На нашем сайте мы уже неоднократно вели речь о концентрации внимания и ее развитии, а также о том, почему она так важна вообще в жизни, и в частности для преодоления отвлекаемости и прокрастинации (кстати, почитайте нашу статью «Прокрастинация. Причины и 10 способов с ней справиться»). Однако умение концентрироваться настолько важно, что эта тема, пожалуй, не исчерпает себя никогда.

В сегодняшней статье мы расскажем о том, как быстро и без особых усилий научиться концентрироваться, а также повышать общий уровень своего развития. Уверены, эта информация окажется для вас очень полезной и пригодится в работе, обучении и любой другой сфере жизни. И для начала несколько слов об основных принципах.

Попробуйте медитацию, чтобы улучшить концентрацию внимания

Внимание — один из основных компонентов памяти. Чтобы данные переходили из кратковременной памяти в долгосрочную, необходимо заострить свое внимание именно на данном кусочке материала. Постарайтесь делать важные дела вдали от отвлекающих факторов, таких как телевидение, музыка, телефоны, чаты и другие развлечения.

Не всегда бывает просто сделать это, особенно если вас окружают шумные соседи или дети. Постарайтесь выделить для себя то время, когда никто не будет мешать, чтобы вы могли сосредоточиться на своей работе.

Память и концентрация внимания находятся примерно в одном отделе головного мозга. Доказано, что при повышении концентрации внимания путем медитации приводит к улучшению работоспособности головного мозга и процесса запоминания взрослого человека.

Медитация помогает улучшать и развивать рабочую память, которая временно хранит данные, необходимые в течение дня. Проще говоря, в любой момент времени в мозге есть 7 кусочков информации, когда поступает новая часть, она вытесняет старую, которая заносится либо не заносится в долговременную память. Медитация помогает вытащить тот кусочек инфо, который необходим в данный отрезок времени, быстрее.

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть положительные результаты, доподлинно неизвестно. В общем это может занять от 2 до 8 недель.

Возможно, успокаивающий эффект медитации повышает способность преодолевать ментальный шум (отвлекающие факторы) и сосредотачиваться на том, что нужно знать в тот или иной момент.

Вот еще несколько действенных способов:

• Отключите все уведомления, когда учитесь.
• Постарайтесь изолировать себя от знакомых вам людей во время учебы. Сходите в библиотеку или в кафе, где вас не потревожат.
• Работайте за один раз только над одной темой, избегайте многозадачности и частого переключения на другой материал.

Онлайн-тренажеры

Викиум – полезный ресурс, который позволяет размять свой мозг. Работа выстроена в игровой форме, а это делает процесс гораздо интереснее. Вы тренируйтесь запоминать лица, вещи и числа. Улучшается не только память, но и концентрация, логика. Постоянная тренировка мозга на данном ресурсе избавляет людей от забывчивости.

Сайт создавался специалистами из МГУ. И набирает свою популярность с каждым днем.

Хотите повысить свою внимательность и продуктивность, а также зарядить мозг с утра перед работой? Регистрируйтесь на сайте и начинайте совершенно бесплатно тренировать свою память прямо сейчас. Я уже занимаюсь там, как и тысячи других людей! Благодаря таким тренировкам я смогла избавиться от постоянной забывчивости имен людей при первом же знакомстве. Уделяйте буквально 10–15 минут с утра на разминку мозга и идите на работу или учебу более сконцентрированным.

• Тренажеры для мозга и курсы Викиум – самый подробный и честный обзор обучающей онлайн-платформы + отзывы

BrainApps – уникальный проект, который подбирает индивидуальную программу фитнеса для мозга. Имеет приятный дизайн и большое количество тренажеров. Будет полезен как взрослым, так и детям.

Структурируйте и упорядочивайте данные

Исследователи обнаружили, что информация упорядочена в мозге в связанных между собой «кластерах». Этой способностью мозга структурировать данные можно воспользоваться и в повседневной жизни. Попытайтесь объединить схожие идеи и термины вместе или составить схему в виде заметок или сгруппировать материал из разных книг, так будет проще запоминать и выделять нужные данные из разных источников.

