Какие мышечные группы можно прокачать, используя турник. Как грамотно выстроить программу тренировок. Техника упражнений. Турник — один из наиболее доступных и спортивных снарядов для атлета. С его помощью можно прокачать руки, мышцы спины и даже пресс. При этом многие утверждают, что для достижения хороших результатов и развития торса и вовсе достаточно одной перекладины. Давайте же рассмотрим, как накачать мышцы на турнике, и какой программе отдать предпочтение. Интересен тот факт, что тренировать свои руки и тело можно и дома, что существенно ускоряет процесс.

Содержание

• 1 Тренировка на турнике
• 2 Программа тренировок и упражнения 2.1 А как же ноги?
• 2.2 Переход на новый уровень

3 Тренировки на турнике для девушек3.2 Негативные отжимания3.3 Вертикальный вис3.4 Австралийские подтягивания: под перекладиной3.5 Подтягивания до подбородка обратным хватом4 Помощь со стороны5 Перекладина и хват5.2 Сила — в количестве повторений6 Примеры тренировочных программ6.1.2 Назад к основам6.1.3 Сумасшедшие подтягивания6.2 Оцените свои силы7

Тренировка на турнике[править | править код]

Автор: Эл Кавадло

На улице накачанный спортсмен, поигрывая внушительной мускулатурой, подходит к турнику и окидывает его взглядом. Он отлично вписывается в городской пейзаж: проносятся автомобили, повсюду раздаются крики играющих детей, город шумит. Но парень видит перед собой только турник. Он знает, что с его помощью сможет достичь желаемого — накачать мышцы и стать сильней.

Сутулый заключенный с татуировками на теле становится в очередь к ржавому турнику в тюремном дворе — на этой неделе ему разрешено заниматься всего два раза, так что он должен провести тренировку как можно быстрее и эффективнее, если хочет оставаться в числе лидеров.

Профессиональная гимнастка приходит в спортзал на утреннее занятие. После короткой разминки она направляется к своему второму дому—горизонтальной перекладине. Сейчас начнется настоящая тренировка.

Накрапывает ледяной дождь; суровый мрачный морпех подпрыгивает и хватается за железный турник в казарменном дворе. Он, как и бесчисленное множество воинов всех времен и народов, тренирует свое тело, используя собственный вес. Раз за разом, подход за подходом, подтягивается старый морской волк.

Что объединяет всех этих грозных атлетов? Они, черт возьми, работают на турнике! И тому существует вполне разумное объяснение: если и есть способ тянуться вверх, к спортивным вершинам и совершенной форме, так это тянуться на турнике. Джо Хартиген, один из величайших, но несправедливо забытых героев физической культуры, всегда говорил, что турник—это единственный необходимый для тренировок спортивный инвентарь. Он верил в то, что работу со штангой можно заменить упражнениями на полу (отжиманиями на одной руке, мостиком, приседаниями на одной ноге и т. д.), но вот турник воистину незаменим.

Джо был прав. Работа на турнике — незаменимый элемент тренировки атлетов. Даже если вы заядлый силач-штангист, вам все равно необходимо заниматься на перекладине, чтобы раскрыть свой потенциал по полной. Работа на закрепленной перекладине высвобождает адскую функциональную силу, о которой говорят многие тренеры, — все они дают этому понятию разные определения. Полезными могут быть и другие виды силы, но все они являются производными от функциональной. Это та сила, которая помогает вам спастись в экстремальной ситуации: залезть на стену, перемахнуть через забор и т. д. Тренировка на турнике представляет собой самую непредвзятую проверку функциональной силы. Она не прощает ошибок.

Печально, но мало кто из спортсменов уделяет достаточно времени и сил работе на турнике. И даже те, кто это делает, сводят ее к подтягиваниям. И это очень плохо. Так же, как профессиональный силач может выполнять огромное количество упражнений со штангой, так и турникмен может практиковать различные виды эффективных техник. Помимо огромного числа упражнений из серии подтягиваний, вы можете также выполнять не меньшее количество видов жима на брусьях, отжиманий, упражнений на хват и на мышцы брюшного пресса. Турник — это также чудесный инструмент для выполнения упражнений на все тело, таких как подъем силой в упор и упражнение «солнышко».

