Как только утихли разговоры о преимуществе макарон из твердых сортов пшеницы, диетологи всего мира преподнесли новую сенсацию – оказывается, настоящая польза приходит от макарон из цельного зерна, а не мелко помолотого твердого. Неужели разница между тем и другим видом макарон настолько существенна, чтобы пересматривать целые диетические сценарии и делать такие смелые выводы?
Первый сорт, второй сорт – что выбрать?
Для начала разберемся в том, влияет ли сорт пшеницы, твердый или мягкий, на сорт муки. Ведь что такое сортность муки? Это уровень засоренности отходами и величина пылевой единицы (крупинки). Чем выше будет степень забитости муки зерновой оболочкой и прочими примесями, понижающими ее качество, и чем ощутимее будет крупитчатость готового продукта, тем ниже опустится сортность. Мелкая, белоснежная воздушность муки высшего сорта, из которой традиционно готовят выпечку и кондитерские изделия, существенно отличается от сероватой субстанции низшего разряда.
Сорт пшеницы отвечает за крепость и плотность прошедшего термическую обработку изделия. Для макаронных изделий наиболее предпочтительны твердые сорта. Это выгодно отличается на вкусе готовых макарон, так как они почти не слипаются после варки и не превращаются в кашу при повторном разогревании.
Пищевая ценность цельнозерновых макарон
Мука для производства цельнозерновых макарон получается путем измельчения, а не перемола зерна, без предварительной очистки семян от ценной оболочки. Это позволяет сохранить в сыпучем продукте в пять раз больше витаминов группы В, чем при мелком помоле. Однако это сравнение выигрывает только с мукой высшего сорта и не выдерживает никакой критики, если говорить о суточной потребности человека в витаминах данной группы.
Приблизительно то же можно сказать и о других ценных элементах, содержащихся в макаронах из цельнозерновой пшеницы:
- Количество витамина Е – 0,3 мг (в макаронах из муки в/с — 0,06 мг), при суточной норме 10 мг;
- Железо – 0,3 мг (в макаронах из муки в/с – 0,06 мг), что при суточной норме составляет 5%;
- Магний — 30 мг (в макаронах из муки в/с – 18 мг), при суточной норме — 1%.
Несложно посчитать, что хотя разница в содержании полезных веществ между цельнозерновыми макаронами и обычными все-таки существует, она не настолько велика, чтобы однозначно считать одни из них вредными, а другие – полезными. Это хорошо видно из питательной ценности обоих продуктов:
- Белки: 5,8 у макарон из цельнозерновой муки и 5,3 из обычной;
- Пищевые волокна: 2,8 против 1,8.
- По калорийности цельнозерновые макароны 125 ккал против 150 ккал обыкновенных изделий.
Многих пугает калорийность изделий, указанная на упаковке, чаще всего эта цифра колеблется от 230 до 300 ккал. Что это значит и почему выше представлены другие показатели? Дело в том, что цельнозерновые вареные макароны, калорийность которых, впрочем, как и у самых обычных, указана с учетом на сухой продукт, теряют при готовке ровно половину калорий, и в итоге мы получаем именно ключевое значение не выше 150 ккал.
Из чего делают цельнозерновые макароны
В последнее время народ перестал покупаться на старые мифы о злаковых, поэтому производителями был придуман новый – об исключительной полезности цельнозерновых продуктов.
За основу взяли результаты очередного исследования «британских ученых», которое показало, что люди, регулярно питающиеся цельнозерновыми продуктами, имеют меньший риск развития сердечных и онкологических заболеваний. Немного маркетинга и вуаля – покупайте отходы мукомольной промышленности по цене муки из стекловидной пшеницы высшего сорта.
Чтобы получить муку для производства цельнозерновых макарон, цельное зерно дробят, но через сито не просеивают. С одной стороны это прекрасно – в муку попадают части зародыша, крайне полезные оболочки с комплексом витаминов группы «В», антиоксидантами, железом, магнием и т.д.
Можно ли похудеть на цельнозерновых макаронах?
Несмотря на растущие как на дрожжах новые диетические системы, среди которых есть и такие, которые обещают похудение на макаронных изделиях, нет ни одного подтвержденного научного факта, который позволил бы отнести макароны к диетическому продукту. По вкусовым качествам цельнозерновые макароны отзывы собирают столь же неоднозначные – кто-то полностью отказывается от привычных трубочек в пользу «полезных», а кто-то даже в рамках необходимости не может заставить себя проглотить грубоватый продукт.
