Максим – дипломированный специалист с огромным запасом знаний, но третий год подряд парень трудится на неинтересной работе, за которую он получает сущие копейки. Марина вышла замуж за мужчину, к которому не испытывала и не испытывает никаких чувств. Её жизнь скучна и неинтересна, но разводиться с нелюбимым мужем женщина не собирается. Соседка сверху затопила квартиру Сергея и не хочет оплачивать ремонт. Сергей не желает обращаться в суд, так как не верит в то, что сможет выиграть это дело.

И Максим, И Марина, и Сергей постоянно испытывают чувство неудовлетворенности собственной жизнью, но никаких попыток изменить ситуацию в лучшую сторону они не предпринимают. Они обвиняют во всех своих бедах масонов, инопланетян, правительство, начальство, судьбу, родственников или совершенно незнакомых людей. Они не хотят менять свой образ мышления и брать на себя ответственность за свою же жизнь. Они не желают добиваться нужных им результатов. Такое пассивное и апатичное психическое состояние психологи называют синдромом выученной беспомощности.

Что такое синдром выученной беспомощности? Когда, как и кем был открыт данный синдром? Какие причины возникновения выученной беспомощности существуют? Что чувствует человек, ставший жертвой этого коварного синдрома? Какие последствия ждут индивида, попавшего под влияние синдрома выученной беспомощности? В данной статье рассмотрим эти и другие вопросы, касающиеся влияния синдрома выученной беспомощности на наше мировоззрение и качество повседневной жизни.

Синдром выученной беспомощности: что это такое?

Синдром выученной (приобретенной, заученной) беспомощности – это психологическое состояние человека, которое возникает в том случае, когда индивид, имея реальную возможность улучшить свое состояние (удалить из жизни негативные аспекты или привлечь позитивные аспекты), не желает предпринимать никаких попыток по этому поводу. Человек больше не ощущает реальной связи между собственными усилиями и результатами, которые он мог бы получить.

Некоторые специалисты утверждают, что выученная беспомощность – это не синдром, а постоянная или ситуативная (временная) черта характера, которую индивид может приобрести после одной или нескольких неудачных попыток изменить сложившуюся жизненную ситуацию в лучшую сторону. После очередной провалившейся попытки человек в какой-то момент начинает искренне верить в то, что у него в любом случае ничего не получится изменить, поэтому ему остается лишь пассивно плыть по течению и наблюдать за происходящими в его жизни событиями только со стороны.

Попав под влияние синдрома, человек начинает думать, что у него нет возможности контролировать сложившуюся ситуацию и хоть как-то влиять на собственную жизнь, поэтому он больше не предпринимает никаких активных действий по устранению того или иного вопроса, который негативно влияет на его повседневной существование и заставляет испытывать негативные эмоции.

Людей с синдромом выученной беспомощности можно встретить практически везде. Жертвами этого психического состояния могут стать и дети, и подростки, и молодые люди, и люди среднего возраста, и старики.

Алексей Хмелев

Ощущение беспомощности или понимание того, что вы не можете контролировать сложившуюся в вашей жизни ситуацию и происходящие вокруг вас события, может вызывать стресс, депрессию и тревогу. Если такие чувства продолжают возникать как реакция в ответ на любые неблагоприятные условия или травмирующие события, то у людей часто развивается состояние, известное как “выученная беспомощность”. В этой статье я постараюсь объяснить, что такое выученная беспомощность, и предложить возможные пути по её преодолению, для того, чтобы вы могли жить более счастливой и продуктивной жизнью.

Как распознать и что делать

Есть люди, у которых состояние выученной беспомощности является способом реагирования на ситуации, в которых они испытывают стрессы, психологический дискомфорт или сложности с преодолением. Выученная беспомощность — это такое восприятие ситуации, при котором человек уверен в отсутствии у него какого-либо контроля над ней и возможности найти решение, которое может изменить его положение. Подобное чувство беспомощности часто ведет к формированию роли жертвы, является катализатором для чувства тревоги и считается существенным фактором, способствующим возникновению депрессии.

Вместо того чтобы смотреть на возникающие жизненные трудности и препятствия как на новые возможности или уроки, призванные помочь им расти и совершенствоваться, эти люди научились верить, что их ограничения создают ощущение безопасности от боли и неудач. Однако, сводя к минимуму собственные усилия, они, в конечном итоге, утрачивают уверенность в своих физических, психологических и интеллектуальных способностях.

Люди теряют способность к поиску различных методов решения своих проблем, они постепенно привыкают к тому, что все их попытки приводят лишь к новым неудачам и несчастьям. Такая катастрофическая потеря самоуважения и снижение самооценки приводит к нарастанию ощущения собственного бессилия и, в свою очередь, провоцирует возникновения новых проблем.

Выученная беспомощность — это опасное психологическое состояние, так как оно подразумевает потерю человеком контроля над собственной личностью. Однако, что ещё хуже, человек наряду со всем остальным, так же теряет и интерес к избавлению от этого состояния. В некоторых случаях чувство беспомощности может привести к ощущению полной безнадежности во всех аспектах жизни, что, в свою очередь, может спровоцировать суицидальные мысли или даже попытки.

Как развивается выученная беспомощность

Выученная беспомощность может сформироваться у человека в результате неудачных попыток решить проблему из-за отсутствия конкретных навыков или информации, представленной в понятном и доступном для него формате, вследствие чего развивается недостаток в уверенности в собственных силах, необходимых для преодоления препятствия. Она также может развиваться, когда кто-то постоянно вмешиваться и пытается “помочь”, а на самом деле просто решает чужую проблему, не позволяя человеку научиться делать определенные вещи самостоятельно, развивать необходимые для этого навыки и совершенствовать поисковое поведение. В такой ситуации, кроме непосредственно выученной беспомощности, может сформироваться и зависимость от других людей, когда человек начинает систематически прибегать к посторонней помощи и нуждаться в ней, для решения собственных проблем.

