С какого возраста детям можно ходить в спортзал? Зожник разведывает действительно ли в детском возрасте противопоказаны силовые тренировки, а также разбирается, как можно и нельзя тренироваться детям.

с какого возраста можно ходить в спортзал?

Все мы слышали фразу: «будешь штангой заниматься – не вырастешь». Однако, правда в том, что дети могут тренироваться в силовом стиле и получать от этого пользу. К такому выводу пришли многие авторитетные организации, среди которых Американская академия педиатрии, ACSM, ACE, ISSA и другие.

Силовые тренировки могут быть безопасны и полезны для детей лишь в том случае, если соответствуют возрасту, выполняются с безукоризненной техникой и только под присмотром специалиста.

“Будешь штангу поднимать – не вырастешь”?

Пожалуй, одним из главных заблуждений, которые касаются совместимости силовых тренировок с детским возрастом, является мнение о том, что силовой тренинг может задерживать рост и развитие ребенка. Однако по словам специалистов ACSM и Спортивной комиссии Австралии (AIS), последние исследования показывают, что в предподростковом периоде эпифизарные пластины (зоны роста) не находятся под риском разрушений, если тренировки разработаны соответствующим образом и ребенок находится под наблюдением специалиста.

Ученые из ACSM отмечают, что физическая активность с применением силовых тренировок может на самом деле лишь поспособствовать росту и укреплению костей ребенка, ведь наиболее значительное формирование костей происходит именно в детстве.

Меры безопасности

Очень многое зависит от физической формы. Этот показатель более важен, чем возраст. Если вам уже исполнилось сорок, а диван ваш дом родной, то до посещения тренажёрки необходимо пройти медицинский осмотр. И конечно придется потратить месяца три, а то и больше, чтобы напомнить своему телу, что его основная функция двигаться, а не продавливать вмятины в кресле.

Будьте готовы к тому, что вам будет тяжело. То, что легко будет даваться двадцатилетним парням, достанется с трудом. Но, тем более ценным будет результат!

Преимущества силовых тренировок в детском возрасте

Среди преимуществ, которыми может воспользоваться ребенок при занятиях силовыми тренировками, специалисты отмечают:

• Овладение базовым уровнем физической подготовки (улучшение гибкости, координации, выносливости) с помощью применения разных тренировочных методов,
• Увеличение силы мышц, повышение плотности костей, укрепление сухожилий и связок,
• Снижение рисков получить травму во время занятий любым другим спортом (футбол, баскетбол),
• Профилактика заболеваний за счет укрепления сердечно-легочного/кардиореспираторного статуса, что послужит хорошей базой для снижения рисков развития заболеваний в более зрелом возрасте,
• Повышение самооценки и уверенности в своих силах, воспитание дисциплины,
• Привитие позитивного отношения к здоровому образу жизни.

Отдельно отмечается важность силовых тренировок для девочек, ведь именно женщины находятся в группе повышенного риска развития дегенеративного заболевания костей – остеопороза. Высокий уровень физической активности в целом и тренировки в силовом стиле в частности имеют дополнительное преимущество в период перед половым созреванием. Это объясняется тем, что девочки могут сильнее укрепить костную массу именно в предменструальный период.

С какого возраста можно ходить в спортзал?

Как сообщают специалисты AIS, не существует точных рекомендаций, с какого возраста дети могут тренироваться в силовом стиле. В позиции Американской академии педиатрии указано, что, так как навыки поддержания равновесия и контроля осанки созревают до уровня взрослого человека примерно в 7-8 лет, до наступления этого возраста дети не должны заниматься в силовом стиле.

По словам специалистов из ACE, дети могут начинать тренироваться в силовом стиле уже тогда, когда они демонстрируют эмоциональную зрелость и способны четко понимать и следовать указаниям – а это возраст 7 или 8 лет. Ученые из ACSM подчеркивают, что многие, но не все, семи- и восьмилетние мальчики и девочки имеют возможность воспользоваться преимуществами силовых тренировок. Отжимания, скручивания, приседания – все эти упражнения не принесут проблем, если выполнять их с правильной техникой и следовать указаниям тренера.