Сжиганию жира макароны точно не способствуют, но при разумном употреблении продукта можно достичь определенных успехов в похудении. Правда, произойти это может только при нескольких обязательных условиях – при небольшой порции съеденных макарон, и достаточной активности во второй половине дня. Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых макаронах в большом количестве, надолго подавляет чувство голода, создавая впечатление сытости и при этом почти не усваиваясь организмом. В процессе переваривания клетчатка выполняет роль абсорбента, выводя задержавшиеся шлаки и токсины, что тоже хорошо отвечает основным диетическим принципам.
Как не навредить себе, употребляя макароны
Существует несколько несложных правил, соблюдая которые, можно извлечь максимальную полезность даже из такой неоднозначной продукции, как цельнозерновые макароны. Пользу изделия приносят при условиях:
- Уменьшения времени варки на 2-4 минуты относительно указанного на упаковке времени.
- Употребление макаронных изделий только на завтрак или обед.
- Отказ от использования жирных подлив и соусов.
Повредить своему организму употреблением цельнозерновых макарон можно только двумя способами – при неумеренном включении их в рацион и при использовании в качестве дополнения к пище жирных соусов и насыщенных вкусовыми добавками приправ.
У макарон с толстыми стенками гликемический показатель всегда выше, поэтому если вам нужно регулировать показатели сахара, отдайте предпочтение тонким спагетти.
Калорийность Макароны цельнозерновые. Химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Макароны цельнозерновые».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 347 кКал | 1684 кКал | 20.6% | 5.9% | 485 г |
| Белки | 12 г | 76 г | 15.8% | 4.6% | 633 г |
| Жиры | 3.2 г | 56 г | 5.7% | 1.6% | 1750 г |
| Углеводы | 63 г | 219 г | 28.8% | 8.3% | 348 г |
| Пищевые волокна | 9.2 г | 20 г | 46% | 13.3% | 217 г |
| Вода | 8.21 г | 2273 г | 0.4% | 0.1% | 27686 г |
| Зола | 1.62 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин В1, тиамин | 0.407 мг | 1.5 мг | 27.1% | 7.8% | 369 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.218 мг | 1.8 мг | 12.1% | 3.5% | 826 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.87 мг | 5 мг | 17.4% | 5% | 575 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.283 мг | 2 мг | 14.2% | 4.1% | 707 г |
| Витамин В9, фолаты | 69 мкг | 400 мкг | 17.3% | 5% | 580 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.46 мг | 15 мг | 3.1% | 0.9% | 3261 г |
| бета Токоферол | 0.22 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.87 мг | ~ | |||
| Витамин К, филлохинон | 1.4 мкг | 120 мкг | 1.2% | 0.3% | 8571 г |
| Витамин РР, НЭ | 8.691 мг | 20 мг | 43.5% | 12.5% | 230 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 434 мг | 2500 мг | 17.4% | 5% | 576 г |
| Кальций, Ca | 29 мг | 1000 мг | 2.9% | 0.8% | 3448 г |
| Магний, Mg | 128 мг | 400 мг | 32% | 9.2% | 313 г |
| Натрий, Na | 6 мг | 1300 мг | 0.5% | 0.1% | 21667 г |
| Сера, S | 138.7 мг | 1000 мг | 13.9% | 4% | 721 г |
| Фосфор, P | 343 мг | 800 мг | 42.9% | 12.4% | 233 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 3.62 мг | 18 мг | 20.1% | 5.8% | 497 г |
| Марганец, Mn | 2.983 мг | 2 мг | 149.2% | 43% | 67 г |
| Медь, Cu | 497 мкг | 1000 мкг | 49.7% | 14.3% | 201 г |
| Селен, Se | 77.6 мкг | 55 мкг | 141.1% | 40.7% | 71 г |
| Цинк, Zn | 2.97 мг | 12 мг | 24.8% | 7.1% | 404 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 56.75 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 4.4 г | max 100 г | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.24 г | ~ | |||
| Мальтоза | 1.52 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.68 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.3 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Трансжиры | 0.002 г | max 1.9 г | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.5 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.005 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.004 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.374 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.002 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.032 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.004 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.004 г | ~ | |||
| 24:0 Лигноцериновая | 0.004 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.361 г | min 16.8 г | 2.1% | 0.6% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.003 г | ~ | |||
| 16:1 цис | 0.003 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.34 г | ~ | |||
| 18:1 цис | 0.34 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.013 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (омега-9) | 0.002 г | ~ | |||
| 22:1 цис | 0.002 г | ~ | |||
| 24:1 Нервоновая, цис (омега-9) | 0.001 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.136 г | от 11.2 до 20.6 г | 10.1% | 2.9% | |
| 18:2 Линолевая | 1.063 г | ~ | |||
| 18:2 транс-изомер, не определён | 0.002 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 1.061 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.07 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.07 г | ~ | |||
| 20:2 Эйкозадиеновая, Омега-6, цис, цис | 0.002 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.001 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.07 г | от 0.9 до 3.7 г | 7.8% | 2.2% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.064 г | от 4.7 до 16.8 г | 22.6% | 6.5% |
Энергетическая ценность Макароны цельнозерновые составляет 347 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Заблуждения по поводу макарон
Разберем несколько ошибочных мнений о макаронах из цельного зерна:
- Инсулиновый комплекс, вопреки распространенному мнению, у всех макарон практически одинаков и равен 40, поэтому для диабетических больных вид изделий не имеет никакого решающего диетического значения.