Почему же тренировку на турнике понимают так неправильно и недооценивают ее? Отчасти проблема связана с тем, что до сих пор не было написано ни одного толкового пособия по работе на турнике. Подумать только: это же безумие! В мире буквально тысячи книг посвящены работе с тренажерами, штангами, гантелями и гирями.

В данной статье вы узнаете о техниках, которые вам необходимо будет освоить, чтобы достичь успеха; вы узнаете о том, как овладеть основными положениями для упражнений на перекладине, как сочетать и совмещать упражнения на турнике с другими продвинутыми техниками тренировок, такими как отжимания в стойке на руках, и, что не менее важно, научитесь перекраивать полученные навыки в беспрецедентно эффективные программы.

Что необходимо турникмену

Спортсмен должен иметь в свободном доступе снаряд (жестко зафиксированная перекладина без дефектов), перчатки, эластичные бинты и «лямки» (страховочные ремни). Последние необходимы, чтобы обезопасить себя в случае срыва с турника. Как и в любом другом виде спорте не следует забывать о сбалансированном рационе и отдыхе.

Турникмен и бодитурникмен – в чем разница?

Турникмен нацелен на развитие ловкости, координации, выносливости. Бодитурникмен использует турник как инструмент для наращивания мышечной массы.

Главное, что не «впустую»!

Новомодное движение вносит серьезный вклад в развитие общества. Активный образ жизни и физическое развитие спортсмена является частью воспитательного процесса для подрастающего поколения – ровесники и ребята постарше становятся объектом подражания. Подумайте, сколько таких юнцов, увлекшись спортом глядя на своего кумира, не пристрастились к наркотикам. С появлением турникменов жизнь улиц преобразилась до неузнаваемости. Теперь, чтобы стать частью мира спорта, не обязательно идти в тренажерный зал. Достаточно выйти на дворовую площадку и уделить время для совершенствования самого себя!

Даже уличный спортсмен – это спортсмен!

Искусственно созданный термин «турникмен» не отменяет необходимости в грамотно составленной программе тренировок. Если не вникать в подробности, то любой человек, выполняющий упражнение на перекладине – это turnik-men. Привычным для каждого может считаться классическое подтягивание, любовь к которому прививается каждому парнишке на уроках физической культуры в школе. Более сложными, и, поэтому, наиболее интересными элементами, являются подъемы с переворотами, подтягивания на 1-й руке, «солнышко» и прочее. Занятия турникмена отличаются от тренировок профессиональных гимнастов более щадящим режимом. Упор делается, прежде всего, на физическое развитие и укрепление организма.

Ограничения

Турникменом способен стать каждый, независимо от возрастной или половой принадлежности. Превосходных результатов достигают те, кто с детских лет регулярно проводит тренировки. Однако, возрастных ограничений нет – заниматься можно начать и в 25, и в 40, и в 60 лет

Важно, иметь правильную программу, не перетруждаться и систематически заниматься

Занятия на турнике противопоказаны:

1. Людям, имеющим грыжи межпозвоночных дисков.
2. Страдающим избыточным весом.
3. С диагнозом остеохондроз и патологией подвижности позвонков.
4. Заболеваниями локтевого, плечевого суставов рук.
5. Есть ограничения для людей с кифозом и лордозом.

В любом случае перед началом тренировок обязательно обследуйтесь и получите консультацию врача.