Стратегии преодоления выученной беспомощности

Всегда необходимо помнить, что если можно чему-то научиться, то этому можно и разучиться. Вы изменили прежние схемы решения проблем, неэффективные поведенческие модели, схемы мышления и привычки. Итак, какие же шаги может предпринять человек на пути к преодолению выученной беспомощности и обретению уверенности в себе и своих возможностях? Я поделюсь некоторыми методами, которые я узнал и использовал, чтобы помочь самому себе подняться над чувством бессилия.

Если вы чувствуете, что застряли в ситуации, или вам кажется, что вы не в состоянии решить какую-то проблему, то приготовьтесь быть открытыми для новых идей. У каждой проблемы есть несколько возможных решений. Если предпринятая попытка решения не принесла желаемых результатов, то это значит, что нужно искать дополнительную информацию по данной тематике. Спросить совета, получить консультацию специалиста в этой области, одним словом, не останавливаться, а продолжать поиски решения. Будьте уверенны, ничто не ново в этом мире. Если с этим столкнулись вы, то до вас с аналогичной ситуацией уже кто-то обязательно сталкивался. Обратитесь к чужому опыту. Но ищите на его основе то, что подойдёт именно вам и именно вашей ситуации, не пытайтесь в точности повторять чужие шаги.

Сосредоточьтесь на том, что вы делаете хорошо.

На своих способностях, а не сетуйте на трудности или неудачи. Никто не силён абсолютно во всём, но каждый непременно в чём-то мастер. Поэтому у нас всегда есть что-то, что принесет пользу как нам самим, так и другим. А у других есть то, что в свою очередь, может принести пользу нам. Сосредоточьтесь на своих положительных чертах и доверяйте умениям и способностям, которые однозначно ваши. Умение опираться на свои положительные качества может дать вам уверенность в своих силах и помочь в творческом поиске способов справиться с ситуацией. Проявите твёрдость духа и верьте в свои сильные стороны, работая над их развитием и совершенствованием.

Выбирайте для себя лучшее

Выбирайте то, что считаете лучшим для себя вместо того, чтобы стараться следовать чужому мнению и советам. Живя по чужим рекомендациям, советам и указаниям, вы будете постоянно чувствовать себя беспомощными, недовольными собой, своими действиями и своей жизнью. То, что другие считают лучшим для вас, совершенно не обязательно может таковым являться в действительности. Кроме того, имейте в виду, что посторонние люди далеко не всегда могут давать советы и рекомендации “от чистого сердца”. Это могут быть попытки манипулировать вами, с целью получить от вас нужный для них исход ситуации.

Но даже если другие люди и захотят искренне поделиться с вами тем, что они чувствуют, это всё равно будет их личный опыт. И совершенно необязательно, что их собственные желания, убеждения и переживания будут совпадать с вашими. Никто кроме вас не в состоянии понять, что для вас лучше. Ведь никто не знает вас так, как вы знаете себя. Научитесь внимательно изучать советы и рекомендации от других. Извлекайте из них рациональное зерно и полезную информацию, но будьте готовы принять решение, основываясь на том, что вы чувствуете, что работает лучше для вас в долгосрочной перспективе. И не бойтесь пробовать новые, нестандартные и неожиданные ходы.

Если мы пытаемся жить так, как от нас ожидают другие, постоянно стремясь оправдать чьи-то надежды, то это может привести нас к чувству собственной беспомощности. Ведь когда мы не получаем от человека заслуженную, как нам казалось, похвалу за стремление ему угодить, то мы чувствуем себя несчастными, подавленными и никчёмными.

Контролируйте то, что можете

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Когда вы сосредоточены на вещах, которые вы не контролируете, либо на том, что от вас никак не зависит, например, на выборе или поведении других людей, то это может вызвать у вас в чувство безнадежности и невозможности изменить вашу ситуацию. Сосредоточьте внимание на подконтрольных вам вещах. Например, на своём собственном выборе, поведении, своих решениях, эмоциях и чувствах. Так вы сможете не только понять, как оказались в этой затруднительной ситуации, но и извлечь из неё важные уроки на будущее, прибрести важнейший жизненный опыт.

Сосредоточивая внимание на улучшении собственного поведения в сложной ситуации. Таким образом вы запускаете процесс улучшения в остальных сферах жизни, и того, что происходит вокруг вас. Начните действовать с упором на варианты, которыми, как вам кажется, вы можете управлять. Затем предпримите маленькие шаги по достижению того результата, который вы желаете получить. Может быть, вы не сможете изменить целиком всю ситуацию на данный момент, но вы сможете улучшать её пошагово, небольшими порциями.

Перестаньте стремиться всегда быть правыми или всё доводить до совершенства. Иногда страх ошибиться или сделать что-то недостаточно хорошо не позволяет предпринять конкретные шаги для изменения ситуации, попробовать что-то новое. Это может вызывать всё то же ощущение беспомощности, неспособности повлиять на ситуацию и изменить обстоятельства. Опять же, всегда есть больше чем один способ решить вашу проблему. Иногда мы застреваем в каких-то обстоятельствах из-за нашего стремления использовать привычные и знакомые методы решения. Однако всем знакомо утверждение о том, что невозможно получить новое, действуя по-старому.

Не стойте на месте, двигайтесь

Всегда есть возможности для личностного роста и обучения. Ни у кого нет ответов на все вопросы. Никто не бывает всегда прав и не делает всегда всё правильно, и в этом, честно говоря, нет ничего плохого. Когда вы сталкиваетесь со сложной ситуацией, то вполне возможно, что в этот момент вы понятия не имеете, как её решить. Но ведь это совершенно не означает, что всё пропало и нужно немедленно сдаться и опустить руки. Будьте открыты для новых возможностей, перспектив, советов и рекомендаций, помощи от друзей. Таким образом, для вас станут доступны больше возможностей. Вы сможете найти информацию и методы решения проблемы, которые дают наилучшие в данный момент результаты.

