительно зависит от цены, потому что хороший аппарат не может быть дешёвым. Страна-производитель тоже имеет значение. Эллипсоиды, собранные в Китае, часто расстраивают своих владельцев всевозможными дефектами: от кривого пластика до загадочной «смерти» процессора.

Эллиптический тренажер: преимущества

Эллипсоид vs беговая дорожка

В начале статьи уже упоминалось о выгодном отличие эллипсоида от беговой дорожки. Действительно, при всей схожести движений с беговыми, занятия на орбитреке не приводят к износу суставов при том же объёме физических усилий, что и на беговой дорожке. Эллипсоид компактнее, его проще передвигать.

Эллипсоид vs велотренажёр

Занятия на орбитреке укрепляют слабые мышцы ног лучше, чем велотренажёр. Исследования показали, что такие тренировки больше нагружают квадрицепсы и способствуют лучшей координации между четырёхглавой мышцей бедра и подколенными сухожилиями, особенно при «обратном ходе». Кроме того, эллиптический тренажёр даёт возможность включить в работу корсетные мышцы и мышцы рук: бицепсы, трицепсы. Пресс, косые мышцы и поперечная мышца живота задействуются благодаря вертикальному положению тела, которое вам приходится занимать, тренируясь на орбитреке. Эллиптический тренажер даёт возможность сочетать кардио и силовую тренировку, а также прорабатывать больше мышц, чем велотренажёр.

Как добиться максимума от домашних занятий на эллипсоиде

Каждому по потребностям Прежде всего, нужно выбрать качественный аппарат, который будет максимально отвечать вашим потребностям. Например, если количество занимающихся больше, нежели один человек — то лучше приобрести эллиптический тренажёр с регулируемой длиной шага. (Длина шага — это одна из основных характеристик орбитрека.) Так тренажёр «угодит» всем членам семьи, вне зависимости от роста. Кроме того (важный момент!) — чем длиннее шаг, тем больше вы сожжёте калорий. При этом, субъективно нагрузка не сильно увеличится, а тренировки станут эффективнее. Данную возможность предоставляют следующие бренды: PROXIMA Veritas, Spirit Fitness XE 895, Aerofit E770 и другие.

Вес занимающегося

Любой тренажёр имеет ограничения максимального веса занимающегося. Чем больший вес указан в характеристиках, тем прочнее рама у тренажёра и дольше срок эксплуатации. Желательно, чтобы ваш вес был на пару десятков килограмм меньше допустимого предела.

Вес маховика

Маховик или маховое колесо — это металлический диск, накапливающий кинетическую энергию на педалях в процессе тренировки и непосредственно влияющий на плавность хода. Чем больше весит маховик, тем плавне будут движения. При выборе эллиптического тренажёра для дома следует отдать предпочтения тем моделям, у которых маховик весит от 12 до 20 кг. Стоит также разграничивать два понятия: чистый вес маховика и инерционная масса. Инерционная масса высчитывается с учётом веса маховика, диаметра шкива, размера и натяжения ремня, наклона педалей и длины шага. Например, при чистом весе маховика в 9 кг, его инерционная масса может быть равна 24 кг. Если в описании указана инерционная масса, то обращать внимание следует именно на эту характеристику.

Загадочный Q-фактор

Почему «загадочный»? А потому что большинство производителей не указывают эту характеристику, а между тем она важна. Q-фактор — это техническая характеристика, показывающая расстояние между педалями. Измеряется по внутренней стороне бортиков педалей. Чем меньше это расстояние, тем естественнее положение ног и сам процесс ходьбы на эллипсе. Кроме того, при маленьком Q-факторе минимальна нагрузка на колени и голеностопы. Как правило, самым естественным Q-фактором обладают переднеприводные модели тренажёров, о которых расскажем чуть ниже.

«Зад или перед» Эллипсоиды делятся на переднеприводные и заднеприводные, в зависимости от того, в какой части конструкции располагается маховик.

Переднеприводные

— маховое колесо на таких агрегатах находится спереди. Траектория движения напоминает ходьбу на лыжах, в процессе тренировки корпус находится в вертикальном положении. Такие эллиптические тренажёры особенно удобны, так как их конструкция исключает удары ногами о раму при любой длине шага и росте занимающегося.

