До уровня первого разряда или даже КМС можно дойти, тренируясь дома.
Вы спросите: до уровня разряда в каком виде спорта? Я отвечу: в любом. У вас не будет разряда, но вы будете выглядеть, как спортсмен разрядник.
Мои клиенты имеют мало ресурсов и поэтому довольствуются малыми результатами. Они согласны не быть, а казаться, поэтому довольствуются декоративным результатом и декоративным фитнесом.
Сделать себе фигурку гимнаста разрядника проще, чем стать гимнастом разрядником. Если вас это устраивает, то методка Размер/квартал из 75 подходов для вас.
Тренировки дома для мужчин без инвентаря
Чтобы тренироваться дома совсем без инвентаря, то кроме пола может потребоваться только стол.
На полу можно тренировать только жимовые движения для верхней части тела и ноги.
Для жимовых движений могут подойти любые отжимания от пола, дивана, стола или подоконника. Выбор опоры отжиманий зависит от уровня подготовки мужчины.
Чтобы тренировать тяговые движения дома нужен турник, гантель или штанга. Так могут подойти петли TRX, которые стоят 1500 рублей и помещаются в маленьком пакете.
Но если речь заходит о тренировках совсем без инвентаря, то тяговые движения можно выполнять используя стол или простыню.
Подтягивания на столе лежа и подтягивания на простыне лёжа – это упражнения, которые могут спасти тяговые мышцы: бицепсы и широчайшие, – когда совсем уж нет никакого инвентаря.
Планка
Популярное статическое упражнение. Хорошо нагружает мышцы живота и спины. Похожа на начальную позицию для отжиманий.
В классическом варианте подразумевает удержание веса тела на руках, локтях и пальцах ног.
Один из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Позволяет задействовать большое количество групп мышц. Отлично подходит для разогрева.
Основные виды планок:
- Планка на локтях
- Планка на руках
- Боковые планки
Тренировки мужчин дома без железа
Тренировки без железа или тренировки со своим весом более эффективны, если вы не можете выполнять упражнения со штангой равной своему весу в диапазоне 6-8 повторений не менее, чем в 5 подходах.
Принцип вполсилы означает, что рекорд в упражнениях должен быть больше 12 повторов.
Если вы не можете подтянуться 12 раз в строгой технике, то тренировки без железа для вас полезнее тренировок в тренажерном зале.
По мере роста базовой силы вы сможете расширять свой двигательный фонд и разнообразить тренировки, расширив комплекс до 15 упражнений.
Пока вы не можете подтянуться в строгой технике 12 раз, лучше комплекс ограничить тремя упражнениями: отжиманиями, подтягиваниями и воздушными приседаниями.
Если вы не можете подтягиваться 12 раз, то лучше начать с австралийских подтягиваний в диапазоне 6-8 повторений в 5-ти подходах за тренировку.
Высоту «австралийского турника» или петель нужно постепенно опускать до уровня, когда спина не начнет почти касаться пола.
Когда вы сможете подтягиваться по австралийски 5 подходов по 8 раз с прямыми ногами почти касаясь пола спиной, можно начинать делать обычные подтягивания.
Если вы не можете отжаться в строгой технике от пола 12 раз, то лучше начать с отжиманий от дивана.
Когда вы сможете отжиматься от дивана в 5-ти подходах по 8 раз, можно переходить на пол.
Отжимания от пола в 5-ти подходах по 8 повторений дадут вам право поднять ноги на диван.
Если вам легко даются 12 воздушных приседаний, то можно переходить на воздушные выпрыгивания.
С воздушных выпрыгиваний можно переходить к болгарским выпадам.
От болгарских выпадов можно переходить к креветке для начинающих.
От креветки для начинающих можно переходить к креветке для продвинутых.
От креветки можно переходить к пистолетикам на стуле.
12 пистолетиков в строгой технике дадут вам право перейти к болгарским выпадам с гантелями. Но это уже тема тренировок дома с гантелями.