Установите безопасные и здоровые личные границы, и выберитесь из ловушки “человека, приятного во всех отношениях”. Люди гораздо больше склонны становиться жертвами, когда они тратят слишком много времени, беспокоясь о том, что другие думают по поводу их поведения, образа мыслей, чувств. Или когда слишком увлечены решением чужих проблем и удовлетворением не своих потребностей. Когда вы таким образом действуете, то теряете из виду свои собственные нужды. Вы тратите силы и энергию на то, что вам лично не приносит никакой пользы, кроме морального удовлетворения, и лишь отвлекает от достижения того, что нужно именно вам для улучшения собственной жизни.

Когда вы слишком сосредотачиваетесь на управлении чужой жизнью, вы теряете способность преодолевать свои собственные препятствия и достигать собственных целей. Вам попросту некогда этим заниматься. Кроме того, это, с одной стороны, создаёт ощущение собственной важности и значимости, а с другой всегда можно оправдать бездействие по отношению к решению своих проблем чрезмерной занятостью. По принципу “сапожник всегда без сапог”. Если вы склонны всегда ставить интересы других людей выше собственных и не устанавливаете приоритеты, то становитесь лёгкой добычей для манипуляторов, которые будут беззастенчиво использовать вас для решения своих проблем. При этом ваши цели будут отодвинуты на второй план.

Примите на себя ответственность за происходящее с вами

Возьмите на себя ответственность за свое собственное положение в сложившейся ситуации. Неважно, какую роль другие люди сыграли в создании текущей ситуации. Всегда помните, что вы тоже приложили руку к тому, что имеете в данный момент. Даже если вы решили не принимать никаких решений, самоустранились и позволили другим направлять ваши обстоятельства, даже в этом случае это был ваш собственный выбор, который сделали именно вы. Если вам не нравится, как обстоят дела в вашей жизни, то перестаньте обвинять других в вашей ситуации. Примите на себя ответственность за изменения и улучшения.

Когда вы решите отпустить обиды и перестанете обвинять других, вы освободитесь из эмоциональной тюрьмы, в которой вас держали эти привычки, и это позволит использовать высвободившуюся энергию более продуктивно, для достижения положительных результатов. Научитесь доверять себе, чтобы делать правильный выбор. Используйте и постоянно расширяйте свои навыки и способности, больше доверяйте своей интуиции и получайте новые знания. Обратитесь за советом или консультацией. Тогда вы можете взять бразды вашей жизни и достижения будущих результатов в собственные руки. Когда вы начинаете брать на себя больше ответственности за свой собственный выбор, то и в случае успеха, и в случае неудачи, вы будете открывать для себя дополнительные возможности, получать неоценимый опыт и уроки, непрерывно приближаясь к поставленной цели.

Неважно, какая у вас сложилась ситуация в данный момент. Всегда есть что-то, что вы можете изменить, чтобы улучшить своё положение и свою позицию. Даже самые маленькие изменения могут привести к большим результатам

Просмотры 4 922

• 1
• 3

Как, когда и кем был открыт синдром выученной беспомощности: немного истории

Эксперименты над собаками проводились с целью дополнения проведенного ранее исследования условных рефлексов Павлова. Суть экспериментов Селигмана заключалась в искусственной выработке у собак устойчивого страха перед звоном колокольчика.

Подопытных собак заперли в клетках и, как только раздавался звон колокольчика, сразу же били их током. Психолог предположил, что собаки, как только представится такая возможность, услышав звук колокольчика, сразу же убегут. Но предположение ученого на практике не подтвердилось: собаки уже в открытых клетках, услышав звон, никуда не убегали, а ложились на пол, скулили и покорно ожидали очередного электрического разряда.

В 1967 году Мартин Селигман, заручившись поддержкой своего коллеги Стивена Майера, решил провести еще один эксперимент с собаками. На этот раз всех подопытных собак ученые разделили на две группы. Первую группу собак, как и в 1964 году, закрыли в клетках и били током. Те же клетки, в которые поместили вторую группу собак, были оснащены специальной кнопкой. Нажав на эту кнопку носом или лапой, собаки из второй группы могли не только сами выбраться из клеток, но и спасти собак из первой группы.

Через некоторое время всех подопытных собак поместили в наэлектризованные вольеры. Любая собака могла, предварительно преодолев небольшого размера барьер, без особого труда покинуть неудобный вольер. Собаки из второй группы смогли быстро разобраться в ситуации и покинуть вольер. Собаки же из первой группы, которым ранее уже приходилось существовать в условиях тотальной безысходности, оставались в вольере и продолжали терпеть боль.

Оценив результаты эксперимента, ученые пришли к выводу, что неприятные события не являются причиной возникновения синдрома выученной беспомощности. Данное психическое состояние возникает из-за полученного ранее опыта, который убеждает живое существо в том, что оно не имеет возможности контролировать эти неприятные события. Если живое существо привыкает к тому, что ничего в его жизни не зависит от его же активных действий, оно начинает верить, что неприятности возникают сами по себе, поэтому повлиять на них у него нет никакой возможности.

Теория Селигмана получила настолько широкую известность, что была опубликована несколькими авторитетными психологическими печатными изданиями. В 1976 году ученый получил престижную премию Американской психологической ассоциации за открытие синдрома выученной беспомощности.