Правила, которых следует придерживаться

1. Хват должен быть максимально удобным. Чтобы руки не проскальзывали, используйте в качестве средства для сцепления тальк. В холодную погоду надевайте перчатки со специальным противоскользящим покрытием.
2. Следите за правильным распределением веса. Для многих упражнений оптимальным будет положение: ноги скрещены или согнуты в коленях под прямым углом, спина прямая, кисти рук комфортно расположены на перекладине.
3. Движения должны быть плавными. Не делайте резких толчков, как и не задействуйте таз. Постепенно увеличивайте нагрузку, укрепляя мышечный каркас.
4. Профессионалы начинают с малого. Только после усвоения простых базовых упражнений следует переходить к более сложным.
5. Перед началом тренировки уделяйте достаточно времени разминке. Занятия с неразогретыми мышцами могут привести к серьезным травмам.

Чтобы улучшить технику, разнообразьте свою тренировку и не придерживайтесь каждый раз заданной последовательности. Чередуя элементы, вы не даете себе и своим мышцам «скучать».

Программа тренировок и упражнения[править | править код]

Чтобы быть спортивным, оборудование действительно не требуется, но если вы ищете универсальный тренажер на все времена, то достаточно иметь под рукой обыкновенный турник. Пока что это самый простой и наиболее универсальный тренажер в мире фитнеса.

И хотя возможности турника безграничны, существует всего три типа базовых упражнений: подтягивания, отжимания и подъем ног. Все остальные являются в той или иной степени вариациями (или сочетаниями) этих основных движений.

Совершенно верно: только три базовых упражнения. Но, осваивая бесконечное число вариаций, вы всю жизнь будете двигаться ко все более далеким и трудным целям.

А как же ноги?[править | править код]

Бытует мнение, что у турникменов ноги как спички. Посмотрите любое впечатляющее видео на «Ютубе» и увидите, что в комментариях люди критикуют их за то, что у них недостаточно развиты ноги. Несмотря на то, что не стоит слишком серьезно относиться к каждому комментарию на «Ютубе», любому спортсмену или, как в данном случае, обычному человеку действительно пойдет на пользу тренировать нижнюю часть тела.

Переход на новый уровень[править | править код]

Подтягивания — упражнение номер один на все времена, просто потому что это наиболее эффективный способ измерить или развить универсальную силу. Подтягивания ставят всех на одну ступень: как невысоких ребят, занимающихся легкой атлетикой, так и крупных парней. Подтягивания — мать всех упражнений на турнике.

Не важно, насколько, как вам кажется, вы сильны — отжимания могут легко вогнать вас в краску. Турник способен стать вашим лучшим другом или самым заклятым врагом — все зависит от вас. Лучше быть скромнее: меньше слов — больше дела. Помните: как бы далеко вперед вы ни ушли, перед вами всегда будет простираться земля, на которую ранее не ступала нога человека. Нельзя быть лучшим во всем, и мир упражнений на турнике намного больше, чем вам может показаться. Забудьте о тех, кто начнет давать вам советы и сам не сможет последовать им. Вы можете пересмотреть все видео о калистенике в мире, но пока сами не встанете под перекладину и не начнете подтягиваться, никогда не поймете ее суть.

Трюки для девушек

Обычные женские элементы воркаута по нагрузкам с мужскими несопоставимы. Юноши от природы не просто сильнее, у них лучше развита верхняя часть тела и выше выносливость. Это не значит, что женщины не в состоянии освоить сложные подъемы и выходы на турнике. Но им придется потратить больше сил и времени для отработки силовых составляющих.

Трюки сами по себе не делятся на мужские и женские, но, как правило, «прекрасная половина» для выступлений подбирает не столько силовые варианты, сколько красивые балансировки, позволяющие продемонстрировать изящество тела, его гибкость.

И для мужчин, и для женщин освоение базовых трюковых приемов должно быть последовательным: начиная с легких вещей, преодолевая скуку от отсутствия разнообразия, отрабатывать технику, наращивать выносливость и силу и лишь затем двигаться к сложным. Желательно при этом консультироваться с опытным в воркауте спортсменом насчет того, что можно добавить из трюков или из элементов для их подготовки. В противном случае вместо пользы для здоровья и удовольствия от умения выполнять зрелищные элементы можно получить крайне серьезную травму.