Проработка пресса
В домашней обстановке для проработки нижнего и верхнего пресса подойдут два классических упражнения. Это скручивания на верхний пресс и подъем ног — для работы с мышцами нижнего пресса. При их выполнении важно следить за дыханием, а также за тем, чтобы отсутствовало напряжение в спине или плечах.
Скручивания на верхний пресс
Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом, а руки сомкните за головой. Поднимите корпус на выдохе и опуститесь на вдохе. Выполняйте упражнение плавно, и не напрягайте мышцы шеи и плеч — работать должен только верхний пресс.
Подъем ног на нижний пресс
Лягте на спину, расположите руки вдоль тела или сложите в замок за головой. Медленно поднимите прямые ноги под углом 45%, держа колени вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд и опустите ноги.
Тренировки с гантелями дома для мужчин
Тренировки с гантелями дома для мужчин
Если у вас дома есть гантели, то вы можете разнообразить тренировки, перемешав 15 упражнений комплекса упражнениями со своим весом и упражнениями с гантелями.
Если вы не хотите тратить остаток жизни на изолированные и односоставные упражнения, то постарайтесь выбирать упражнения с гантелями, весом более 1/3 массы тела.
Особую пользу вы получите, если будете использовать гантели в тренировках ног и широчайших.
Самые важные упражнения с гантелями – это жим гантели стоя, приседания с гантелями на плечах, подъем гантелей на плечи тяга гантели одной рукой.
Упражнения с гантелями не должны отменять подтягиваний, если вы не можете подтянуться хотя бы 12 раз.
Комплекс 15 упражнений на неделю может выглядеть так:
1 Отжимания на одной руке от дивана
2 Подтягивания к груди 3 Приседания на одной ноге на стуле 4 Жим гантели стоя 5 Тяга гантели в наклоне 6 Приседания с гантелями на плечах 7 Отжимания с ногами на диване 8 Подтягивания лучника 9 Подъем гантелей на плечи 10 Рывок гантели 11 Тяга гантелей в наклоне 12 Выпады с гантелями 13 Алмазные отжимания 14 Подтягивания с гантелей 15 Болгарские выпады
Вес гантелей подбирается так, чтобы вы могли сделать 4 подхода по плану и один по-самочувствию в диапазоне 6-8 повторений в строгой технике.
Комплекс упражнений может быть короче, но он не может быть больше 15 упражнений.
Для тренировки или поддержания грудных мышц я рекомендую обязательно оставить отжимания в любых формах в объеме не менее 5 подходов за неделю.
Если вы начинаете силовые тренировки дома с прицелом податься в гиревой спорт или кроссфит, то упражнения с гантелями можно взять из этих видов спорта.
Однако пока вы не наработали базовую силу и базовую выносливость, к тому же не приобрели форму тела с минимальными требованиями натурального бодибилдера, не нужно повышать плотность тренировок, сокращая интенсивность.
Следить за новостями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
Заминка
Это ряд упражнений низкой интенсивности, обеспечивающий постепенный переход организма к состоянию покоя. Снижает нагрузку на сердце, нормализует давление и пульс.
Идеальный вариант для заминки в домашних условиях упражнения на растяжку различных групп мышц, наклоны, не слишком интенсивные махи руками и ногами.
Тренировка мужчин дома для похудения
Ни силовые, ни кардио-тренировки не гарантируют снижение веса. Но любые тренировки увеличивают расход энергии.
Силовые тренировки расходует в 5, а кардио – в 10 раз больше энергии, чем положение сидя или лежа перед телевизором.
Но на сколько вас хватит? Вы способны выдержать час с пульсом 180 ударов? Скорее 3 минуты.
Приличные люди расходуют в упражнениях примерно 1000 килокалорий в сутки. Но лично я знаю мало таких людей.
Чаще я встречаю тех, кто расходует 500 килокалорий в неделю. Это вообще ни о чем с точки зрения похудения.