Причины состояния

Послеродовая депрессия — что это такое, сколько длится и как справиться

Психологи к основным причинам возникновения этого феномена относят:

• Негативный опыт пребывания в ситуации, где решающим является воздействие обстоятельств, возможность управления которыми минимальна. Многократные неудачи снижают самооценку и уверенность в собственных силах.
• Пребывание в состоянии стресса в результате трагедии с близкими, из-за последствий кризисной ситуации, стихийного бедствия. Анализируя произошедшее, человек убеждает себя в том, что от него в этой жизни ничего не зависит.
• Жизнь в тоталитарном режиме. В таких условиях люди привыкают к тому, что их жизнью управляют, нужно смириться с этим.
• Пессимистическое мышление. Оптимист, столкнувшись с неудачей, объясняет ее внешними обстоятельствами и принимает решение попытаться выполнить задание в другой раз. Пессимист уверен, что не справился потому, что не обладает нужными талантами, вернуться к заданию позже у него не возникает желания.

Важно! Каждый сам решает, он управляет своей жизнью, или она управляет им.

Причины возникновения синдрома выученной беспомощности

Синдром выученной беспомощности – это приобретенное, а не врожденное психическое состояние. Поэтому нет ничего удивительного в том, что он формируется в тот или иной момент жизни под влиянием определенных причин.

Существует множество причин возникновения синдрома приобретенной беспомощности. Рассмотрим самые распространенные из них!

✔ Воспитание

Воспитание – первая и основная причина возникновения данного синдрома. Очень часто родители, воспитатели и учителя, сами того не осознавая, подталкивают ребенка к тому, чтобы он попал под влияние синдрома выученной беспомощности.

Если малыш не понимает того, как именно и на что именно влияют его действия, то он никогда не сможет установить очевидной связи между собственными поступками и возникающими последствиями. Состояние выученной беспомощности появляется у ребенка и тогда, когда его действия (как положительные, так и отрицательные) не вызывают никаких последствий или совершенно разные действия вызывают одни и те же последствия. Если родители поощряют сына или дочку одинаково и за отличную оценку по сложному предмету, и за вымытую чашку, то ребенок не сможет понять причину происходящих вокруг событий.

Сначала малыш задает себе вопрос о том, могут ли его действия хоть как-то повлиять на текущую ситуацию, а затем перестает видеть связь между своими действиями (стараниями) и полученным результатом.

✔ Менталитет

Менталитет – еще одна причина возникновения этого коварного синдрома. В тех странах, граждане которых ограничены в собственных действиях и не могут защитить ни свои права, ни права своих детей, многие люди попадают под влияние синдрома приобретенной беспомощности. Они искренне верят, что в суд обращаться нет смысла, ведь нет никаких сомнений в том, что дело они точно не выиграют.

Приобретенное состояние беспомощности влияет на многие жизненные сферы. Постепенно люди перестают верить в собственные силы и начинают думать, что бездействие – это единственный нормальный выход из той или иной сложившейся жизненной ситуации.

✔ Постоянные неудачи

Постоянные неудачи – третья причина возникновения и развития синдрома выученной беспомощности. Если человек постоянно старается добиться необходимых результатов, но у него никогда ничего не получается, то в какой-то момент он обязательно опустит руки.

Сломленный чередой неудач индивид не верит в то, что он может хоть что-то изменить в своей жизни. У такого человека пропадает желание добиваться поставленных целей, поэтому он просто плывет по течению и старается лишний раз не высовываться, чтобы судьба, которую зачастую неудачники винят во всех своих бедах, в очередной раз не поставила его на место.

✔ Стереотипный образ мышления

Устаревшие, не соответствующие действительности и навязанные другими людьми шаблоны и стереотипы не только мешают человеку добиваться поставленных целей, но и существенно ухудшают качество его жизни. Если индивид не делает чего-то, потому что «так среди приличных людей не принято», то он постепенно становится жертвой синдрома выученной беспомощности.

Люди, которые до сих пор искренне верят в то, что мужчина должен гоняться за мамонтом, а женщина – сидеть с детьми и следить за тем, чтобы не погас костер, вряд ли смогут добиться каких-либо реальных результатов.

Причины

Проведенные Юлиусом Кулем эксперименты показали, выученная беспомощность характеризуется тем, что может развиться у любого человека независимо от его возраста и жизненных обстоятельств. Причин тому несколько:

• затянувшаяся болезнь;
• частичный или полный паралич;
• отбывание наказания в тюрьме;
• рабство или плен;
• безработица, отказы потенциальных работодателей без объяснения причин;
• непосредственный руководитель, супруг, который в общении руководствуется своим настроением;
• серьезные травмы, лишающие активности.

Если человек не может контролировать ситуацию, он становится неуверенным в себе. А это прямой путь к выученной беспомощности. Очень часто беспомощность связывают с мышлением жертвы. Обычно эти состояния развиваются в детстве. В этом случае его причинами считают:

1. Авторитаризм или чрезмерную опеку в семье, лишение ребенка самостоятельности, инициативности.
2. Наследственность. Возможно, звучит нелепо, но синдром выученной беспомощности передается от родителей к детям. В сознании ребенка быстро и надолго усваивается пример мамы и папы, которые терпят дискомфорт, боятся перемен, плывут по течению.
3. Частая критика, наказания, акцент на недостатках и промахах. Повторение фраз «Ты не сможешь», «У тебя все равно ничего не получится».
4. Ложь во благо, лесть. Многие взрослые сомневаются, что дети все понимают. И зря. Ребенок сразу видит, когда родители хвалят его искренне, а когда для того, чтобы утешить. Во втором случае они чувствуют себя бестолковыми.
5. Сравнение с окружающими, будь то ребенок или взрослый.
6. Воспитание девочек как представительниц слабого, а мальчиков как представителей сильного пола. Гендерные различия не дают человеку быть гибким. В результате девочки вырастают убежденные в своей слабости и беспомощности. А мальчика зачастую не могут решить даже незначительные бытовые проблемы.
7. Разные взгляды на воспитание у мамы и папы, непостоянство их требований.