Тренировки на турнике для девушек[править | править код]

Некоторых дам беспокоит, что турник сделает их перекачанными. Бояться того, что из-за подтягиваний вы станете слишком мускулистыми, —это все равно что бояться стать слишком умными, читая книги. На самом деле это всего лишь отговорка для тех, кто не хочет стараться. Как ни печально, это ошибочное суждение не позволяет многим женщинам раскрыть свой потенциал.

Дело в том, что большинству женщин не хватает природного гормона тестостерона, чтобы быстро набирать мышечную массу. У женщин дольше развивается сила для выполнения подтягиваний (и, соответственно, вместе с ней растет мышечная масса). Перекачанные женщины — это либо природная аномалия, либо результат приема искусственных «стимуляторов». Конституция вашего тела, данная вам природой, естественна для вас, и подтягивания лишь помогут вам стать более сильными и стройными.

Не бойтесь, если вам, независимо от пола, еще не хватает силы, чтобы подтянуться: турник — это все еще лучший из доступных вам тренажеров. Вы можете тренироваться на нем, чтобы выполнить свое первое подтягивание.

Есть три базовых упражнения

, которые следует выполнять на перекладине в качестве подводящих упражнений для подготовки к подтягиваниям: вис на согнутых руках, негативные подтягивания и вертикальный вис.

Вис на согнутых руках[править | править код]

Вис на согнутых руках Вис на согнутых руках

предполагает удержание корпуса в верхней фазе подтягивания, при этом подбородок должен находиться над перекладиной. Лучше начинать с обратного хвата. Используйте низкий турник, скамейку или помощь партнера, чтобы принять исходное положение, и затем просто пытайтесь удерживать в нем свое тело. Напрягайте мышцы рук, спины, груди и даже брюшного пресса, чтобы удерживать корпус в таком положении. Попробуйте сжимать каждую мышцу. Напряжение всего тела важно для многих упражнений, выполняемых на турнике. Вис на согнутых руках — это отличный способ начать развивать эту способность. Если вы с ходу удержитесь в таком положении хотя бы секунду, считайте это неплохим началом.

Негативные отжимания[править | править код]

Негативные отжимания Как только вам удастся удержать свое тело в висе на согнутых руках несколько секунд, вы будете готовы приступить к выполнению негативных подтягиваний

, подразумевающих медленное опускание корпуса из верхней фазы упражнения. Вначале контролируемое негативное подтягивание может вам показаться сложным, но со временем у вас получится растянуть его выполнение до 10 и более секунд. И хотя нужно, чтобы каждое повторение длилось как можно дольше, старайтесь не двигаться медленно, а вместо этого лучше попробуйте опускаться в нормальном темпе, останавливаясь на полсекунды через каждые 3-4 сантиметра. Это позволит сохранять контроль над телом. Представьте себе, что вы фотограф, и вам необходимо сделать серию фотографий, замирая при каждом щелчке фотоаппарата.

Вертикальный вис[править | править код]

Вертикальный вис Если вам пока не хватает силы, чтобы выполнить вис на согнутых руках или негативные подтягивания, вы должны стремиться просто прочувствовать вис на перекладине

. Это поможет развить силу хвата и укрепить широчайшие мышцы спины и плеч изометрической нагрузкой. Со временем, тренируясь, вы довольно скоро перейдете к вису на согнутых руках, и даже когда вы сможете выполнять и его, и контролируемые негативные подтягивания, вам все еще необходимо будет выполнять вертикальный вис в конце тренировочной сессии, когда ваши руки устанут от негативных отжиманий.

Выполняя вертикальный вис

, старайтесь не сжимать плечи. Стремитесь поднимать грудь вверх, а лопатки оттягивать вниз и назад. Такой метод выполнения упражнения является более безопасным и эффективным.