В целом, если дети могут и хотят играть в футбол или заниматься гимнастикой, значит они готовы и для некоторых видов силового тренинга. Главная цель детского и подросткового силового тренинга – увеличение силы мышц при помощи разнообразных безопасных тренировочных методов, а обязательной составляющей должно быть получение удовольствия ребенком.

У детей растет сила, но не мышечные объемы

Интересно, что силовые тренировки в предподростковом периоде увеличивают силу мышц без значительного увеличения их объемов. Это обусловлено низкой выработкой андрогенных гормонов в детском возрасте, которые главным образом и отвечают за рост мышц. При этом рост силовых показателей, скорее всего, связан с усилением эффективности нервно-мышечной связи и улучшением координации движений. Регулярные силовые тренировки способствуют более эффективной передаче нервных сигналов, благодаря чему нервы способны вовлекать в работу больше мышечных волокон. В результате сила у детей растет значительно, а мышечные объемы увеличиваются не существенно.

Как тренироваться детям

Ученые из Академии педиатрии рекомендуют начинать с силовых упражнений с собственным весом. Первоначальная цель – знакомство с силовыми тренировками и разучивание правильной техники выполнения упражнений. После того как фундамент будет заложен, ребенка можно знакомить с силовыми тренировками с использованием специального инвентаря – эспандеров, детских тренажеров (если таковые имеются) и даже свободных весов.

Вес отягощения должен подбираться таким образом, чтобы ребенок мог выполнить 8-15 повторений до уровня средней усталости, без достижения мышечного отказа. Количество подходов на одну мышечную группу должно составлять 1-3 за тренировку. ACSM рекомендует начинать с 1 подхода на основные мышечные группы для верхней и нижней частей тела.

Для роста силы и получения всех преимуществ в отношении укрепления здоровья, тренироваться необходимо 2-3 дня в неделю, при этом основная часть тренировки (без разминки и заминки) должна длиться 20-30 минут и более. Ученые из Академии педиатрии настойчиво рекомендуют выполнять упражнения на растяжку после тренировки.

Ходить в спортзал дети могут уже с 7-8 лет.

Важно подчеркнуть, что интенсивность тренировок должна повышаться очень медленно и осторожно, и, перед тем как увеличивать вес отягощения или уровень сопротивления в тренажере, ребенок должен без значительного усилия выполнить все 15 повторений с идеальной техникой. По словам ученых из Спортивной комиссии Австралии, куда лучше недооценить, чем переоценить силовые возможности ребенка. Такой подход будет не только более безопасным, но и позволит оставить больше места для прогресса.

С наступлением пубертата (в среднем – это возраст 13 лет для девочек и 15 лет для мальчиков) количество упражнений и вес отягощений могут увеличиваться в более быстром темпе; ребёнка в этом возрасте можно знакомить с принципами периодизации.

Во время тренировок дети должны находиться под пристальным наблюдением компетентного специалиста, который знаком с особенностями детского организма, а также имеет четкое понимание принципов силовых тренировок и правил безопасности. Особое внимание тренер должен уделять безукоризненной технике выполнения упражнений; кроме того, специалист должен следить за тем, чтобы ребенок проводил тщательную разминку и заминку.

Медицинский осмотр является желательным, но необязательным для здоровых детей (ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th ed.).

Если у ребенка есть проблемы со здоровьем, в обязательном порядке должен выполняться предтренировочный тест для выяснения, как физические нагрузки влияют на сердечный ритм и другие показатели (как правило, используется беговая дорожка или велоэргометр).

Критически важно понимать, что степень созревания между двумя детьми одинакового возраста может очень сильно различаться, поэтому стандартного тренировочного подхода, который подходил бы всем детям, не существует.

Какие виды фитнеса можно выбрать подростку?

Существует огромное количество видов фитнеса. К их подбору нужно подойти максимально ответственно. Чтобы фитнес не только не вредил. Но и доставлял подростку удовольствие. Наслаждение от занятий. И помогал расслабиться.

