Безопасность

Прежде чем мы перейдем к прыжкам, важно озаботиться о безопасности оборудования. Занятия на батуте не должны быть травмоопасны. В хорошем батутном парке должны быть:

• Мягкие подкладки: все жесткие рамки и пружины должны быть полностью покрыты мягким подкладочным материалом, чтобы смягчать удары, если вы отклонитесь в сторону.
• Ограждение: на арене должны быть стены, обшитые мягким материалом, а также сетка, которая не даст вылететь с края батута.

Кому противопоказаны тренировки на фитнес-батуте

Несмотря на широкую доступность и множество неоспоримых преимуществ, джампинг-тренировки имеют ряд ограничений, которые также необходимо учитывать. Итак, в каких случаях они противопоказаны:

• При заболеваниях сердца и сосудов.
• При развитии острого воспалительного процесса и обострении хронических заболеваний.
• Людям, склонным к эпилепсии и другим невротическим расстройствам.
• Людям, с хроническими заболеваниями верхних дыхательных путей, например, астматикам.
• При глазных заболеваниях, например, глаукоме.
• При серьезных проблемах с позвоночником и суставами, сопровождающихся болевыми ощущениями.
• При наличии любых, даже доброкачественных опухолей.

Упражнения на батуте

В первый раз, когда вы придете на батут, прогуляйтесь по нему — у него различное натяжение в разных местах. Вы почувствуете, что самая стабильная, упругая часть — это середина, именно на ней нужно выполнять упражнения.

Для начала научитесь прыгать вверх и вниз с полным контролем, прежде чем переходить к отработке основных элементов. Каждое движение — это расширение базового прыжка. Существуют различные виды прыжков, рассмотрим основные из них.

Польза и преимущества джампинг-тренировок.

Прыжки на домашнем батуте ничем не хуже фитнес тренировок, если вы следите за безопасностью и качественно выполняете упражнения. Преимуществом их является, то, что Вы можете тренироваться в любое удобное для Вас время. Для занятий нужна удобная одежда и никаких дополнительных аксессуаров.

Результат от тренировок заметен уже через несколько занятий. Кроме физической формы улучшается эмоциональное состояние.

Прямой вертикальный прыжок

Это первое упражнение, которое вы должны изучить при первых занятиях на батуте.

1. Прыгайте строго вверх, держа при этом тело прямым. Для начала попробуйте прыгать на одном месте.
2. Когда вы находитесь в воздухе, поднимите руки вверх и полностью выпрямите их, во время приземления опустите руки вниз. Также когда вы приземляетесь, старайтесь держать небольшой изгиб в коленях.
3. Старайтесь не держать ноги вместе во время отталкивания и приземления. Это поможет вам сохранить равновесие.

Разминка перед прыжками

Разминку обязательно проводят перед прыжками. Не подготовленное тело хуже принимает нагрузки и может получить травмы в виде растяжений. Разминка состоит из трех частей.

1. В первой части разминки выполняйте наклоны, выпады.
2. Во второй части разные повороты: головы, туловища и т.д.
3. В третьей части совершите прыжки на месте или на скакалке.

Так же предлагается сделать небольшую растяжку: в положении стоя, ноги вместе попробуйте дотянуться руками до ног, такое же упражнение можно сделать в положении сидя.

Приземление на живот

Это один из основных элементов, который пригодится тем, кто практикует выполнение трюков на батуте.

1. Опуститесь на четвереньки, немного подпрыгивайте, выпрямите ноги и положите руки перед лицом. Приземляйтесь на живот и возвращайтесь в исходное положение.
2. Затем то же самое повторите, опираясь на руки и ноги.
3. Теперь попробуйте приземлиться на живот из обычного прыжка. На пике прыжка прижмите руки и ноги ближе к телу, как будто вы стоите на четвереньках. С этой позиции выпрямитесь и приземлитесь на живот.

Какие мышцы работают при занятиях?

Как и все аэробные нагрузки, занятия развивают в основном нижнюю часть туловища: икры, ягодицы, бедра.

Работают мышцы пресса, если нужно балансировать, то еще руки и плечи.

При силовых нагрузках тоже задействованы мышцы рук, плеч и груди.

В общем получается, что батут помогает развивать все группы мышц. Как накачать мышцы и какие мышцы получится развить на батуте читаем здесь.

Приземление на спину

Данный элемент также важен, как и умения приземляться на живот.

1. Прыгайте строго вверх. Попытайтесь приземлиться в том же месте, где вы начали.
2. При приземлении на спину попробуйте сконцентрировать свой вес около лопаток.
3. Оттолкнитесь ногами и поднимите их вверх. Ваши руки также поднимаются вверх с каждым ударом. Когда вы находитесь в воздухе, держите тело прямым, ноги слегка выше головы.
4. Чтобы вернуться, ударьте батут ногами — вверх и вперед.

Схема тренировок для начинающих

Главные правила безопасности для занимающихся

Полным новичкам батут не подходит, так как их суставы и связки пока не готовы к такой нагрузке. Лучше предварительно позаниматься дома 2-3 недели силовыми упражнениями с резиновыми амортизаторами или вовсе без отягощений. Подойдет любой соответствующий урок на Ютубе (пример ниже) или подборка простых упражнений вроде отжиманий от пола, приседаний, выпадов, скручиваний на пресс. Это поможет подготовить к занятиям мышцы и связки.