Заднеприводные

— маховое колесо находится сзади. Траектория движения более круглая и напоминает велосипедную. Подъём педалей довольно высокий, расстояние между педалями больше, чем на переднеприводных моделях. Кроме того, было подмечено, что люди с высоким ростом испытывают некоторые неудобства при занятиях на заднеприводных устройствах.

Однозначные рекомендации при выборе того или иного типа привода дать невозможно — пробуйте, какой будет удобен лично вам.

С «мозгами» или без

Современные аппараты для кардиотренировок сделаны с учётом последнего слова техники — они оснащены электроникой, имеют в своём арсенале телеметрические датчики пульса и могут предложить своему владельцу множество «умных» функций. Но за такое удовольствие, разумеется, придётся существенно доплатить. При этом, факт — большинство людей, занимающихся самостоятельно, используют один-два режима для своих тренировок. Поэтому трезво взвесьте серьёзность своих намерений по отношению к спорту. Решите для себя, насколько обоснованы траты на «умный» тренажёр и будет ли его «ум» использоваться полноценно.

Б/у или новый Если стоимость тренажёра имеет для вас значение, то есть два способа сэкономить на покупке: взять аппарат из дешёвой линейки или более дорогую, но бывшую в употреблении, модель. Если берёте новенький тренажёр, то пусть он будет с максимально простым функционалом. Недорогой аппарат, напичканный сверхсовременной начинкой, скорее всего, быстро выйдет из строя. При выборе б/у орбитрека тщательно осмотрите его и проведите тест-драйв: обратите внимание на переключение нагрузки и плавность работы на всех ступенях (педали должны двигаться без рывков и провалов).

Вес и габариты тренажёра

Компактные эллипсоиды (особенно с маленьким маховиком), имеют облегчённый вес, а значит, более транспортабельны. Однако стоит учесть, что тяжёлая конструкция более устойчива и не будет раскачиваться под вами во время активной тренировки. Кроме того, тяжеловесная рама увеличит срок эксплуатационный службы аппарата. Длина тренажера зависит от длины шага — чем больше длина шага, тем длиннее эллипсоид.

Пространство для жизни

Эллиптический тренажёр более предпочтителен для домашнего использования, чем беговая дорожка, так как занимает меньше полезного пространства квартиры. Однако, эксплуатация любого тренажёра все-таки подразумевает наличие достаточного пространства для того, чтобы занимающийся не находился в стеснённом состоянии во время тренировки. И, разумеется, не создавал неудобств другим. Поэтому, при покупке эллипсоида стоит уделять особое внимание тому, где будет располагаться аппарат и учесть его габариты в рабочем состоянии (длина эллипсоида с учётом вылета педалей).

От теории к практике: как правильно тренироваться на эллипсоиде

Эллиптический тренажёр хорош тем, что даёт возможность корректировать акцент нагрузки простой сменой положения тела.

Классический вариант — ходьба вперёд

Нагрузка : равномерная, задействуются все целевые группы мышц. Позволяет тренироваться достаточно продолжительное время. Встаньте на тренажер: корпус расположен вертикально, взгляд направлен прямо перед собой, руками возьмитесь за рукоятки. Начинайте движение, подобное езде на велосипеде (с той лишь разницей, что вы крутите педали из положения стоя). Важно! Во время движения сохраняйте вертикальное положение: не отводите таз и не пригибайтесь к панели тренажёра. Голову не опускайте.

Ходьба назад (в обратном направлении)

Нагрузка : основной акцент приходится на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Встаньте на тренажёр. Начинайте движение, слегка наклоняясь вперёд и вращая педали в обратном направлении, при этом, ваши колени должны подниматься выше, чем при классической ходьбе на эллипсоиде. Соответственно, и коленные суставы в этом случае сгибаются сильнее.

Ходьба с наклоном корпуса вперёд

Нагрузка : квадрицепсы и икрононожные мышцы.

Встаньте на эллипсоид: возьмитесь на неподвижные поручни и пригнитесь к панели тренажёра. Начинайте движение, как бы продавливая пятками землю. Таким образом вы снимаете нагрузку с верхней части тела, акцентировано прорабатывая мышцы икр, бёдер и ягодиц.