- Разница в калорийности сравниваемых продуктов также незначительна – всего около 25 калорий, которые легко исключить, если не класть в обычные макароны сливочное масло.
- Снижение риска онкозаболеваний при употреблении цельнозерновых изделий, это спорное явление. Так как официальных подтверждений этому факту нет.
Есть ли польза от цельнозерновых макарон?
От употребления цельнозерновых макарон польза, конечно, есть и значительная, но только если не ожидать от этого обычного пищевого продукта излечения от всех болезней. Важно хотя бы то, что состав изделий почти не имеет противопоказаний, а значит точно не навредит ни аллергикам, ни астматикам, ни диабетикам.
Разумное присутствие цельнозерновых макарон в рационе действительно способно:
- Поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови.
- Способствовать снижению ожирения.
- Регулировать артериальное давление.
- Препятствовать накоплению холестериновых бляшек.
Однако во всех перечисленных оптимистических выводах есть одно значительное «но» — для заметных результатов и адекватной оценки воздействия на организм цельнозерновых макарон требуется полностью исключить из рациона все виды изделий из муки высшего сорта.
Что такое пшеница твердых сортов?
Многие неискушенные потребители путают эти два термина. Если цельнозерновая мука получается в результате особенной технологической обработки разнообразных злаковых, то изделия из твердых сортов пшеницы изначально зависят от селекционно выращенного вида. Колосья проходят обычный обмолот, дробление и просеивание. Изделия из такой муки также полезнее, поскольку они содержат меньше крахмала и больше клетчатки. В Италии все посевы пшеницы относятся к так называемым grano duro. Из муки изготавливают знаменитые макароны твердых сортов. Марки могут быть самыми разными – важно, чтобы на упаковке была надпись «Semolina di grano duro». Это своеобразный знак качества.
Макароны от инсульта?
А вот еще интересный факт о макаронах, который, конечно, еще будет оспариваться исследованием, тем не менее, заслуживает внимания. По результатам тестирования в одном из институтов Америки выяснилось, что порция правильно сваренных макарон, в сочетании с нежирной томатной подливой и салатом, способствует снижению риска заболеваний сердца и сосудов.
Полученные данные полностью подтвердили предыдущие результаты исследований, уже пришедшие к выводу, что всего 7 грамм потребляемой клетчатки в день на 7% улучшает состояние сосудов. Правда, как всегда, преимущество такой интересной диеты оказывается ничтожным на фоне неправильного образа жизни, что отдельно подчеркивается учеными. Только отказ от вредных привычек, контроль веса и активный образ жизни являются достойной основой для подобных пищевых экспериментов.
Какие бывают цельнозерновые макароны?
Цельнозерновые макаронные изделия ничем не отличаются от обычных в плане ассортимента. Помимо разнообразного фигурного решения, в отдельных торговых точках – как правило, специализирующихся на здоровой пище — можно встретить макароны с добавками из овощных соков, шпината, спаржи, водорослей и даже чернил каракатицы.
Мы много писали об изделиях из пшеничной муки, так как они более популярны и доступны, но если вы всерьез решите испробовать на себе все разнообразие макаронной продукции из цельного зерна, вам обязательно нужно найти изделия из полбы, кукурузной, гречневой, рисовой муки. Большинство наименований этой продукции можно заказать только в интернете, но богатство и разнообразие вкусов, которые вам откроются, стоят затраченных усилий.
Чем полезны для здоровья макароны из цельнозерновой муки?
То, что мы привыкли употреблять в качестве хлеба и вермишели, является продуктом с повышенным содержанием крахмала. А этот компонент приводит к ожирению. Его частое употребление провоцирует сердечно-сосудистые заболевания и даже, возможно, рак. Врач Сильвестр Грахам первым обратил внимание на то, что мука, полученная из цельного зерна, не так пагубна для здоровья, как ее облагороженная технологическим шлифованием сестра. Он посоветовал использовать максимально природный продукт. Поэтому в честь него и назвали основу для хлеба грахам-мука. А позже из такого сырья стали делать и цельнозерновые макароны. Блюда из них по вкусу немного отличаются от обычных спагетти, дают ощущение приятной твердости — аль денте. И гликемический индекс у них ниже, чем у привычной нам вермишели, – тридцать два против сорока.