Когда будете подбирать подростку вид фитнеса, проанализируйте его физические показатели:

1. Тип телосложения.
2. Темперамент.
3. Характер.
4. Какое состояние здоровье у него на данный момент.
5. Какие индивидуальные предпочтения у него есть. Возможно, подросток уже сам решил, в какую секцию хочет ходить.

После того, как уточните все вышеназванные моменты, переходите к выбору вида фитнеса. Рассмотрим основные из них.

Силовые тренировки

Силовыми тренировками рекомендуем начинать заниматься не ранее пятнадцати лет. Особенно, если в рамках занятий тинейджеру предстоит поднимать большие веса. До пятнадцати лет подросток может заниматься физическими упражнениями с собственной массой:

1. Подтягиваться на турниках.
2. Отжиматься от пола.
3. Делать выпады.

Также, тинейджер может использовать во время упражнений специальные гантели. И другие виды утяжелителей. К их подбору нужно подойти очень осторожно. Чтобы не сорвать спину.

Плаванье

Плаванье подойдет как для подростков, так и для юношей. В рамках него тинейджеру предстоит заниматься в воде. Плавать в различных стилях.

С помощью этого занятия подросток сможет с легкостью улучшить состояние своих мышц. Подтянуть их. Укрепить кости. Улучшить состояние своих связок.

Также, плавание полезно и для других органов организма. С помощью него тинейджер улучшит работоспособность сердца и сосудов. А еще, дыхательную систему.

Танцы

Танцы — тоже довольно интересный вид фитнеса для тинейджеров. Однако, к подбору секции нужно подходить ответственно. Тренер должен быть высококвалифицированным специалистом и педагогом. Он должен уметь правильно общаться с подростками.

Вид танцев можно выбирать абсолютно любой. Главное, чтобы подросток получал удовольствие от занятий ими.

Кардиотренировки

Кардиотренировки удобны тем, что подросток может заниматься ими без надзора. Речь идет о различных видах бега. Спортивной ходьбе. Езде на тренажере-велосипеде. Орбитреке. И многом другом.

Также, в рамках кардиотренировок подростку предстоит делать и многие другие упражнения. Они должны быть простыми в исполнении.

Единоборства

Единоборства подойдут для мальчиков. На них подросткам будут давать упражнения на улучшение общей физической подготовки. Тренировать дыхание. Вестибулярный аппарат. И многие другие системы организма.

А еще, подросток научится наносить удары. Защищать себя. И отстаивать свои права.

Как нельзя тренироваться детям

В позиции ACSM подчеркивается, что когда мы говорим о силовых тренировках для детей – не стоит путать эти тренировки с соревновательными видами силового спорта – пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, где задачей атлета является поднимание максимального веса.

Силовые тренировки – это специализированная и систематическая форма физической активности, которая предназначена для улучшения работоспособности мышц за счет их регулярного сопротивления силе внешнего воздействия.

Детям, которые не достигли стадии полного полового созревания, Американская академия педиатрии рекомендует избегать тренировок, в ходе которых определяется или тренируется максимальная сила. Выполнять подходы на 1-3 повторения для роста максимальной силы крайне не рекомендуется до наступления 5 стадии полового созревания по шкале Таннера.

У девочек эта стадия наступает в возрасте 12,5-18 лет и характеризуется полным развитием молочных желез и лобковым оволосением, как у взрослой женщины. У мальчиков эта стадия наступает в 13-18 лет и характеризуется развитием половых органов по форме и размерам, как у взрослого мужчины, при этом оволосение происходит на всей надлобковой области. Как правило, именно в этот период у подростков отмечается максимальный скачок роста.

Причиной, по которой детям нельзя тренироваться с использованием максимальных по весу отягощений, являются те самые эпифизарные пластины (пластины роста). До наступления периода полного полового созревания они очень уязвимы и подвержены травматизму. Повторяющиеся травмы эпифизарных пластин могут стать главным фактором задержки роста ребенка. Специалисты из ACSM также отмечают, что тяжелые силовые тренировки могут нанести вред не только пластинам роста, но и спине ребёнка.

