Главные симптомы эмоциональной усталости

Больше всего страдают от психоэмоционального истощения люди с ярко выраженными реакциями на действия тех, кто поступает, по их мнению, неправильно. Таких людей очень сильно беспокоят и заставляют нервничать различные раздражители — яркий свет, громкие разговоры, шум проезжающего мимо транспорта или рев мотора заходящего на посадку самолета. Пока не произошло эмоционального истощения люди довольно ярко демонстрируют свои ощущения и чувства. Если им смешно — улыбаются или хохочут, грустно — становятся печальными. Рассердившийся человек часто изливает свои переживания на других — кричит и негодует. Когда отрицательные эмоции накапливаются, они начинают провоцировать сильные эмоциональные переживания, которые могут стать причиной нервного срыва или стресса.

Если нет восполнения положительным эмоциям, жизнь теряет свои краски. Характер человека изменяется.

Самые распространенные симптомы эмоциональной усталости:

1. Постоянная сонливость. Так как исчезает мотивация к действию и преобладают негативные мысли, человеку с необычайной трудностью дается любая работа или занятие.
2. Ухудшение памяти и внимания. Состояние человека не позволяет ему качественно запоминать необходимую информацию, он перестает акцентировать свое внимание на важных деталях.
3. Физическое утомление. Эмоциональное истощение часто вызывает чувство хронической усталости. Даже утром, после продолжительного сна, человек не ощущает прилива сил.
4. Преобладание негативных эмоций. Для таких людей характерны отстраненность, замкнутость и нежелание общаться. Обращенный в их сторону взгляд, попытка завязать разговор вызывают злость.
5. Конфликтность. Уровень раздражения несопоставим с причиной его вызвавшей, он намного выше.
6. Нежелание общаться с друзьями и близкими.

Эмоциональное истощение, если не предпринять срочных профилактических мер, со временем усиливается и переходит в другую стадию, которую называют «эмоциональное выгорание».

Как победить синдром хронической усталости?

27.02.2020

Синдром хронической усталости как отдельное заболевание начали диагностировать с 1988 года. После того как медицинская статистика стала фиксировать жалобы пациентов на непроходящее чувство усталости, этот феномен получил конкретное определение. Итак, синдром хронической усталости – это постоянное чувство упадка сил; усталости, не покидающей человека даже после отдыха. Это заболевание в большей степени касается жителей мегаполисов, городов с высокой концентрацией населения и соответствующим («бешеным») ритмом жизни. Возрастная категория охватывает аудиторию от 25 до 50 лет: одни еще не достигли желаемой вершины, другие — не могут остановиться в стремлении удержаться на ней подольше.

Отчего развивается синдром хронической усталости?

Попытки установить причинно-следственные связи относительно наступления состояния хронической усталости выявили следующие причины среди наиболее вероятных:

• постоянные психологические нагрузки в течение рабочей недели, сопровождающиеся чувствами тревоги, ожидания неприятностей, стрессовых и депрессивных состояний и т.п.;
• хронические заболевания, ведущие к расшатыванию иммунной системы и накоплению общей усталости организма;
• нездоровый образ жизни, связанный со стремлением все успеть; отсутствие нормального режима сна, двигательной активности; вредные привычки;
• неблагоприятная экологическая ситуация, способствующая общей интоксикации организма, снижению его сопротивляемости.
• инфекционная природа болезни в результате вредоносного влияния вирусов герпеса 6 и 7 типа, согласно мнения о существовании «вируса хронической усталости».

Как диагностируется синдром хронической усталости?

На синдром хронической усталости указывает комплекс характерных состояний:

• постоянные мигрени, пульсация у висков – один из показателей нервной перегрузки;
• снижение иммунитета — простудные заболевания идут бесконечной чередой;
• снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
• высокая степень утомляемости – усталость даже после небольших нагрузок по сложности и объему;
• бессонница — отсутствие крепкого здорового сна даже при большой усталости;
• нарушение двигательных реакций – мышечная слабость, боли в суставах и ломота во всем теле.

Как победить синдром хронической усталости?