Ходьба с наклоном корпуса назад

Нагрузка : ягодицы плюс растяжка подколенных сухожилий. Встаньте на эллипсоид: возьмитесь вытянутыми руками за неподвижные поручни и отклоните корпус назад, сохраняя спину ровной. Начинайте движение, поднимая бёдра до параллели с полом. Следует заметить, что голень при этом должна быть строго перпендикулярна бедру. Важно, чтобы таз при движении не подпрыгивал и не изменял своего положения относительно пола. Чтобы проще было понять, о чём речь, можно представить себе, что вы крутите педали обычного велосипеда из положения сидя.

Программы тренировок на эллиптическом тренажёре

Выбирая тренировочную программу, стоит учитывать уровень вашей физической подготовки, наличие свободного времени и конечную цель занятий. Если вы новичок в спорте, то выбирайте соответствующую программу (№1) и постепенно повышайте интенсивность и продолжительность тренировки. Если вы будете заниматься регулярно, то совсем скоро сможете перейти к более серьёзным нагрузкам. Помните, умеренность и последовательность — вот простые слагаемые стабильных результатов! Важно! Перед тренировкой всегда выполняйте разминочные упражнения, а по завершению занятий — расслабляющую растяжку. На всём протяжении занятий дышите размеренно: не задерживайте и не форсируйте дыхание. Равномерное поступление кислорода важно для питания ваших мышц. В зависимости от намеченной цели, вы должны работать, держа пульс в пределах 60-75% от максимальной частоты пульса (ЧССmax) для сжигания жира и 75-85% для развития выносливости. Как определить свой максимальный возрастной пульс? Очень просто! Существует общая формула, см ниже.

ЧССmax = 220 — возраст (для мужчин) ЧССmax = 220 — возраст — 6 (для женщин)

№1. Программа для начального уровня подготовки

Количество занятий в неделю: 3-4 раза Продолжительность: 10-20 мин. Интенсивность: 60-70% от ЧССmax Частота шагов: не больше 50 шагов в минуту. Начиная тренироваться с нуля, старайтесь поддерживать непрерывную активность в течение заданных 10-20 минут, не останавливаясь и не форсируя темп. Занимайтесь по этой программе первые 6-8 недель тренировок.

№2. Программа для среднего уровня подготовки

Количество занятий в неделю: 3-5 раза в неделю Продолжительность: 20-45 мин. Интенсивность: 70-80% от ЧССmax Частота шагов: 50-60 шагов в мин. Оптимальная программа для поддержания хорошей физической формы, которая дает ощутимые результаты для основной массы людей, занимающихся фитнесом для здоровья.

№3. Программа для подготовленных

Количество занятий в неделю: 4-6 раза в неделю Продолжительность: 30-60 мин. Интенсивность: 80-90% от ЧССmax Частота шагов: 60-80 шагов в мин. Эта программа рекомендуется только для людей с высоким уровнем физической подготовки. Альтернативой длительности тренировки может служить интервальная тренировка, при которой высокая интенсивность (частота шагов) в течение 30-60 сек. чередуется с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.

Отзывы о похудении на эллиптическом тренажёре

Поддержка мышечного тонуса

Эллиптический тренажер тренирует мышцы, работают самые разнообразные группы. Беговая дорожка, степпер и велотренажер хорошо прорабатывают нижнюю часть тела, но если человек хочет достичь больших результатов, ему придется добавлять в комплекс другие упражнения. Орбитрек затрагивает зоны, которые не задействуются при обычном беге, позволяет совмещать несколько видов активности. Например, одновременные движения ног и рук.

Ежедневные упражнения помогут поддерживать тонус, достаточно 15-20 минут кардиотренировок в среднем темпе. Профессиональным спортсменам нужна активность с большей продолжительностью, им стоит заниматься до 1 часа.

Прокачка дыхательной и сердечно-сосудистой систем

Эллипс позволяет провести аэробную тренировку – низкую по интенсивности физическую активность, при которой организм обогащается кислородом. Легкая и умеренная нагрузка разносит кислород по всем системам, улучшает метаболизм и кровообращение. Кровь гораздо быстрее поступает в ткани, запускает ускоренную работу сердца.

Сердце привыкает к кардионагрузкам, благодаря чему «закаляется», вместе с ним укрепляются стенки сосудов. В результате нормализуется артериальное давление, что очень важно для людей с гипертонией и вегетососудистой дистонией. Упражнения заставляют человека чаще дышать, а легкие – интенсивнее работать. Глубокие вдохи развивают дыхательную систему.