Ваше тело еще не готово тренироваться на 1000 килокалорий в день, но вы можете сократить свой обед на одну шоколадку или попросить салат без масла. Это вам по силам.
Не пытайтесь тренировками на 300 килокалорий компенсировать переедание на 1500 килокалорий. Начинайте вести дневник питания и вы сможете похудеть.
Составить программу тренировок дома для мужчин
FAQ
Как часто тренироваться новичку?
Для новичков будет достаточно тренироваться 3–4 часа в неделю по 40–60 минут за раз. Простую зарядку можно делать ежедневно.
Когда появятся первые результаты?
Уже через пару месяцев регулярных занятий повысится выносливость, а рельеф мышц станет заметнее.
Кому запрещены тренировки?
При некоторых заболеваниях, в частности онкологии, сильных травмах позвоночника и головы, инфарктах и других тяжелых патологиях интенсивные упражнения противопоказаны.
Можно ли накачать мышцы, тренируясь с весом собственного тела?
Чтобы накачать объемные мышцы, необходимо делать упражнения с отягощениями, систематически увеличивая вес снарядов.
Тренировка ног дома для мужчин
Часто новички старше 35 лет, слишком резво накидывают вес на штангу в приседаниях.
Это заставляет их сначала надевать тяжелоатлетический пояс, а затем бинтовать колени.
Любителям силовых тренировок, которые не планируют выходить на помост, категорически запрещено использовать пояса и бинты.
Моя методика не подразумевает поднятие тяжестей за счет бинтов и ремней, потому что мои клиенты делают упражнения за счет мышц.
Не унижайте достоинств мышц, не отдавайте нагрузку бинтам и ремням.
Если приседать на совесть, то новички испытывают жжение от обычных воздушных приседаний.
Плиометрические приседания позволяют увеличить нагрузку еще килограмм на двадцать.
А приседания на одной ноге эквивалентны приседаниям со штангой весом 60% от массы тела. В нашем примере – это около 50 кг.
Составить программу тренировок дома для мужчин
Разминка перед тренировкой дома для мужчин
Верхние и нижние конечности требует отдельных разминок.
Перед отжиманиями и подтягиваниями достаточно сделать 20 вращений рук в плечевых суставах, 20 в локтевых и 20 в кистевых.
Перед приседаниями в пол нужно размять ноги в тупых углах, начиная с угла в 130 градусов и постепенно садясь до своего минимального угла в коленях.
Перед приседаниями на одной ноге нужно размяться в воздушных и плиометрических приседаниях.
Составить программу тренировок дома для мужчин
Тренировки дома мужчин на массу
Тренировки на массу от тренировок на что угодно отличаются только питанием и отдыхом.
Если вы проводите силовые тренировки в объеме более 75 подходов, в диапазоне подхода от 5 до 60 секунд, если у вас горят мышцы, если к концу подхода заметно замедляется скорость движения, а мышцы не растут со скоростью хотя бы 100 грамм в неделю, то у вас проблемы с питанием и сном.
Правила питания на массу в моей методике просты – это учет и оптимизация трех параметров: удельной калорийности, количества белков, количества жиров и уровня витаминизации.
Подробнее о тренировках мужчин дома я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал»
Составить программу тренировок дома для мужчин
Четыре основных правила
Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.
Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.
Не торопитесь
За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.
Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.
Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.
Кардио-тренировка дома для мужчин
Кардио-тренировка отличается от силовой тренировки большим объемом потребляемого воздуха. Это важно помнить, когда хотите планировать кардио-тренировки дома.
В маленьких квартирах с большим количеством предметов не только мало воздуха, но и много пыли.
Чем лучше вы позанимается в кардио-режиме, тем больше пыли и микроорганизмов всосет ваше тело.
Минимальные требования к кардио-тренировкам дома – это тренировка с открытыми окнами в любую погоду.
Лучше потеплее одеться, чем больше пыли вдохнуть.
Легко планировать кардио-тренировки в цикличных движениях: ходьба, бег, прыжки.