Лечение синдрома хронической усталости всегда имеет комплексный подход. Он реализуется после точной диагностики с привлечением специалистов разного профиля: от терапевта и невропатолога до эндокринолога и психотерапевта. В комплекс могут быть включены не только медикаментозные препараты, витамины, иммуностимуляторы, но и физиопроцедуры, а также лечебная физкультура. Определяющее значение имеет настрой и готовность пациента избавиться от болезни.

5 правил профилактики синдрома хронической усталости

Даже в условиях давления факторов риска, сопровождающих жителя мегаполиса ежедневно, специалисты уверены, что выход из этого порочного круга есть. Это сознательное, в ритуал возведенное соблюдение определенных жизненных правил противостояния синдрому хронической усталости

1. Четкое планирование ежедневного распорядка, где есть место отдыху, прогулке пешком с отвлеченным созерцанием объектов.
2. Отказ от вредных привычек, включающих не только алкоголь и сигареты, но и поздние посиделки с друзьями или просмотр документов «по работе».
3. Регулярные занятия спортом, приносящие ощущение естественной физической усталости и своей прекрасной физической формы.
4. Здоровое питание, направленное на снабжение организма необходимыми и полезными продуктами.
5. Смена обстановки, включающая походы, близкие и дальние поездки, смену окружения, комфортной среды на экстремальные условия.

Опубликовано в Неврологические заболевания Премиум Клиник

Как развивается эмоциональная усталость

Человек еще может эффективно трудиться, но работа ему уже не приносит удовлетворения. Энтузиазм у него постепенно исчезает. На выполнение рабочих заданий ему требуется все больше времени. Придать себе силы с помощью чашки кофе или ароматного чая уже не удается. Полностью восстановиться не удается даже в выходные.

Признаки эмоциональной усталости проявляются все больше:

1. Ничто не может доставить радость, эмоциональный спектр постепенно сужается.
2. С каждым днем неприязнь к окружающим усиливается, внешняя респектабельность уже не скрывает пренебрежения и холодности во взгляде.
3. Исчезает оптимистичное отношение к жизни, планов на будущее нет.
4. Человек становится настолько равнодушным, что его не интересует собственная жизнь.
5. Когда-то благожелательное отношение к самым близким людям перерастает в глубокое отчуждение.
6. К более успешным коллегам может появиться зависть. Усиливается соперничество, возможны открытые конфликты с руководителями.
7. Возрастает желание отправиться на поиски лучшей работы, так как нынешняя уже не привлекает.

При эмоциональной усталости нарушается жизненно важный баланс между тем, сколько человек затрачивает психической энергии и физических сил и сколько получает во время отдыха и общения с родными, близкими друзьями и коллегами по работе.

Эмоциональная и умственная усталость: что это?

Душевная усталость являет собой хроническое состояние психологического истощения, опустошенности и дефицита жизненной энергии. Обычно такое состояние становится результатом длительного игнорирования собственных потребностей и желаний, а так же возникает вследствие длительного воздействия неблагоприятных обстоятельств, давления стресса.

Как понравиться мужчине, который вам интересен?

Как правило, душевная усталость возникает в результате пережитого сильного стресса, с которым человек не смогу справиться в свое время. Это может быть развод, потеря близкого человека, неудачи и поражения в карьере. Такой тип усталости чаще диагностируется у женщин, а мужчины страдают реже. Возможно, женщины более подвержены душевной усталости по причине способности глубже и ярче переживать эмоции, как позитивные, так и негативные. Душевная усталость может в результате бездействия привести к развитию тревожного расстройства, депрессии и даже к попыткам суицида. У каждого человека есть определенный ресурс, который позволяет противостоять воздействию стресса. Однако, если мощность стресса превышает способности человека, психика может давать сбой, который и проявляется в такой форме – полном истощении и опустошении.

Эмоциональная усталость, как преодолеть негативный синдром

Чтобы плохое эмоциональное состояние не стало причиной реальных физических заболеваний, нужно стараться как можно раньше начинать с ним бороться. Но это не значит, что предстоит преодолевать свои желания и делать что-то через силу. Наоборот, нужно заострить на себе внимание, оказаться в фокусе и анализировать любые, даже не очень хорошие поступки или чувства. Однако осуждать себя не стоит.