К аэробным видам относится ходьба, бег, подъем по лестнице, лыжная езда – легкие кардиоупражнения, которые можно включить на орбитреке.

Реабилитация

Когда человек пережил операцию, заработал перелом, долго болел и вел малоподвижный образ жизни, ему назначают восстановительные упражнения. Их задача – вернуть мышечный тонус с минимальными нагрузками на тело. С этой целью выбирают эллиптический тренажер, группы мышц прорабатываются без ударного воздействия, сохраняя в целости:

• позвоночные;
• тазобедренные;
• голеностопные;
• коленные суставы.

Движение выполняется по траектории овала, без необходимости полностью разгибать ноги и переносить вес. Реабилитологи рекомендуют заниматься на электромагнитных моделях, они наиболее плавные в ходьбе и торможении, не требуют от пользователя поддерживать темп и самостоятельно приводить кардиотренажер в движение. Механические и магнитные аналоги окажутся труднее.

Сжигание жира

Ежедневная тренировка на эллипсоиде помогает похудеть. Активные кардиоупражнения заставляют тратить много энергии, расщеплять глюкозу и жировые отложения. Благодаря равномерному прорабатыванию тела, лишний вес уходит не только с бедер и ягодиц – живот и бока заметно уменьшаются в объеме.

Людям с лишним весом рекомендуют приобретать эллипсы с подходящей грузоподъемностью. Иначе кардиотренажер может выйти из строя в первые недели использования. За грузоподъемность отвечает характеристика максимальной нагрузки, чтобы ее определить, нужно к реальному весу пользователя прибавить 15 кг. То есть, оставить немного «запаса». Для эффективного похудения следует проводить подходы по 45-60 минут. Чем выше интенсивность, тем больше калорий сжигаются за одну кардиотренировку: в среднем от 400 до 800 ккал.

На что обратить внимание при выборе?

Количество пользователей

Эллипсоид для одного пользователя и для целой семьи будет разным. Если вы подбираете тренажер только для себя, достаточно проанализировать его характеристики. Для семьи потребуется более дорогая модель с возможностью изменения нагрузки и длины шага.

От количества человек зависит также интенсивность эксплуатации оборудования. Если устройством будут пользоваться не часто, можно купить эллиптический тренажер стандартного типа на постоянных магнитах с ручной регулировкой. Для интенсивного использования выбирают модели среднего уровня с прочной рамой и контролируемой системой нагрузки.

Параметры пользователя

Имеют значение рост и вес человека. При выборе необходимо ориентироваться на показатель максимальной нагрузки, указанной в паспорте к эллипсоиду. Обращайте внимание на рекомендуемый, а не на предельно приемлемый вес, потому что постоянная эксплуатация с перегрузкой приведет к быстрой поломке оборудования. Если в паспорте указана только максимальная отметка, вычитайте из неё 15 кг. Это и будет оптимальный вес пользователя.

Прочность рамы

Каждая деталь каркаса должна плотно прилегать к соседним элементам. Не допускаются никакие люфты и дефекты. Стационарные рамы прочнее и устойчивее складных. Если площадь комнаты большая, выбирайте модели с цельным каркасом.

Какие мышцы тренирует эллиптический тренажер

Во время занятий на орбитреке задействованы многие мышечные группы:

• дельты, бицепсы и трицепсы;
• брюшной пресс;
• ягодицы;
• спина;
• грудь;
• передняя и задняя поверхность бедра.

В том числе наиболее важная – сердечная. Разогнанная кровь и ускоренный метаболизм помогают пользователю лучше себя чувствовать, привести в порядок вес, приноровиться к кардионагрузкам.

Распределение нагрузки равномерное и зависит от выбранных комплексов. В некоторых акцент делается на голени, в других – на грудь и плечи, в третьих – на ягодицы. В тренировках помогают платформы, подвижные и статичные рукояти. Немаловажное значение имеет поза пользователя, скорость выполнения и подготовленность, то есть проведение разминки и выполнение других упражнений до кардиотренировки на орбитреке.

При классической ходьбе

Корпус располагается вертикально, руки держатся за подвижные рукояти. Ходьба максимально приближена к естественной. Кардиоупражнение можно выполнять на любом эллиптическом тренажере, какие мышцы задействованы:

• плечевого пояса;
• спины;
• груди;
• бедер;
• голени;
• живота.