Важно отметить, что людям с избыточным весом или страдающим ожирением будет труднее выполнять упражнения с собственным весом, особенно на перекладине. Как только вы вернете процент жировой ткани в своем теле в область нормы, подтягивания (да и жизнь в целом!) будут даваться намного легче.

Австралийские подтягивания: под перекладиной[править | править код]

Австралийские подтягивания — внизу под перекладиной Австралийские подтягивания

или, как их иногда называют, тяга собственного тела —это отличное подводящее упражнение для тех, кто готовится выполнить стандартные подтягивания. Австралийские подтягивания включают в себя элемент положения тела под перекладиной на уровне чуть выше пояса, при этом ноги должны находиться на полу. Держите корпус ровно от пяток до затылка, сводя вместе лопатки и подтягивая грудь к перекладине. Новички могут попробовать сгибать ноги в коленях и слегка

подталкивать корпус с опорой на пятки, чтобы при необходимости помочь рукам. Когда вы немного привыкнете к этому упражнению, начинайте слегка сгибать ноги в стопах, приподнимая носки вверх и держа ноги прямо. Как и стандартные, австралийские подтягивания обычно легче выполнять обратным хватом, хотя я считаю, что новичкам полезнее делать это прямым, когда у них будет для этого достаточно силы.

Как и при вертикальном висе, выполняя австралийские подтягивания, старайтесь не сжимать плечи. Вам необходимо отвести лопатки вниз и назад, а не вверх. Это правило распространяется на все виды подтягиваний. Начните сразу же вырабатывать правильную технику этого упражнения — это самая распространенная ошибка.

Подтягивания до подбородка обратным хватом[править | править код]

Как только у вас появится достаточно силы, чтобы выполнить австралийские и негативные подтягивания много раз, вы будете готовы приступать к полным подтягиваниям до подбородка

. Как и при вертикальном висе, начинающим легче начинать с обратного хвата.

Если вам уже хорошо даются австралийские подтягивания, но вы все еще не можете выполнить ни одного полного подтягивания, значит, вам еще есть над чем поработать. Встаньте под перекладину, держа ноги на ступеньке или скамейке (или используйте низкую перекладину, если это возможно), чтобы схватиться за нее, слегка согнув руки в локтях и ноги в коленях. В данном положении вы можете подпрыгнуть, чтобы подтянуться. Подпрыгните как можно выше. Со временем вы сможете начинать движение с легкого прыжка и, наконец, не прыгая совсем.

Начальный уровень

Время, необходимое для изучения и отработки трюков, индивидуально и зависит от способностей спортсмена. Освоив технику подтягивания, можно приступать к овладению следующими элементами:

1. Силовой выход на одну руку. Для его корректного выполнения в высшей точке подтягивания следует перебросить вес на одну из рук, а локоть второй поднимать выше грифа перекладины, пока не выпрямятся обе руки.
2. «Флажок». Его практически невозможно выполнить без хорошо тренированных мышц пресса. Обеими руками следует крепко зафиксировать разносторонним хватом боковую стойку турника и медленно поднимать тело, пока оно не примет горизонтальное положение.
3. «Крокодил». Отличное упражнение для тренировки равновесия. Узким хватом взявшись за перекладину, подать корпус вперед, согнув при этом локти под небольшим углом. Сложность придать телу перпендикулярное стойкам турника положение при регулярных занятиях быстро проходит.

Приведенные упражнения считаются простейшими, начальными трюками. Однако они помогают развить выносливость, координацию, нарастить мышечную массу. Для проработки более сложных элементов на турнике словесного описания мало, желательна консультация опытного спортсмена — того, кто проконтролирует правильное, а главное, безопасное их выполнение.

Силовой выход на одну руку

«Флажок»

«Крокодил»

Помощь со стороны[править | править код]

Очень хорошо, если рядом есть тренер или партнер по тренировкам, который может подстраховать вас при подтягиваниях, но старайтесь, чтобы они не выполняли за вас слишком много работы. Лучше всего страховать человека, придерживая его за спину, а не держать за ноги, поскольку это позволяет правильно контролировать поддержку.