Сердце и сосуды тоже нужно предварительно укрепить. Для этой цели – полчаса любой аэробной непрерывной работы. Мини-степпер, простая ходьба, велотренажер, велосипед. После предварительного этапа можно постепенно включать прыжки в свое расписание тренировок. Упражнения на батуте для начинающих могут выполняться в более медленном темпе, чем обычно.

В зале лучше сделать следующее:

1. 2-3 недели позаниматься преимущественно изолирующими упражнениями в тренажерах.
2. Дополнительно – любое кардио в тренажере по полчаса после основной тренировки.
3. Отправляться на джампинг-фитнес стоит, когда пульс при ходьбе со скоростью 5-6 км/ч перестанет выходить за пределы 110-120 ударов в минуту, а на силовых упражнениях не будет превышать 140 ударов. Да, процесс может и затянуться. Но иначе есть риск перегрузить сердце и нервную систему.

Техника безопасности дома:

• батут поставить на нескользкий коврик;
• научиться запрыгивать и спрыгивать так, чтобы вся конструкция не перемещалась вперед-назад;
• проверить высоту потолка – самый высокий прыжок не должен быть чреват ударом головой;
• обязательно носить кроссовки и спортбра, удобные леггинсы и “дышащий” топ;
• сначала научиться выпрыгивать из приседания, из ножниц, делать джампин-джеки и берпи на полу, потом – на батуте;
• только после этого включать видео и повторять за инструктором.

Техника безопасности в зале:

• проверить оборудование, крепления на наличие повреждений и разрывов;
• сообщить инструктору, что перед ним – новичок;
• прослушать инструктаж;
• вставать так, чтобы было видно, что делает инструктор;
• не стараться сразу делать высокоамплитудные движения.

Что нужно для джампинг-фитнеса?

Экипировка стандартная – спортбра, кроссовки для аэробики с высокой голенью либо для фитнеса с устойчивой подошвой и возможностью жесткой шнуровки. Остальное – как нравится. Лучше не брать длинные широкие брюки, чтобы не наступать на них. Вместо этого подойдут любые лосины, шорты, велосипедки. Топ – удобный, ткани – специальные, дышащие.

Нужно ли покупать ботинки для Кангу Джампс? Если вы не ставите себе целью стать профессиональным инструктором по этому направлению, можно обойтись без них. Ботинки дороги, лучше будет просто взять их в аренду в студии.

По теме: Резина для тренировки координации

Как организовать занятия на батуте в домашних условиях?

Чтобы организовать джампинг-тренировку в домашних условиях, вам понадобится всего три вещи: специальный мини-батут с ручками, бодрая ритмичная музыка и, конечно же, мотивация, без которой добиться успеха невозможно. Помимо этого, будет полезно прислушаться к следующим рекомендациям.

• Если вы ставите похудение первоочередной целью, то начинать занятия следует рано утром, перед завтраком. Начните с пяти минут в день, постепенно увеличивая время тренировки.
• В теплое время года занятия лучше проводить на улице. Если же вы упражняетесь дома, то не забывайте перед каждой тренировкой и по ее окончании проветривать помещение, чтобы обеспечить организм кислородом и очистить воздух от углекислого газа, обильно выделяющегося в процессе аэробных нагрузок.
• Перед каждой тренировкой сделайте небольшую разминку для суставов: выполните несколько глубоких приседаний или пару минут попрыгайте со скакалкой.
• Полноценная джампинг-тренировка длится около часа. Первые полчаса выполняются аэробные упражнения на батуте, а остальное время посвящено силовым тренировкам и растяжке. В качестве дополнительной нагрузки, позволяющей лучше укрепить мышцы нижней части тела, можно использовать специальные утяжелители для ног и пояса.
• Ближе к завершению занятий начните постепенно снижать темп, чтобы успокоить сердце и восстановить дыхание.

Для более эффективного восстановления после интенсивных тренировок и улучшения физических показателей, можно порекомендовать пищевую добавку «Леветон Форте». Этот уникальный витаминно-минеральный комплекс, произведенный на основе натуральных растительных компонентов и продуктов пчеловодства, обладает мощными анаболическими и адаптогенными свойствами, способствуя естественному набору и сохранению мышечной массы.

Чем полезен джампинг-фитнес?

• доступность: батут недорогой, его хватает на 3-4 года занятий;
• возможность прогрессировать в домашних условиях;
• высокий расход калорий за единицу времени;
• антистрессовый эффект;
• проработка мышц ног и ягодиц в активном режиме;
• вариативность: комбинировать упражнения можно до бесконечности, придумывать связки, экспериментировать с интервальными режимами – вот девиз истинного любителя прыжков на фитнес-батуте.

Кроме того, есть еще и “клубные” уроки для тех, кто не любит самостоятельные тренировки. Направлений два: мини-батут и Kangoo Jumps.

• Первый класс включает аэробную разминку с простыми шагами, прыжки из приседа в ножницы, а также мягкие прыжки на двух или одной ноге. Чередуется всё это с силовыми упражнениями с микровесами на полу и скручиваниями на пресс. Урок длится час, в конце – растяжка. Каких-то стандартов для мини-батута нет, инструктор сам придумывает программу для группы.
• Kangoo Jumps – групповой урок в специальных ботинках. Занимающиеся берут их в аренду на час у студии и прыгают под руководством инструктора. Это один из самых веселых уроков индустрии, подходит тем, кому уже надоела зумба, не нравится фитбокс и не хочется бегать или ходить по дорожке. Тренировка высокоинтенсивная и позволяет сжечь до 900 ккал в час.

По теме: Мма тренировки для девушек