Такое воспитание приводит к тому, что уже в младшем школьном возрасте ребенок страдает от выученной беспомощности. Он считает себя глупым, никчемным. Избавиться от таких установок поможет только специалист, например, психотерапевт.

Как чувствует себя человек, который стал жертвой синдрома выученной беспомощности?

Согласно выводам Селигмана, синдром выученной беспомощности проявляется в виде ощутимого дефицита способностей в эмоциональной, когнитивной и мотивационной жизненных сферах.

Эмоциональный дефицит проявляется у человека с синдромом выученной беспомощности в виде постоянного испытываемого чувства безысходности, подавленного и апатичного настроения. Чувство безысходности и подавленное состояние могут спровоцировать возникновение у индивида клинической депрессии.

☑ Когнитивный дефицит – это отсутствие гибкости. Человек не осознает, что любой единичный промах – это не катастрофа мирового масштаба, а всего лишь обычное жизненное явление.

☑ Мотивационный дефицит – это отсутствие навыка, который побуждает индивида к активным действиям.

Личность с синдромом приобретенной беспомощности становится вялой, замкнутой, равнодушной, пассивной и робкой, она постоянно испытывает чувство вины и эмоциональную неустойчивость. У такого индивида наблюдаются низкая самооценка, отсутствие креативности и низкий уровень притязаний. На свою жизнь такой человек, который со временем становится вечной жертвой очередной жизненной ситуации, смотрит сквозь призму пессимизма.

Индивид верит, что во всех неудачах, случающихся в его жизни, всегда виноват только он. Все же успехи воспринимаются таким человеком как случайность, которая произошла с ним благодаря счастливому стечению обстоятельств.

Психолог Наталья Солнцева рассказывает, что находящийся под влиянием синдрома выученной беспомощности человек часто употребляет в повседневной жизни следующие слова и фразы:

«я не могу», «я не хочу», «у меня нет никакого желания», «так всегда было», «это постоянно происходит», «это не имеет никакого значения», «все мои родственники и знакомые испытывают такие же трудности», «мне это не по плечу», «все это бесполезно», «у других это получится, а у меня – точно нет», «я никогда не смогу это сделать» и т.д.

Полезные советы по преодолению заученной беспомощности

Не упускайте шансы

В большинстве случаев лучше попробовать, чем не пытаться вовсе

. Если вы не будете пробовать и продолжите ждать более удобного случая или более надежного варианта, вы рискуете так и не изменить то, что вас не устраивает. Конечно, важно продумывать риски и потенциальные негативные последствия, но поставьте себе в приоритет принцип « Использовать все имеющиеся возможности ».

Не сдавайтесь после первой неудачи

Примите для себя и еще один принцип: «Неудача – повод попробовать еще раз

». Важно не сворачивать с пути после первого же препятствия или поражения. Продолжайте двигаться к своей цели, даже если пока что-то идет не по вашему плану. Помните о пресуппозиции НЛП: «Нет неудач, есть обратная связь» . Таким образом, если у вас что-то не получается, это не повод расстраиваться и перестать действовать, это лишь повод пересмотреть текущие действия. Например, вы хотите сменить надоевшую и малооплачиваемую работу. Для начала установите для себя регулярное (например, каждые три дня) время, когда вы просматриваете вакансии и отправляете резюме. Даже если в первые разы никто не откликнется, вы начнете движение к своей цели. Просматривая требования компаний, вы поймете, какие навыки сейчас наиболее актуальны и над чем вам нужно работать. Также вы обновите портфолио и резюме, получите опыт общения с рекрутерами. Иными словами, даже если вы послали резюме уже в несколько десятков компаний, а предложения о работе пока не получили, это не значит, что нужно переставать искать. Не бойтесь поражений – в той или иной ситуации проигрывают все, но это не значит, что надо сдаваться.

Не зацикливайтесь на том, насколько малы шансы

При приобретенной беспомощности человек часто не пользуется имеющимися шансами и возможностями, потому что ему кажется, что успешный исход слишком маловероятен. Вероятно, в некоторых (но только в некоторых!) случаях так и есть, однако вместо того, чтобы прикидывать мизерность шансов на успех, подумайте о другом. Насколько велика вероятность что-то изменить, если вы ничего не сделаете?

Что плохого случится, если вы попробуете и у вас не получится? Что вы потеряете, если попытаетесь? А что будет, если ваша попытка все же приведет к желаемому результату?

В абсолютном большинстве ситуаций, когда вы отказываетесь действовать, вы теряете шанс на желаемые изменения

. Вспоминайте это, если к вам в очередной раз придет мысль из разряда «Это бессмысленно, потому что у меня ничего не получится».

Не обесценивайте свои прошлые успехи, даже небольшие

Вспомните ситуации, когда вы добились желаемого. Если смогли раньше, сможете и сейчас

.

Вам кажется, что тогда вам помог чистый случай и вообще такие шансы бывают раз в жизни? На самом деле очень многим помогает удачное стечение обстоятельств (хотя далеко не все осознают это в полной мере). Но важно даже не это, а осознание того, что никакая удача не поможет, если не искать и не использовать имеющиеся возможности

.

Развивайте оптимистичный взгляд на жизнь

Оптимист расценивает неудачу как возможность снова попробовать свои силы в чем-то, а не воспринимает ее на свой счет

Избавляйтесь от чувства вины

Привычка винить себя во всем произошедшем отнимает много энергии и демотивирует. Кроме того, зачастую она не соответствует действительности

, так как многие вещи в жизни происходят из-за обстоятельств, не зависящих от нас (это касается как хорошего, о чем мы говорили выше, так и плохого). Сфокусируйтесь не на прошлом, которое изменить нельзя, а на будущем, на которое повлиять можно и нужно .

Для многих также важна работа над повышением самооценки. Адекватная самооценка поможет намного эффективнее использовать имеющиеся возможности и шансы.