Нужно попытаться исправить положение следующим образом:

1. Отдыхать и не вспоминать о раздражающих моментах на работе. Забыть о ссорах с любимым человеком, заняться хобби, медитацией. Отправиться в туристическую поездку или сходить на массаж, в тренажерный зал.
2. Не менее одного дня в неделю выделять для своих нужд. Иметь возможность отдохнуть таким образом, чтобы никто не мешал и не вторгался в личное пространство.
3. Стараться чтобы любому выполненному поручению или заданию была дана положительная оценка. В крайнем случае, самостоятельно оценивать свой труд и награждать себя ценными призами. Например, покупкой любимого мороженого или новым альбомом популярной рок-группы.

Преодолев синдром эмоциональной усталости, не стоит вспоминать прошлые мысли и ощущения. Нужно продолжать идти вперед, а с головой, повернутой назад, далеко не уйдешь — вновь можно споткнуться.

Признаки душевной усталости

Развившуюся эмоциональную и умственную усталость можно определить по описанным ниже признакам. Рассмотрим список самых распространенных симптомов.

• Проблемы со сном, бессонница
• Нервозность, раздражительность
• Чувство телесного и душевного истощения, опустошенности, фрустрация
• Дистресс
• Мигрени, обострение хронических болезней, мышечные боли, другие психосоматические проблемы
• Расстройство пищевого поведения, проблемы с ЖКТ
• Учащенное сердцебиение, панические атаки
• Деперсонализация и дереализация.
• Отсутствие мотивации
• Проблемы с концентрацией и памятью

Все эти признаки, или даже несколько из них указывают на развитие психической проблемы. Организм через такие сигналы просит о помощи. К счастью, все это легко устраняется благодаря своевременно предпринятым мерам.

Как родители продолжают нами манипулировать?

Что еще можно сделать?

• Углубитесь в анализ ваших проблем, остановите взгляд на основных причинах, которые спровоцировали ваше нынешнее состояние и попытайтесь пережить их заново, чтобы избавиться от них насовсем.
• Ежедневно прислушивайтесь к себе и научитесь говорить чрезмерным требованиям «нет». Снизьте планку. Не следует предъявлять чрезмерных требований к себе, а так же важно научиться не позволять окружающим это делать. Необоснованные, завышенные требования снижают самооценку и усугубляют истощение, наращивают чувство неудовлетворенности жизнью и внутренней пустоты.
• Избавьтесь от суеты и спешки. Позвольте себе сделать что-то приятное для себя, уделите себе время, силы и деньги, позаботьтесь о себе так, как сделали бы это для своего ребенка или лучшего друга. Доброта по отношению к самому себе – залог успешного преодоления любых психологических проблем.
• Постарайтесь концентрироваться не на прошлом, а на настоящем. Живите текущим моментом. Не позволяйте себе волноваться из-за тягостных воспоминаний, переключайте мысли на что-то хорошее, переводите их в позитивное русло.
• Позвольте себе освободиться от угнетающего и подавляющего чувства вины. Это бессмысленное чувство, которое угнетает и не дает возможности психике восстановиться. Если человек испытывает чувство вины, он затрачивает всю свою жизненную энергию на саморазрушение, а если он от него откажется, вся мощь и сила будет направлена на восстановление и укрепление разума и опустошенной души.
• Откажитесь от социальной изоляции, выбирайтесь из одиночества и идите на встречу с людьми. Общение даже самое пустое, всегда идет на пользу для психического здоровья и позволяет нам запустить механизм исцеления. Одно из самых опасных проявлений эмоционального истощения заключается в том, что люди изолируются от других, углубляя свою проблему и погружаясь в нее без остатка.

Это базовые советы, которые дают психотерапевты в большинстве программ эмоциональной самопомощи. Если все это ни чуть не улучшило ваше состояние не бойтесь пойти на консультацию к специалисту. Сегодня медицина решает многие проблемы со здоровьем, важно только иметь желание и своевременно обратиться за помощью.