Первой включается в работу икроножная, вслед на ней – бедренная задняя и передняя. При прямом беге слегка скручивается живот, позволяя прокачивать пресс. За счет использования рук нагрузку можно почувствовать в бицепсах и трицепсах, задней дельте. Укрепляются стабилизаторы спины, которые уменьшают болезненность при сидячем образе жизни и улучшают осанку.

Как происходит работа мышц на эллипсоиде

При занятиях на тренажере ноги как будто «вдавливаются» в пол. Когда поднимается одна лыжа, то другая опускается. Этот цикл выполняется раз за разом. Когда палки двигаются, то это помогает лыжам отталкиваться. Таким образом, происходит тренировка на эллипсоиде. Многие люди думают, что занятие на тренажере имитирует езду на лыжах, но это утверждение не совсем правильное. Спортсмены, которые знают, как происходит классическая езда на лыжах, сразу увидят отличия. Они заключаются в следующем:

1. Лыжи скользят по снегу.
2. При нагрузках на тренажере педали вдавливаются в пол.

В этом и заключается основное отличие эллипсоида. Если посмотреть на фото тренажёра (для тех, кто его не видел «вживую»), то становится понятно, в чем отличие езды на лыжах от занятий на нем.

Нагрузка при занятиях на тренажере приходится на следующие группы мышц:

1. Руки тянутся, и при этом палки отталкиваются — работает плечевой пояс. При движении палок и рук также участвуют спина и грудь.
2. Когда ноги вдавливают в пол педали, то происходит работа ягодиц и бедер.
3. Чтобы обеспечить устойчивость всего туловища, в работе задействованы мышцы корпуса.

При наклоне вперед

Наклоненный корпус уменьшает воздействие на позвоночник – это подходит людям, страдающим остеохондрозом или перенесшим травмы. Держаться стоит за статичные ручки, так как верхняя часть тела мало задействуется. Чем больше вдавливать педали, тем сильнее получится акцент.

В данном случае эллиптический тренажер поможет с целлюлитом, на какие мышцы действует:

• икроножные;
• квадрицепсы.

Именно здесь у женщин скапливаются излишки жира и появляется «апельсиновая корка», у мужчин эта область тоже проблемная – в ней отсутствует желаемая мышечная масса. В процессе зона хорошо прорабатывается. Голени остаются подтянутыми и привлекательными.

Бег при наклоне назад

Если изменить положение корпуса, словно спортсмен не стоит, а сидит на стуле, держась за статичные ручки, можно акцентировать внимание на ягодичной зоне и подколенных сухожилиях. При этом суставам никого вреда не будет. Особой популярностью обратный бег пользуется у девушек.

Нужно присесть, отвести таз назад, сделать прямой угол: голень находится перпендикулярно педали, бедро проводит параллель полу. Тренировка получается в несколько раз эффективнее в сравнении с классическими приседаниями или подъемом по ступеням.

Следует выбирать устойчивые эллипсы. Например, с маховиком 10-14 кг. Если у человека большой вес, при отклонении легкий орбитрек может пошатнуться.

Для чего придумали эллипсоид

Беговая дорожка всегда была хорошим способом провести время. Полезно и еще раз полезно – это же физические упражнения. Но что делать, когда человеку бегать нельзя? Да, так бывает. Например, когда у него плоскостопие, а стелек ортопедических нет (только в течение последних 20–30 лет появилась возможность моделирования и создания индивидуальных стелек). Или когда у человека больные суставы.

Поэтому инженеры спортивной индустрии решили пойти дальше и поставили цель придумать нечто такое, что не будет сильно нагружать суставы, но заставит сердце и мышцы работать во благо здоровья и для похудения. Так появились велотренажеры. Сначала простые, затем более замысловатые. Современные технологии позволили поставить на велотренажеры mp3-проигрыватели, пульсометры, различные датчики.

А что если мало просто крутить педали ногами? Руки не задействованы, одного похудения мало. Где могут работать руки, как в беге, при этом, чтобы на ноги не было амортизирующей нагрузки (прыжков)? Так придумали конструкцию, где есть 2 палки и подобие лыж. Движение осуществляется за счет рук, корпуса и ног.