Возможно, вам понадобится помощь в начале упражнения, а также при преодолении нескольких последних сантиметров, но смысл страховки в том, чтобы все движение совершали именно вы. Важно говорить об этом партнеру, чтобы вы правильно понимали друг друга. Получая излишнюю поддержку, вы никогда сами не разовьете необходимую силу.

И еще: держитесь подальше от тренажеров, которые позволяют вам стоять на платформе. Они дают слишком много устойчивости, и поэтому занятия на них не требуют работы мышц корпуса, необходимой для выполнения полных подтягиваний. Толку от таких тренажеров никогда не будет. Новичкам, у которых нет рядом страхующего, лучше всего учиться выполнять подтягивания с помощью резиновой ленты.

Работать, не филонить![править | править код]

Освоив вис в верхней фазе, можете переходить к классическим подтягиваниям—прямым хватом чуть шире плеч. Возможно, вам придется вернуться на одну ступень назад и выполнять вис на согнутых руках и негативные подтягивания прямым хватом, чтобы укрепить мышцы корпуса перед отжиманиями, поскольку вы больше не сможете помогать себе бицепсами так же, как при подтягивании обратным хватом.

При прямом хвате вам нужно использовать широчайшие мышцы спины в качестве основных мышц. Именно по этой причине начинающие, способные несколько раз выполнить подтягивания обратным хватом, часто испытывают трудности с классическими подтягиваниями. Хотя широчайшие мышцы спины потенциально могут стать больше, сильнее, чем бицепсы, у людей в плохой физической форме, вероятно, окажутся более-менее сильные бицепсы, потому что они ежедневно используют их в движениях, в то время как их широчайшие мышцы спины будут далеко не в лучшем состоянии.

Есть хороший способ преодолеть эту проблему: не смотрите на подтягивания как на упражнение только на руки. Широчайшие мышцы спины выполняют огромную часть работы, и то же самое делают плечи, грудь и мышцы брюшного пресса. Вместо того чтобы просто тянуть подбородок через перекладину, попробуйте напрячь все тело и подтягивать локти к бокам, не опуская грудь. Это поможет задействовать больше мышц. Как мы уже говорили ранее, не забывайте напрягать все мускулы. На самом деле подтягивания — это одно из самых лучших упражнений на мышцы брюшного пресса. Начинающие часто удивляются тому, как к концу дня у них устают мышцы брюшного пресса после подтягиваний. За свой рифленый пресс я благодарен отжиманиям и подъемам ног (подробно мы поговорим о них в главе 3). Я уже много лет не делал скручиваний, не собираюсь и впредь.

Противопоказания

Занятия на перекладине могут принести не только пользу. Для некоторых людей они по-настоящему опасны. Кому точно стоит отказаться от таких тренировок?

Среди основных противопоказаний:

• лордоз;
• кифоз;
• сколиоз;
• межпозвоночная грыжа;
• спондилез;
• острый остеохондроз.

Нельзя создавать нагрузку на тело с помощью такого оборудования при протрузии межпозвоночных дисков и патологиях суставов верхних конечностей.

Перекладина и хват[править | править код]

Лучший турник — это простая старая добрая прямая железная перекладина. Вам не нужны резиновые ручки или эргономичные хваты, согнутые под углом. Чем менее турник наворочен, тем лучше.

Если держать большой палец напротив указательного, хват будет более плотным

Когда вы будете тренироваться, помните, что толщина перекладины влияет на развитие вашей силы. Подтягивания на толстой перекладине требуют большей силы хвата и быстрее истощают мышцы. В то же время продолжающим и продвинутым турникменам толстые перекладины могут быть полезны для развития силы хвата.

Стандартные перекладины—толщиной 2-3 см. Перекладины на турниках в Томпкинс-сквер-парке — 4 см.