Как уменьшить страх?

• Об авторе
• Авторские материалы

psy-zoom

Это блог по психологии от профессионального психолога, в котором значительное внимание уделяется темам психологического насилия — абьюза, нарциссизма, отношениям, личностных кризисов, принятию ответственности за свою жизнь, повышению самооценки, экзистенциальным проблемам. Стоимость консультации психолога 3000 руб./час., очно (Москва, м. Марьина роща), или через Zoom О нас/Назначить встречу

Последние материалы: (Смотреть все)

• Я хочу, чтобы меня все любили – чем опасно желание нравиться? — 19 августа, 2021
• Как смириться с потерей денег? — 19 августа, 2021
• Как мечтать правильно? — 18 августа, 2021

Я вижу у своего друга или коллеги признаки эмоционального выгорания. Как мне ему помочь?

Прежде всего, необходимо обратить внимание человека на проблему. Но делать это стоит не в формате диагностирования состояния, а мягко указав на конкретные проявления выгорания. Например, поясняет Анна Крымская, это можно сделать так: «Ты уже дважды за неделю сказал, что не смог уснуть ночью. Меня это беспокоит. Я слышала, что такое иногда встречается при эмоциональном выгорании». Можно поделиться статьей, в которой подробно рассказывается об этом состоянии.

«Важно не играть роль врача, но подготовить почву, чтобы человек сам увидел проблему. Сказать: “Я за тебя беспокоюсь. Если ты чувствуешь, что тебе нужна поддержка, у тебя всегда есть я. Также у меня есть контакт психолога/сервис по подбору специалистов — пусть у тебя будет, возможно, ты сочтешь это нужным”. Вы не должны человека спасать, вы должны помочь ему увидеть проблему, дать ему ресурсы помощи. Это главная задача», — отмечает психолог.

Что почитать и послушать об эмоциональном выгорании?

• Эмили и Амелия Нагоски, «Выгорание: Новый подход к избавлению от стресса».
• Каролин Эммерс и Лин Адамс, «Дневник твоей энергии: чек-листы, советы, упражнения».
• Телеграм-канал «Чтобы не выгорать».
• Подкаст «Спасибо, я в порядке» — это дискуссии, интервью и честные ответы о психотерапии. Например, в одном из выпусков подкаста сооснователь благотворительного фонда «Нужна помощь» и издания «Такие дела» Митя Алешковский поделился своей историей, как он пережил эмоциональное выгорание и что помогло ему справиться с этим синдромом.

Что может сделать работодатель, чтобы помочь своему работнику?

По словам Анны Крымской, большая часть работодателей в России не борется с эмоциональным выгоранием своих сотрудников. «Человек выгорел, перестал быть эффективным — с ним прощаются. Обычно это так выглядит. Однако есть ряд продвинутых компаний, которые гуманистически настроены. Но большая часть таких организаций, которая активно этим занимается в России, — это международные компании. У них сверху эта инициатива приходит, и они ее внедряют в российские подразделения. Исторически российские компании пока не все прониклись этой идеей, но прогресс есть», — рассказывает она.

Для борьбы с эмоциональным выгоранием организации могут использовать разные инструменты. Прежде всего, это программы психологической поддержки сотрудников. Как рассказывает Анна Крымская, в таких случаях сотрудникам по страховке оплачивают консультации психологов, тем самым давая людям постоянный доступ к ресурсу помощи.

Кроме того, работодатель может нормализовать само явление эмоционального выгорания через ликбезы и тематические семинары.

«Нужна общая культура, когда можно про это сказать, когда это не считается угрожающим карьере.

В России большинство людей даже боятся про такие штуки сказать: “Скажу, что выгорел, — меня уволят”

А если есть легализация явления, то и риски ниже», — объясняет Крымская.

Также важно следить, чтобы работники отдыхали и вовремя уходили в отпуск. Предотвратить эмоциональное выгорание помогает совместная неформальная активность: походы в бары, прогулки. Сотруднику необходимо знать, что он работает в компании с человеческим лицом, которая может о нем позаботиться.