Ноги будто вдавливают «лыжи» в пол. Когда вы вдавливаете одну лыжу, вторая поднимается. И так раз за разом. К тому же, двигая палки на себя, или отталкивая их по очереди, вы тоже заставляете «лыжи» двигаться.

В результате появился эллипсоид. Многие говорят, что эллипсоид имитирует лыжи, но это не совсем так. Кто хорошо знаком с классическим лыжным ходом, увидит отличия. Все-таки лыжи скользят по снегу. А тут вы вдавливаете педали в пол.

При вращении педалей в обратном направлении

Прямое и обратное вращение – разные по технике, но схожие по эффекту занятия на эллиптическом тренажере, какие мышцы работают:

• икроножные;
• бедренные;
• ягодичные.

Метод позволит разнообразить кардиотренировку, избавиться от монотонности. Ноги станут более стройными и подтянутыми, сформируется привлекательная форма. Также уменьшится целлюлит. Подходит как для интервальных программ, так и самостоятельных упражнений.

Как выбрать эллипсоид для дома

Ориентироваться на цену в этом вопросе опасно. Самые дешевые тренажеры стоят от 80 долларов и выше. Они маленькие, без датчиков. Их экран показывает только время нагрузки и редко уровень сложности. Поэтому стоит ли такой брать?

Размер тренажера – это очень актуально. Если вас рост более чем 170 см, в таком тренажере вы будете во время упражнения биться коленками о стойку для экрана. Ручки коротки, а эллипсоид ходуном ходит.

В результате тренажер станет обычной вешалкой, а затем вы его продадите. Зачем это вам?

Выбирайте по размеру, пробуйте на нем позаниматься перед покупкой. Нужно, чтобы на ручках были пульсометры. А в памяти хотя бы 10 программ и 5–6 уровней сложности, которые будут переключаться кнопками, а не маховиком где-нибудь под табло. Выбирайте с умом и успешных вам тренировок!

Сколько заниматься на орбитреке

Новичкам советуют постепенно входить в спортивный процесс. Сначала будет достаточно 10 минут медленной ходьбы, затем 15, в конце месяца продолжительность должна составлять полчаса. Важно следить, чтобы пульс не выходил за максимальный возрастной показатель, а лучше – держался в промежутке 60-70%. Для этого из 220 необходимо вычесть возраст человека, из полученного числа высчитать 60 и 70 процентов.

Для поддержания формы и восстановления организма достаточно тренироваться трижды в неделю по полчаса. Интенсивность может быть легкой или умеренной, имитирующей пробежку.

Чтобы похудеть, следует пользоваться эллипсоидом не менее 45-60 минут в один подход, таких кардиотренировок нужно делать по 4-5 в неделю. Только долгая физическая активность способна сжечь калории.

Когда появятся первые результаты после тренировки на эллипсе

Заметить видимые перемены можно через несколько недель регулярных кардионагрузок. Проблемные зоны подтягиваются постепенно, так же проходит процесс сжигания калорий, а вот выносливость увеличивается скорее. Человек может почувствовать, как легко дается ему подъем по лестнице.

В зависимости от того, какие мышцы качаются на эллиптическом тренажере, будут и изменения. Если тренировать только ягодицы, в плечах и животе ничего не поменяется. Вес тоже уменьшается не сразу. В среднем, эллипсоид помогает избавиться от 1 до 6 кг за месяц.

Разминка перед тренировкой

Чтобы быстрее похудеть, нужно разогреть мышцы перед занятием. И в зависимости от физических упражнений программа для разогрева отличается. Перед занятием на эллипсоиде нужно для себя выбрать разогрев, который больше нравится. В качестве разминки можно выбрать беговую дорожку, пробежку, скакалку или боксерскую грушу. Выбор большой, таким образом, сердце начнёт биться со скоростью не менее 140 ударов в минуту.

Чтобы не возникло проблем со здоровьем, не нужно заниматься под кондиционером. Если физические упражнения проводятся с целью избавления от лишнего веса, то разминки в течение 15 минут будет достаточно. Если спортсмен посещает тренажерный зал, чтобы похудеть, то заниматься на кардиотренажере нужно по 30 минут до начала тренировки и полчаса после занятий. Этот вариант считается наиболее благоприятным.