В целом, ученые Флэк и Крамер сходятся во мнении на том, что силовые тренировки, которые не включают малоповторные подходы с максимальными весами, благотворным образом влияют на физическое развитие детей и подростков.

Также не рекомендуются тренировки с отягощениями во взрывном стиле и быстром темпе (кроссфит, тяжелая атлетика), ведь при таком тренинге сложнее поддерживать правильную технику выполнения упражнений; кроме того, ткани тела при таких тренировках подвергаются слишком большому стрессу.

При тренировках с детьми главный упор должен делаться на знакомство с силовыми тренировками, обучение правильной технике выполнения упражнений, безопасность и получение удовольствия ребенком, а не на погоню за результатами.

Как правильно начать заниматься бодибилдингом подростку?

Приветствую вас, друзья на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге ! Бодибилдинг для подростков, как правильно начать, что делать и стоит ли вообще себя утруждать? Сегодня я попытаюсь ответить на многочисленные вопросы своих читателей, в том числе, которые очень часто задают женщины.

Друзья, меня часто спрашивают, можно ли заниматься бодибилдингом в подростковом возрасте. Отвечаю: не только можно, но и крайне желательно. Только важно тренироваться с умом, учитывая особенности возраста. Сегодня я решил рассказать о нюансах подросткового тренинга, чтобы поддержать юных энтузиастов, стремящихся к здоровому образу жизни.

Смотрите видео на тему, бодибилдинг для подростков!

Готовим тело к нагрузкам с умом! Не делай ошибок!

И так, начиная тренировки в подростковом возрасте, не стоит сразу использовать отягощения. Для начала нужно научиться работать с собственным весом. Это значит, что если тебе нет 14-15 лет. Если ты перепрыгнул планку этого возраста, то можешь потихоньку включать в свои тренировки упражнения с отягощениями (штанга, гантели, гири).

Почему так? Ну, твой скелет еще не сформировался, не закончил рост, и тяжелые нагрузки просто могут нарушить естественное развитие твоей костной ткани, в редких случаях не правильное распределение нагрузки может вообще остановить рост.

Лучше для начала подготовить свой организм и тело к железу и до 15 летнего возраста заниматься (плавание, легкая атлетика, лыжи и т.д.)

Приступим к основному. В первый месяц- три необходимо сосредоточиться на следующих упражнениях:

• подтягивания;
• отжимания;
• приседания;
• скручивания для пресса.

До 15-16 лет, когда мышцы ещё формируются, лучше вообще ограничиться только упражнениями с собственным весом. В этом возрасте не надо стараться нарастить как можно больше мускулов. Главная задача — приучить молодой организм к нагрузкам. Приоритетом должна стать общефизическая подготовка. Я уже писал выше почему. С 16 лет уже можно постепенно вводить в программу отягощения, но очень осторожно и желательно под контролем тренера.

Особенно бережно следует обращаться с позвоночником, поскольку скелет ещё до конца не сформировался, и риск получить травму очень высок. До 17 лет нельзя выполнять упражнения, предполагающие большую нагрузку на позвоночник. Особенно это касается осевых скручиваний.

Техника — наше всё! Основное правило для всех!

В процессе работы с собственным весом и при переходе к тренировкам с отягощениями очень важно научиться правильной технике, а также выработать мышечное чувство, то есть способность в каждом упражнении целенаправленно задействовать нужную группу мышц. Самостоятельно освоить все технические премудрости очень сложно. Ещё и поэтому я настоятельно рекомендую заниматься в подростковом возрасте под контролем опытного спортсмена или тренера .

Сосредоточься на базовых упражнениях. Скелет у подростка растёт настолько быстро, что мышцы за ним просто не могут угнаться. Поэтому многим юношам и девушкам этой возрастной группы свойственна худоба. Ваша задача в том, чтобы поспособствовать развитию всей мышечной системы.

Это значит, что вы должны равномерно прорабатывать все группы мышц, а не тренировать подолгу отдельно взятые. Упражнения, которые максимально задействуют сразу несколько мышечных групп, называют базовыми . На них и следует сконцентрировать внимание.