Спорт

Все хорошо в меру. Гиподинамия вызывает застой крови в малом тазе, нарушение функций организма и хроническую усталость. Физические нагрузки помогают нам быть бодрыми, здоровыми и находиться в тонусе. Однако и излишнее физическое перенапряжение может причинять вред организму.

В среднем тренировка должна длиться 1-1,5 часа, с частотой 3-4 раза в неделю. Нагрузки обязательно должны чередоваться с правильным отдыхом, чтобы избежать переутомления. Во время занятий спортом важно правильно дышать, так как гипоксия мышц тоже провоцирует усталость и утомляемость. Следите за своим самочувствием во время тренировки, корректируя режим в соответствии с вашими возможностями. Если необходимо, можете прибегнуть к помощи профессионального тренера, он подберет для вас индивидуальный режим тренировок.

Синдром эмоционального выгорания или муравей на работе

В наше кризисное время, насыщенное стартапами и конкуренцией, всё чаще за консультацией терапевта обращаются с виду абсолютно здоровые люди трудоспособного возраста. Объединяет их одна проблема — они хотели бы работать очень много, желательно 25 часов в сутки, но не хватает сил. При этом все занимаются напряженным умственным трудом, почти все являются руководителями и отвечают за серьезные участки работы. Такие пациенты-трудоголики, стараясь быть успешными на работе, не принимают во внимание ограниченные возможности организма и вместо работы «в радость» получают весьма плачевное существование.

В свою очередь «работа через не могу» приводит к появлению различных заболеваний, триггером которых является постоянное нервное напряжение. Иногда оно доводит человека до смертельного заболевания, про таких говорят: «Сгорел на работе».

Портрет «выгоревшего» пациента

Придет такой «муравей»-трудоголик к врачу и жалуется на плохое самочувствие, упадок сил, боли в различных частях тела, частые простуды С одной стороны просит помощи у врача, а с другой — постоянно смотрит на часы. Ведь он очень занят и на поход к врачу выделил себе времени в обрез.

Директора, руководители отделов, менеджеры и специалисты — все, кто дошел до врачебного кабинета или обратился к онлайн-доктору, говорят о том, что перестали справляться с работой, потому что «голова пустая», перспектив не видно, тревога начинается еще во сне и не оставляет днем. Последние силы уходят на то, чтобы удержаться на рабочем месте и не послать всех «в лес».

Вот характерные черты портрета такого пациента:

• нарастает разочарование в работе, появляется ощущения тупика, бесперспективности труда;
• «это сделаю завтра, потом снова завтра, и до бесконечности» — постоянно переносятся дела;
• даже после отдыха, выходных дней, а иногда и отпуска человек чувствует себя утомленным.

«Выгоревших» пациентов чаще всего беспокоит болезненное напряжение мышц шеи и спины, чувство стеснения в груди, затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение, прерывистый тревожный сон, иногда тремор кистей рук.

Почему происходит выгорание?

Собственно, выгорание — это защитная реакция человеческого организма в виде выключения эмоций в ответ на постоянное нервное напряжение из-за психотравмирующих факторов на работе или дома. «Мне уже всё равно, что будет дальше», — так реагирует психика, если требования к трудоспособности организма превышают его возможности в данный момент.

Это происходит, поскольку нервная система ограничена определенным «лимитом общения», который дает возможность контактировать с ограниченным количеством людей в сутки. Если их количество превышает допустимую норму, у человека развивается эмоциональное истощение, а со временем и выгорание.

Кстати, наглядным примером являемся мы, врачи. Спокойно, вдумчиво и доброжелательно можно пообщаться примерно с десятью пациентами подряд. Дальше нужен перерыв, как минимум 40–60 минут. Если же у врача подряд идет двадцать или еще больше пациентов, то доктор становится немногословным, неулыбчивым, «в себе», что неблагоприятно сказывается на результатах лечения пациента и на здоровье самого доктора.

И хотя такого диагноза, как выгорание, в Международной классификации болезней нет, есть диагноз «астеноневротический синдром», что, собственно, одно и то же. И с этим очень важно вовремя обратиться к врачу: терапевту, неврологу или психотерапевту.