Сложнее планировать нагрузку, если в качестве кардио-тренировок вы выбрали единоборства или танцы.
В любом случае кардио-тренировка должна проходить с контролем пульса.
Пульс лучше держать на уровне 170 минус возраст. Его допустимо опускать на 15 ударов или поднимать на 15 ударов относительно этой формулы.
Составить программу тренировок дома для мужчин
Упражнения и тренировки дома для мужчин
В моей методике три движения и много упражнений.
Все упражнения можно отнести к одному из трех движений: отжиманиям, подтягиваниям и приседаниям.
Нагрузка в каждом упражнении определена массой тела и составляет 60-90% от того числа, которые показывают ваши напольные весы.
Например, для меня это 50-70 кг.
Но это, если я делаю упражнения на двух конечностях.
Если постепенно переводить нагрузку с двух конечностей на одну, то усилие мышц возрастет с 50 до 140 кг.
Одним словом на одних отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях вы можете получить такой же эффект, как от тренировок в тренажерном зале со штангой весом до 140 кг.
Составить программу тренировок дома для мужчин
Особенность силовых тренировок со своим весом заключается в сложности дозирования нагрузки.
В тренажерном зале нагрузку легко дозировать при помощи дисков с точным весом: 1,25 кг; 2,5 кг или 5 кг.
Но если вы вдруг перейдете с отжиманий от пола на двух руках к отжиманиям от пола на одной руке, то нагрузка на рабочую руку сразу измениться в 2 раза.
Например, для меня это резкий переход с 55 к 110 кг.
Ни один тренер в тренажерном зале в здравом уме не попробует увеличить штангу в жиме лежа с 55 до 110 кг сразу. А в воркауте такое бывает: «А вот давайте попробуем отжаться на одной руке» или «Пробуйте и у вас все получиться»
Именно поэтому сложилось мнение, что накачать мышцы со своим весом невозможно: отжиматься на двух руках легко, а на одной не получается.
На сегодняшний день ни у меня, ни у кого другого нет стройной методики плавного перехода от упражнений со своим весом на двух конечностях к одноруким и одноногим упражнениям.
Все методики сводятся к набору упражнений от легких к тяжелых без понимания разницы нагрузок в этих упражнениях и сроков адаптации к каждому упражнению.
Составить программу тренировок дома для мужчин
Поэтому все тренируются интуитивно, а не методично.
В моей методике переход от легких упражнений к тяжелым тоже пока еще интуитивный, но более методичный, потому что повторы в подходах наращиваются по строгим принципам с шагом до 10% в неделю, который легко просчитывается даже на 3-х повторах в подходе.
Мне будет проще систематизировать методику перехода упражнений, если вы будет писать о своем опыте. Тогда мы вместе сможем найти правильные зависимости.
Например, в тренажерном зале я вывел зависимость, что увеличение веса штанги на 10% приводит к уменьшению повторов в подходе на 20%.
Составить программу тренировок дома для мужчин
Это принцип я использую в тренировка своих клиентов, которые ходят в тренажерный зал и они очень довольны такой плавностью перехода от меньшего веса к бОльшему.
Особенно это важно для возрастных атлетов в период не роста, а старения организма.
В отжиманиях от пола переход с двух рук на одну руку переходит через отжимания с поддержкой второй руки.
Поддержка может быть ближе или дальше от рабочей руки, а может быть всеми пальцами или только одним.
Напишите свой опыт разных отжиманий с поддержкой и мы вместе создадим еще более стройную методику тренировок со своим весом.
Если вам нужен мой опыт и совет как плавнее перейти от легкого упражнения к тяжелому, то присылайте ваше видео последнего подхода Вконтакте или Фейсбуке и я напишу совет о том, куда лучше прогрессировать.
О том как вести учет прогресса в тренировках со своим весом дома я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» и на условно-бесплатных консультациях.
Лев Гончаров – тренер с 1994 года