Вот примеры таких упражнений

:

• жим штанги лёжа;
• армейский жим или жим стоя;
• все виды упражнений на турнике и кольцах;
• приседания со штангой (для подростков — с грифом);
• жим ногами в тренажере.

Каждая твоя тренировка должна включать разнообразные упражнения, которые в совокупности задействуют все мышцы. Сплит-система, при которой спортсмен на каждом занятии тренирует одну-две мышечные группы, тебе пока просто не нужны и не подходят.

По теме: Как уменьшить тонус мышц у грудничков

Занимайся по программе! Составь план и веди дневник!

Бодибилдинг для подростков. Распространённая ошибка юных бодибилдеров — бессистемные занятия. Когда ты идёшь в зал, ты должен чётко понимать, какие мышцы будешь сегодня тренировать, какие упражнения делать, сколько выполнять подходов и повторений.

Опять же, грамотно составить индивидуальную программу может только тренер, и это ещё одна причина не заниматься бесконтрольно. Впрочем, в конце я всё же приведу пример подходящей для подростка тренировочной программы, но только в качестве ориентира.

Да, обязательно заведи дневник, записывай в него все что связанно с твоим тренингом, самочувствием, питанием. Записывай все, что делал на тренировке, упражнения, вес снарядов и т.п. Твой дневник, контроль твоего прогресса.

Еще очень важное правило, это правильное питание и никаких стероидов

.

Некоторые подростки настолько одержимы желанием побыстрее накачать мощные мышцы, что начитавшись журналов, начинают употреблять разного вида предтренировочные комплексы и самое страшное другие виды стероидов.

Хочу тебя предостеречь. Я лично знаю ребят, которые после курса стероидов долго ходили по врачам, пытаясь справиться с последствиями. Если ты хочешь тренироваться без вреда для здоровья, забудьте про стероиды вообще. Правильные тренировки и полноценное питание сами по себе позволят тебе добиться хорошего результата. В подростковом возрасте тестостерон зашкаливает. Помню себя.

Кстати о питании. Поскольку в юности человеку обычно свойственен ускоренный обмен веществ (метаболизм), сжигать мышцы твой организм будет так же быстро, как набирать их. Поэтому не забывай есть часто и понемногу 5-7 раз в день, чтобы постоянно подпитывать себя. В принципе, для успешного физического развития подростку нужно соблюдать те же правила приёма пищи, что и взрослому атлету.

Частота и продолжительность тренировок! Прочие рекомендации!

Есть ещё одна ошибка, свойственная молодым бодибилдерам. Они стремятся тренироваться как можно чаще и дольше. Потенциал для такого режима занятий у подростков действительно есть: энергии у них обычно много, и ребятам кажется, что чем больше они будут тренироваться, тем быстрее достигнут результата. Это не так.

Для любого организма наступает момент, когда дальнейшие нагрузки перестают приносить пользу. Ты этот момент можешь даже не почувствовать ввиду избытка энергии. Но если ты значительно превысишь рекомендованные длительность и частоту тренировок, прогресс перейдёт в регресс, и ты потеряешь то, что уже наработал. Не надо гнать лошадей, и всегда помни, что твои мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха, особенно во время полноценного и здорового сна, так что спим по 8-10 часов.

Запомни простые правила для спортсмена твоего возраста

:

• Тренируйся 2-3 раза в неделю, не чаще.
• Планируй занятие так, чтобы оно длилось не больше часа. Лучше всего заниматься по 45 минут.
• Каждую тренировку начинай и заканчивай на любом кардиотренажёре, 5-10 минут.
• Не забывай о разминке каждой отдельной мышечной группы (выполняй 1-2 подхода в каждом упражнении с легким весом или просто пустым грифом 20 повторений).
• Старайся всегда высыпаться и не увлекайся ночными вечеринками.
• Грамотно и правильно питайся 5-7 раз в день, не большими порциями.
• Не бросай занятия, постоянство, залог успеха в любом виде спорта.