Как справиться с выгоранием

Для врача в этом случае будет правильным не поддаваться настрою пациента, не спешить во время беседы и осмотра, а постараться снять напряжение и подробно расспросить про самочувствие.

Чаще всего бывает уже поздно рассказывать о мерах, предупреждающих «пожар»: про планирование рабочего времени, отдых на свежем воздухе, о том, как переключаться на разные виды деятельности. Однако помочь все-таки можно.

Нижеизложенные методы могут выглядеть спорно, но практика показывает, что они эффективны.

1. Дыхательная релаксация.

Итак, первое обещание, которое должен себе дать человек, — это делать перерывы на отдых при первых признаках усталости. Прерываться надо и через час, и через полчаса, если ощущается потребность. Это может быть перерыв на просто посмотреть в окно и подумать совершенно о постороннем, а может и дыхательная гимнастика для релаксации:

• сесть в удобное кресло или лечь, чтобы мышцы максимально расслабились;
• сделать длинный медленный вдох через нос в течение 4 секунд;
• задержать дыхание на 3 секунды;
• очень медленно выдохнуть через нос за 6 секунд. Затем пауза с нормальным дыханием 2 вдоха-выдоха.

Повторить от 5 до 15 раз.

При учащенном дыхании выполнять от 2 до 4 сеансов в день, при физиологической тревожности — по потребности. Пара важных нюансов: обязательно проверять, что дыхание брюшное, а не за счет расширения грудной клетки. Для этого надо положить на живот руку — она должна подниматься при вдохе. Поначалу длинный вдох-выдох могут быть очень дискомфортными, если сложно выдерживать стандартный режим — можно на первую неделю использовать более короткую схему: 3 секунды вдох, 1 секунда пауза, 4 секунды выдох.

2. Ограничение общения.

Также полезно ограничить количество общений с людьми, отсекая «лишних», ведь нервная система уже не выдержала. С родными и друзьями, например, перевести общение в режим переписки, оставшись на прямой связи только с двумя-тремя самыми близкими людьми из первого круга.

В состоянии выгорания надо вовремя снизить эмпатию или эмоциональную вовлеченность в ситуации других людей. Постараться стать менее чувствительным, не принимать близко к сердцу проблемы тех, кто к вам обратился, оказывать лишь посильную помощь. Желательно на время перестать интересоваться общими делами вашего коллектива. Это позволит сосредоточться на своих личных обязанностях и решить собственные задачи.

3. Пересмотр целей. Если же ситуация совсем выходит из-под самоконтроля, то остановитесь!

Немедленно перестаньте делать то, что делали. Не думайте ни о чем, это уже загнало вас в тупик. Послушайте свое дыхание, свое сердцебиение. Ощутите свою ценность для самого себя.

После этого устройтесь поудобнее и ответьте самому себе на следующие вопросы, лучше письменно:

• Почему в свое время я выбрал эту работу?
• Что мне в ней нравится?
• Почему сейчас я не хочу выполнять эту работу?
• И что я в ней ненавижу?

Ответы на эти вопросы позволят сделать переоценку своей деятельности: что я делаю? Зачем я делаю? На самом ли деле мне это нужно?

Результаты такого самотестирования приведут вас к решению: продолжать работать на прежнем месте или поменять место. Если вы убедитесь, что все-таки нынешняя работа вам необходима, то дайте себе очень простые обязательства:

• к неприятным делам относиться с долей юмора, называть их, например, «ем лягушек»;
• если предстоящее задание кажется огромным, поделите его и, занимаясь одной частью, не думайте про остальные. Этот прием называется «поделить слона на части»;
• заранее планируйте отпуск, мечтайте о нем, рисуйте картинки по этой теме, отмечайте даты в календаре;
• ведите дневник и каждый день отмечайте 7 лучших событий дня, любых, даже кажущихся пустяковыми.

Эти советы работают в любой ситуации, на работе и в личной жизни. Главное, помочь себе избежать эмоционального пепелища.

Анна Аверина

Фото istockphoto.com