Выходите из зоны комфорта

Выходить из зоны комфорта сложно практически всем. При приобретенной беспомощности покидать привычный кокон, который дарит ощущение стабильности и безопасности (не всегда, впрочем, оправданное), еще сложнее. Посмотрите наши советы, как научиться покидать зону комфорта.

Не позволяйте прошлым проблемам рушить ваше будущее

Выученная беспомощность может быть связана с собственным негативным опытом или переданной моделью поведения. В таких случаях бывает полезно подумать над тем, что и вы изменились, и мир вокруг вас также изменился. Следовательно, ваш предыдущий опыт и тем более опыт ваших родителей необязательно повторится сейчас .

Задайте себе вопросы: в чем разница между ситуацией, которая меня травмировала, и текущим положением дел? Почему я решил, что в настоящем все пойдет по тому же сценарию? Что я потеряю, если не изменю свое поведение прямо сейчас? Не забывайте, что вы живете в настоящем, а не в прошлом.

Яркие примеры влияния синдрома выученной беспомощности из повседневной жизни

Как синдром выученной беспомощности влияет на повседневную жизнь людей? Рассмотрим этот вопрос на типичных примерах!

Пример №1. Константин и его учеба в школе

До пятого класса Костя был примерным учеником и послушным мальчиком, которого учителя ставили другим ученикам в пример. Он обожал учиться, с упоением слушал учителя и с огромным удовольствием делал все домашние задания.

В пятом же классе ситуация изменилась самым кардинальным образом. Раньше Константин обожал математику, сейчас же у него возникли проблемы с геометрией. Он несколько раз просил учителя повторить некоторые ключевые моменты, которые он не понял с первого раза. Математик же не только не захотел тратить время на повторение уже рассказанного материала, но и сказал Косте, что геометрия – это предмет, который могут понять только дети с развитым интеллектом.

Услышав это, мальчик сделал вывод, что он недостаточно умен для геометрии, поэтому ему нет никакого смысла вникать в этот предмет и стараться что-либо выучить, ведь учитель четко ему объяснил, что его умственных способностей не хватит для того чтобы получить хорошую оценку. Постепенно Костя утратил интерес не только к геометрии, но и к другим предметам. Он связался с плохой компанией и начал систематически прогуливать уроки.

Пример №2. Татьяна и её супружеская жизнь

Татьяна с детства мечтала выйти замуж за прекрасного принца. Мама девочки постоянно твердила ей, что она дурнушка и глупышка, поэтому того мужчину, который обратит на неё хоть малейшее внимание, ей следует холить, лелеять и боготворить.

В девятнадцать лет Таня познакомилась с Сергеем, за которого через год и вышла замуж. Через два года после свадьбы она узнала, что у супруга есть любовница. Татьяна поговорила со своим мужем и потребовала, чтобы он прекратил ей изменять. Мужчина пообещал исправиться, но через пару дней обманутая жена случайно услышала его разговор с любовницей, которой он признавался в любви.

Татьяна поняла, что муж продолжает ей изменять, а все его слова – это наглая и циничная ложь. Вместо того чтобы собрать свои вещи и подать на развод, женщина продолжает жить вместе с предателем, так как искренне верит, что с ней больше никто не захочет создать семью. Несчастная женщина не только утратила смысл жизни, но и набрала десяток лишних килограмм, так как свою проблему она предпочитает не решать, а «гасить» при помощи высококалорийной пищи.

Пример №3. Денис и его новая должность

Денис долго искал подходящую работу. Когда удача наконец-то улыбнулась ему и работодатель решил заключить с парнем контракт, Денис был на седьмом небе от счастья. Он поставил перед собой несколько целей и начал делать все возможное, чтобы доказать начальнику, что он достоин того, чтобы занимать отданную ему должность!

Неудачные переговоры с клиентом расстроили мужчину, но не заставили его отказаться от поставленных целей. Конфликт с коллегой и неприятный разговор с очередным клиентом заставили Дениса посмотреть на себя совершенно другими глазами. Он начал сомневаться в своих силах. Как бы парень ни старался исправить ситуацию, у него ничего не получалось.

После очередной неудачи Денис настолько разочаровался в себе и своих способностях, что перестал уделять должное внимание выполнению трудовых обязанностей. Начальник вызвал его к себе в кабинет и предупредил, что человек, который занимает такую ответственную должность, обязан вести себя соответствующим образом.

Денис осознал, что он больше не сможет решать рабочие вопросы. Он попросил начальника перевести его на менее ответственную должность. Освободившееся время мужчина проводит возле телевизора, держа в руках очередную бутылку пива. О поставленных когда-то целях Денис сейчас и не вспоминает, ведь он точно знает, что его жизнь зависит от чего угодно, но только не от него самого.

Признаки возникновения беспомощности

Колесо жизненного баланса — что это такое и как с ним работать

Признаками феномена обреченности являются:

• Заниженная самооценка, неуверенность в себе и своих способностях;
• Застенчивость, робость;
• Тревожность, суетливость, нарушения в эмоционально-волевой сфере, агрессивность;
• Пессимистический настрой, отказ от активности, необходимой для изменения ситуацию в лучшую сторону;
• Замедленность реакций, неправильное толкование происходящего, равнодушие;
• Приземленное мышление, неспособность к творчеству;
• Четкое следование однажды усвоенным стереотипам поведения;
• Склонность переформулировать цель деятельности или отказываться от нее при возникновении осложнений в процессе ее достижения;
• Хроническая усталость, апатия;
• Прокрастинация.

Важно! Вынужденная беспомощность может стать причиной формирования различного рода зависимостей и привести к психосоматическим нарушениям.

Выученная беспомощность

Можно ли бороться с синдромом выученной беспомощности?

Бороться с синдромом выученной беспомощности не только можно, но и нужно. Существует множество разных способов, благодаря которым можно избавиться от этого коварного синдрома. Предлагаем вашему вниманию самые популярные и эффективные из них!