Ответы на часто задаваемые вопросы

1. Как усилить эффект кардиотренировок?

Сочетать кардиозанятия с другими видами физической активности, придерживаться малокалорийной диеты, пить много чистой воды. Спортсменам стоит изучить все возможности орбитрека, выбрать удобный для себя режим, тренироваться интервальным методом.

2. Почему не видно результатов?

Эффект зависит от того, какие группы мышц работают на эллиптическом тренажере, насколько интенсивны и продолжительны подходы. Если спортсмен бегает по 20 минут 2-3 раза в неделю и хочет избавиться от целлюлита, ему таких кардиотренировок будет недостаточно.

Также может влиять неправильная техника выполнения, несоблюдение диеты, отсутствие другой активности.

3. Чем грозит неправильная техника выполнения?

Вредом для здоровья и кардиотренажера. Новички часто совершают ошибку: занимаются на пределе своих возможностей. В итоге выдыхаются в первые минуты, доводят организм до истощения, но не получают никакой пользы.

Высокий ритм вызывает головокружения, из-за которых тренирующийся может упасть с эллипса. Сгорбленная спина принимает до 90% нагрузок, заставляя остальные зоны «простаивать».

Польза, вред и противопоказания

Эллипсоид задействует практически все группы мышц. Но это не единственное преимущество упражнений на тренажере:

1. Универсальность. Зная, на какие мышцы действует эллипсоид, несложно понять, что он может заменить несколько тренажеров для их «адресной» проработки.
2. Простота. Освоить эллипсоид несложно, все понятно на интуитивном уровне. Механика движений естественна, помощь тренера для выработки правильной техники не нужна. Базовая физическая подготовка тоже не требуется.
3. Доказанная эффективность по сжиганию калорий быстрыми темпами. Это один из основных плюсов тренажера для женщин. Причем вес уходит равномерно, не создается ощущения диспропорции фигуры. За час занятий, в зависимости от собственной массы, интенсивности нагрузки, теряется 550–800 ккал.
4. Безопасность. Эллипсоид действует таким образом, что нагрузка на суставы, связки, позвоночник минимальна. Поэтому риска получить травму опорно-двигательного аппарата нет.
5. Ощутимая польза для сердца, сосудов. Как и любой кардиотренажер, эллипсоид способствует их укреплению. Вследствие этого улучшается снабжение органов и тканей кислородом, питательными веществами, что положительно влияет на общее состояние, тонус организма. Это полезно для всех занимающихся, независимо от пола и возраста.
6. Увеличение общей силы, выносливости. Для этого эллипсоид часто используют мужчины, планирующие в дальнейшем перейти к более сложным (функционально и технически) упражнениям.

Существуют и некоторые недостатки:

1. Монотонность процесса. Для тех, кто привык к интенсивным интервальным тренировкам с резкими сменами темпа, приспособиться к эллипсоиду может быть сложно.
2. Крупногабаритность. Тренажер требует достаточно свободного пространства для размещения. Имеются складные модели, но они менее надежные, долговечные.
3. Высокая стоимость. Хотя она вполне оправдывается многофункциональностью и эффективностью.
4. Необходимость технического обслуживания. Постоянно контактирующие друг с другом детали следует периодически смазывать, иначе появляется неприятный скрип, резко сокращается срок эксплуатации эллипсоида.

Несмотря на то что тренажер очень полезен, от занятий придется отказаться при наличии следующих противопоказаний:

• серьезные заболевания сердца, сосудов (тахикардия, стенокардия, гипертония, ишемическая болезнь), недавно перенесенный инсульт, инфаркт;
• сложные травмы позвоночника в анамнезе;
• не до конца сросшиеся после перелома кости, незалеченные вывихи;
• хронические заболевания суставов в стадии обострения (артрит, артроз, подагра);
• варикоз, тромбофлебит (относительные противопоказания, требуется консультация лечащего врача).

При отсутствии противопоказаний занятия показаны всем, независимо от пола, возраста, уровня общей физической подготовки. Зная, какие мышцы работают на эллиптическом тренажере, несложно понять, что он очень полезен для ведущих малоактивный образ жизни, имеющих сидячую работу.

Позволяет проработать сразу несколько групп мышц

Сжигает калории быстрыми темпами

Увеличивает общую силу, выносливость

Полезен для сердца и сосудов