Зависни на крючке[править | править код]

Когда вы держитесь за толстую перекладину нормальным хватом, ваши большие пальцы не касаются указательных, если, конечно, у вас не гигантские руки. По этой причине крючковый хват позволяет большинству людей сильнее схватиться за перекладину. Если держать большой палец напротив указательного, хват будет более плотным, а значит, и более сильным.

И хотя чаще всего при подтягивании работают супинированным (обратным) и пронированным (прямым) хватом, есть другие виды хвата, с которыми вы можете поэкспериментировать. Работая на двух параллельных перекладинах вместо одной, вы можете схватиться нейтральным хватом, при котором ваши ладони будут направлены друг к другу. Кому-то кажется, что это хороший промежуточный шаг между прямым и обратным хватами. У нас у всех есть свои сильные и слабые стороны, поэтому стоит работать со всеми тремя базовыми видами хвата (обратным, прямым и нейтральным). С большим числом повторений тяговая сила широчайших мышц спины, наконец, превзойдет тяговую силу бицепсов, что позволит устранить дисбаланс между сложностью разных видов хвата.

Сила — в количестве повторений[править | править код]

Старайтесь не поддаваться искушению перейти к более сложному упражнению, прежде чем вы научитесь делать десять повторений того, что попроще. И даже когда вам будет удаваться выполнить 20 и более повторений за один подход, все же есть смысл продолжать включать в тренировки данное упражнение.

Мысль о том, что сила и выносливость находятся на разных полюсах процесса тренировки, не всегда верна. Парни, выполняющие такие трюки, как подтягивания на одной руке и горизонтальный вис, как правило, способны подтянуться более 25 раз за один подход. Никогда не прекращайте тренировать базу — подтягивания должны быть частью программы каждого из вас. Без надежного фундамента могут развалиться даже самые высокие здания.

Примеры тренировочных программ[править | править код]

Воистину нет оправдания слабости. Отсутствие абонемента в тренажерный зал не является проблемой. Нехватка времени? Интенсивная тренировка может отнять не больше 20 минут, а интенсивность важнее продолжительности. Одной из прелестей жизни является то, что мы сами вершим свою судьбу. Считайте, что отличное тело у вас в кармане. Хотите себе такое? Так идите и возьмите. Если не хотите, не ждите от меня сочувствия.

Если у вас есть опыт, можете начинать с любого уровня, который вам подходит. Каждое упражнение должно состоять из 3-5 подходов по 10 повторений в каждом. Для упражнений, которые выполняются с изометрическим хватом, отсчитывайте каждые 2 секунды на одно повторение. Когда вы сможете выполнять данные упражнения в 3 подхода по 5-10 повторений (или 20-30 секунд для хватов), переходите на следующий уровень. Если вы находитесь посередине, то не стесняйтесь сочетать элементы обоих уровней для удовлетворения ваших потребностей. Помните

: это набросок вашей собственной программы тренировки!

Новичкам следует начинать с первого уровня.

Уровень 1

• Отжимания на низкой перекладине
• Австралийские подтягивания
• Вертикальный вис на вытянутых руках прямым хватом
• Вертикальный вис на согнутых руках обратным хватом
• Негативные подтягивания до уровня подбородка обратным хватом
• Стойка «жаба»

Уровень 2

• Отжимания на брусьях (параллельных или перпендикулярных)
• Подтягивания до подбородка обратным хватом
• Вис на согнутых руках прямым хватом
• Подъем согнутых ног в висе
• Вис «крокодил»

Уровень 3

• Подтягивания
• Стойка на руках
• Отжимания по-щучьи
• Подъем ног в висе, упражнение «солнышко» или подъем с переворотом
• Начало тренировки подъемов силой в упор: Плиометрические подтягивания/Подтягивания с рывками
• Подъем силой в упор (помогая самому себе)
• Задний вис «ласточка» с группировкой / Передний вис

Уровень 4

• Подъем силой в упор
• Отжимания в стойке на руках
• Вис «крокодил» на одной руке
• Корейские отжимания
• Задний вис «ласточка»
• Передний вис в полугруппировке или с расставленными ногами
• Вис на одной руке, на согнутой руке, негативные повторения и т. д.