Способ №1. Устанавливаем связь между собственными действиями и последствиями

Осознаете вы это или нет, но связь между тем, что вы делаете и тем, что вы в итоге получаете, реально существует. Поэтому всегда ищите эту связь, а не обвиняйте во всех своих неудачах самого себя, плохую погоду, богатого соседа или черную кошку, которая не в то время и не в том месте перешла вам дорогу.

На поиски связи между действиями и поступками вас должны мотивировать не только негативные, но и позитивные события. Вам необходимо понять, что ваша жизнь в текущий момент – это результат совершенного вами ряда тех или иных действий.

Хотите получить совершенно иной результат? Тогда начните мыслить и действовать по-другому! Но никогда не разочаровывайтесь в себе и не сомневайтесь в собственных возможностях! Продолжайте совершать активные действия!

Способ №2. Неудачи – неотъемлемая часть нашей жизни

Некоторые люди самую незначительную неудачу воспринимают как трагедию мирового масштаба. Чтобы избавиться от синдрома выученной беспомощности, вам необходимо понять, что неудачи, как и удачи, являются неотъемлемой частью нашей жизни.

Если в вашей жизни произошла очередная неудача, это свидетельствует о том, что вы активно действуете и пытаетесь достичь поставленных целей. Неудачи не случаются только у тех людей, которые ни к чему не стремятся, тупо плывут по течению и не занимаются саморазвитием.

Неудачи учат вас не совершать тех ошибок, с которыми вам уже однажды пришлось иметь дело. Поэтому научитесь относиться к неудачам как к бесценному опыту, благодаря которому вы стали более мудрым и понимающим человеком.

Научно доказано

У теории есть экспериментальная основа – исследовательское подтверждение.

Первые эксперименты, открывшие феномен выученной беспомощности, проводились М. Селигманом на собаках. Животные фиксировались в особые упряжки, по звонку их ударяли током.

В основе лежала теория условного рефлекса Ивана Павлова и гипотеза о том, что на площадке для собак с ослабленной фиксацией и низкой перегородкой, услышав звонок, собаки немедленно будут избегать боли всеми возможными способами, и в первую очередь, сбегать!

Но результат эксперимента был поразительным! Собака оставалась на месте и просто скулила.

Интересно, что другая собака, в опыте которой не было таких испытаний, немедленно убегала с вольера после первого же удара током.

В своих дальнейших исследованиях М. Селигман установил, что собаки, у которых в опыте была возможность повлиять на ситуацию (к примеру, они могли головой нажать на кнопку, выключающую удары тока), оказывали сопротивление и пытались найти выход из ситуации даже, когда были зафиксированы в упряжке.

Результаты говорили сами за себя – чувство выраженной беспомощности возникает, когда отсутствует возможность влиять и контролировать неприятные события.

В последующем подтверждение теории нашлось и в отношении жизни людей. Эллен Джейн Лангер и Джудит Роден – психологи, изучавшие беспомощность в одном из домов престарелых.

Результаты эксперимента показали следующее: группа пожилых людей, которым предоставили возможность распорядится обстановкой в комнате на свое усмотрение, делать выбор, как наполнить свой досуг (смотреть фильм или нет), и нести самостоятельную ответственность за выбранный ими же подарок (комнатное растение), субъективно ощущали себя менее несчастными, имели лучшее состояние здоровья и общий уровень самочувствия, жили дольше. Чего не скажешь о той подгруппе, которая была лишена этих возможностей.

Таким образом, мы видим, что контроль над ситуацией и собственной жизнью препятствует развитию беспомощности и полной атрофии воли и желания изменить сложившуюся ситуацию.

Почему некоторые люди не подвержены эффектам выученной беспомощности

Не у всех, кто сталкивался с жестоким обращением в детстве, домашним насилием и другими негативными переживаниями, появляется выученная беспомощность.

Всё дело в том Seligman M. E., Peterson C. Learned Helplessness. International Encyclopedia of the Social & Behavioral Sciences, 2001 , как конкретный человек реагирует на происходящие с ним события, как объясняет их. Мартин Селигман считает, что выученную беспомощность более склонны испытывать люди с пессимистическим отношением к жизни. По мнению учёного, оптимисты чаще считают неприятности случайными и не зависящими от их действий, а пессимисты — наоборот. Негативное мышление может рождать ощущение, что неудачи закономерны.

В доказательство своей теории Селигман проанализировал Гордеева Т. Психология мотивации достижения. — М., 2015 тексты предвыборных речей кандидатов в президенты США за несколько десятилетий. Он пришёл к выводу, что те, кто выступал с более оптимистичными заявлениями, всегда побеждали. По мнению исследователя, это говорит о том, что человек, который верит в лучшее, с большей вероятностью добьётся успеха.

Однако стоит сказать, что успех пессимистической или оптимистической стратегии зависит от сферы деятельности человека. Тот же Селигман пишет, что для компании лучше, если её руководитель — оптимист, а его заместитель — пессимист. Вторые склонны более реалистично оценивать ситуацию, что очень важно в решении многих проблем.

Как избавиться от состояния выученной беспомощности

Выученная беспомощность — это не приговор, и с ней можно справиться. В каждом конкретном случае пути к её преодолению могут разниться, но есть два основных способа.