Уровень 5

• Подъем ног в висе на одной руке
• Передний вис
• Отжимания в стойке на руках (на каждой руке отдельно)
• Выход силой в упор крестообразным хватом, с разворотом на 360° и т. д.
• Подтягивания на одной руке

Готовые программы[править | править код]

Не очень длинные, они действительно помогут хорошенько проработать верхнюю часть тела. Так как эти тренировки довольно интенсивные, на следующий день следует отдыхать.

Адские упражнения[править | править код]

Эта тренировка для верхней части тела только для подготовленных спортсменов. Выполняйте их циклично или одиночно (можете выбрать между отжиманиями вниз головой с ногами на подставке и отжиманиями в стойке на руках). Если у вас еще остались силы, то сделайте по подходу каждого упражнения до полного мышечного отказа.

Разминка

Вращение плечами, 3 подхода по 10 повторений вперед и назад, не спешите.

Тренировка

• 3 подхода каждого упражнения, минута на перерыв между подходами
• Первые 2 подхода: 10 повторений или до мышечного отказа (посмотрим, что произойдет быстрее)
• Третий подход: до полного мышечного отказа

Упражнения

• Отжимания в стойке на руках
• Подъемы силой в упор
• Подтягивания

Назад к основам[править | править код]

Выполняйте 5 подходов по 10 повторений каждого из следующих упражнений. Вы можете делать их циклично без остановки или по 5 подходов каждого упражнения подряд, отдыхая одну минуту между ними. Используйте более сложные вариации, если обычные упражнения даются слишком просто (например: плиометрические подтягивания вместо обычных).

Упражнения

:

• Подтягивания
• Отжимания
• Подъем согнутых ног в висе

Сумасшедшие подтягивания[править | править код]

Два подхода для каждого упражнения по 10 повторений или до полного мышечного отказа (в зависимости оттого, что произойдет раньше). Следует последовательно выполнять подходы для каждого упражнения с перерывами по 1-2 минуты между подходами.

Упражнения

• Подтягивания
• Подтягивания по-спецназовски
• Подтягивания «лучник»
• Подтягивания «металлист»
• Австралийские подтягивания под углом вниз

Оцените свои силы[править | править код]

Приведенные ниже таблицы носят рекомендательный характер; с их помощью вы сможете оценить свои силы, выполнив три базовых упражнения: подтягивания, отжимания на брусьях и подъемы ног в висе. Цифры обозначают последовательные повторения, выполняемые за один подход без перерыва. Вы можете остановиться на секунду или две, чтобы перевести дух, но ни в коем случае не прерывайте подход и держите руки на перекладине. Лучше проверять себя каждые несколько недель или месяцев, всегда обращая больше внимания на технику упражнения, чем на количество повторений.

Мужчины
Подтягивания	Отжимания на брусьях	Подъемы ног в висе
Уровень «Начинающий 1»	<5</td>	<5</td>	<1</td>
Уровень «Начинающий 2»	5-10	5-14	1-4
Уровень «Продолжающий»	11-17	15-30	5-10
Продвинутый уровень	18-25	31-45	11-15
Высший уровень	26 и больше	46 и больше	16 и больше
Женщины
Подтягивания	Отжимания на брусьях	Подъемы ног в висе
Уровень «Начинающий 1»	<1</td>	<1</td>	<1</td>
Уровень «Начинающий 2»	1-2	1-3	1-4
Уровень «Продолжающий»	3-6	4-8	5-10
Продвинутый уровень	7-10	9-14	11-15
Высший уровень	11 и больше	15 и больше	16 и больше

Автор: Эл Кавадло

Курс Льюиса Армстронга

Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так 3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:

В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25; На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор; Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений; На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета

Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний; Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.

Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.