Используйте методы когнитивно‑поведенческой терапии

Лучшим решением будет пройти Leonard J. What is learned helplessness? MedicalNewsToday курс когнитивно‑поведенческой терапии (КПТ), который поможет изменить свой стиль действий и восприятие мира. Лучше всего с этой целью посетить психолога. Но кое‑что можно Seligman M. E. Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life. Vintage, 2006 предпринять самостоятельно:

• Найти того, кто вас выслушает и поддержит.
• Понять причины возникновения выученной беспомощности и найти негативные мысли, сопутствующие ей. Можно их записать.
• Определить, какие ваши действия подкрепляют выученную беспомощность. Например, просмотр страниц «успешных людей» в соцсетях, который ведёт к выводам вроде «Я просто неудачник».
• Постараться стать более оптимистичным в своём поведении и мыслях. Например, придумать физическое действие, такое как хлопок по столу или встряхивание головой, которое будет означать конец негативным размышлениям.
• Работать над своей самооценкой. Скажем, после неудачи проанализировать её через несколько дней, чтобы без эмоций выявить причины провала. Также можно вспоминать о своих достижениях, чтобы побороть мысли о собственном бессилии.
• Не цепляться за худшую причину вашего беспокойства, а определить настоящую. Например, «Я не нравлюсь девушкам» — это худшая причина, а «У меня был неудачный опыт отношений» — настоящая.
• По мере возможности избавиться от обстоятельств, которые ведут к выученной беспомощности. Например, ограничить общение с людьми, которые относятся к вам с пренебрежением.
• Определить свои цели и запланировать конкретные задачи для их достижения.

Помочь в этом могут физические упражнения Greenwood B. N., Fleshner M. Exercise, Learned Helplessness, and the Stress‑Resistant Brain. NeuroMolecular Medicine , здоровое питание и медитация. Они развивают Learned Helplessness. Psychology Today стойкость и ощущение контроля, что важно для борьбы с выученной беспомощностью.

Еще немного о феномене выученной беспомощности

Зачастую выученная беспомощность рассматривается не только в масштабе одной личности, но и в масштабе всей страны. В общих чертах мы знаем две главные стороны любой политической системы: сторонники существующего режима и оппозиционеры, и, к сожалению, в некоторых случаях обе стороны могут страдать данным синдромом. У первых это проявляется в том, что позитивная оценка ситуации не толкает на развитие или изменения, у вторых – резкое критиканство, за которым не следует предложений по исправлению. Как отмечает публицист Илья Клишин, в обоих случаях это ведет к пустым дискуссиям [И. Клишин, 2020].

Помимо этого, еще раз хотим обратить ваше внимание на то, что некоторым людям действительно сложнее справляться с выученной беспомощностью. Нейроученые пока не выяснили, от чего конкретно зависит предрасположенность индивида, но все же понятно одно: стиль мышления напрямую влияет на развитие синдрома. Если вы склонны останавливаться на неудачах, с болью воспринимать ошибки, смиряться со своей никчемностью, то вам вряд ли удастся легко победить этот неприятный феномен [Н. Травкина, 2020].

Да, есть факторы, действительно не зависящие от нас. К примеру, вы не можете противостоять мировому кризису, землетрясению, эпидемии и т.д. Но в большинстве случаев вы способны обрести контроль. Помните эксперимент Селигмана? Ведь на самом деле в конце эксперимента ученый взял каждую из собачек, лежавших на полу и скуливших от бессилия, на руки и перенес через перегородку, тем самым показав, что они могут изменить свое положение.

Поддержка со стороны играет важную роль, но давайте пробовать поднимать себя и перепрыгивать через перегородки самостоятельно. Тогда и Никита сотворит настоящие глиняные шедевры, и мама будет довольна чистой кухней и вкусным завтраком.

Желаем вам успехов!

Пройдите небольшой тест и узнайте, насколько хорошо вы поняли сущность выученной беспомощности:

Советуем также прочитать:

• Сторителлинг
• Архетипы счастья Тала Бен-Шахара
• Синдром годовщины: что это такое и как его избежать
• Преодоление синдрома самозванца
• Круг эмпатии
• Нарративный подход в психологии. Часть 2
• Позитивная психология
• Символдрама как способ достучаться до бессознательного
• Диффузия ответственности, или Страшная правда о людях
• Синдром жертвы
• Игры, в которые играют безответственные люди

Ключевые слова:1Когнитивистика, 1Психорегуляция

Эксперимент Селингмана

В 1960-х годах американский психолог Мартин Селингман решил провести одно интересное исследование, опираясь на схему Ивана Петровича Павлова, известного миру своим экспериментом над собаками.

Как вы поняли, в качестве испытуемых у Мартина были так называемые друзья человека. Он хотел, как и его предшественник, сформировать у животных условный рефлекс. Только если в первом случае после звукового сигнала они получали кусочек мяса, то во втором несчастные подвергались небольшому разряду тока.

Естественно, добровольно выдерживать боль собаки не смогли бы даже по приказу, поэтому они были зафиксированы на одном месте с помощью специальной упряжи. Которая не давала им ни малейшего шанса убежать и спрятаться от беспощадных исследователей.

В ходе эксперимента было выделено 3 группы испытуемых. В первой животные могли избежать удара током, который был проведен по всему полу вольера, научившись нажимать носом на выключатель. Во второй группе они были лишены такой возможности, а в третьей и вовсе не подвергались мучениям.

По истечению небольшого количества времени собак пересадили в другие клетки, где ток был подведен только на одну сторону. То есть, у них была возможность перепрыгнуть через барьер, что был установлен посредине и спокойно себе разместится в той части, где нет разрядов.

И знаете, каким был результат в итоге? Испытуемые из 2 группы остались лежать на месте, поскуливая от боли при ударах тока, в то время как участники 1 и 3 группы тут же переместились в безопасное пространство на территории клетки.

Причём по завершению эксперимента те, кто предпринял попытки позаботиться о себе, быстро пришли в норму, как по физическим показателям, так и по психологическим.

А вот собаки, демонстрирующие полное подчинение неблагоприятным условиям, впали в депрессию.

Их состояние оставляло желать лучшего, а полученные травмы давали о себе знать на протяжении длительного времени. Они разуверились в себе, и даже через год после проведения демонстрировали низкий уровень здоровья на фоне посттравматического синдрома.