Используйте мнемонику и сокращения

Мнемоника — это техника запоминания, часто используемая студентами для того, чтобы выборка данных из мозга происходила быстрее. Другими словами это простой способ запомнить сложную информацию. Например, можно связать термин, который нужно запомнить, ассоциируя его с хорошо знакомым вас предметом. Лучшие мнемоники — это те, которые ассоциируются с позитивными образами или юмором. Можно придумать рифму, песню или шутку, чтобы запомнить определенный сегмент материала.

Акронимы являются наиболее часто используемой техникой для ассоциативного запоминания коротких списков или последовательностей.

Например, будет проще усвоить список стран, входящих в группу, если они объединены в одно слово, состоящие из первых букв. Например, БРИКС (с англ. BRICS) — это группа, в которую входят пят быстроразвивающихся стран (Brazil, Russia, India, China, South Africa), НЛО, ВУЗ

и прочее.

В повседневной жизни мы уже настолько привыкли к акронимам, что даже не замечаем их и не задумываемся, из каких слов они состоят.

При изучении новых знаний вы можете создать свои собственные аббревиатуры.

Особенности развития памяти у ребенка дошкольного возраста

Для детей очень важны яркие картинки, их взгляд схватывает красочные иллюстрации, мозг заставляет отложить эти образы в памяти. Также памяти в помощь движения. Ребенок не может быть пассивным, поэтому в развитии его памяти помогают подвижные игры, упражнения.

Первый важный этап в период взросления дошкольника проявляется в четырехлетнем возрасте. Если до этого периода сначала были действия, которые рождали запоминание, то в средней группе детского сада ребенок уже может запоминать слова, сказанные ему, выполнять какие-то действия на основе указаний. Он даже может сам планировать какие-то действия на основе запомнившегося материала, и прежде всего опорой для этих запоминаний будут личные наблюдения ребенка.

В пятилетнем возрасте дошкольник постигает логическое запоминание, в этом ему помогают взрослые, когда дают какие-то указания, объяснения каким-либо действиям

В этот период важно взаимодействие мыслительных операций.

Разбирайте материал детально и повторяйте пройденное

Чтобы вспомнить информацию, необходимо для начала сделать ее понятной мозгу, а затем повторить все изученное еще раз, тогда информация точно попадет в долговременную память. К примеру, прочтите определение ключевого термина, изучите определение этого термина, а затем прочтите более подробное описание того, что означает этот термин. Повторяя этот процесс несколько раз, вы, вероятно, заметите, что вспоминаете через время этот термин легче и быстрее.

Для повторения изученного материала рекомендуется также разделить его на три категории сложности. Для каждой из них выберите количество затрачиваемого вами времени и дней в неделю.

Просмотрите материал еще раз, если вы его хорошо помните, тогда повторяйте его всего раз в неделю.

Если возникают затруднения при воспроизведении информации, тогда перечитывайте его через несколько часов или через день.

И если вы ничего не помните, тогда изучайте материал снова в течение 10 минут. После всего цикл повторяется, вы снова сортируете информацию по тому, как вы ее запомнили и распределяете свое время на повторение и восполнение пробелов.

Итоги

Итак, суммируя все сказанное, можно предложить такие рекомендации по тренировке слуховой памяти:

1. Определитесь с областью, в которой тренируетесь. Умение петь и навык легкого пересказа услышанных анекдотов тренируются отдельно, хотя обе способности связаны с аудиальной памятью.
2. Если цель – разбираться в тонкостях услышанного материала без необходимости его воспроизведения (например, для более глубокого и эмоционального восприятия музыки), то нужно многократно его прослушивать. Уже после обретения последнего навыка будет получаться повторить услышанное уже без дополнительной тренировки. Пример – разве могли бы вы пересказать анекдот, не научившись говорить?
3. Для приблизительного запоминания лекций можно использовать мнемотехники, с помощью которых можно прочно заучить ключевые положения услышанного материала.

Во время тренировки слуховой памяти соблюдайте такие важные принципы:

1. От простого – к сложному. Всему свое время. Обучайтесь, исходя из того, что вы можете, а не чего не умеете.
2. Закон перехода количества в качество. Чем больше вы времени потратите на изучение материала, чем больше раз вы его повторите, тем лучше он запомнится, а также станет легче сохранить в памяти другую информацию из этой области.
3. Причина плохого запоминания на слух – проблемы с вниманием. Поэтому развитие слуховой памяти у ребенка, взрослого и людей старшего возраста опирается на способность в течение длительного времени концентрироваться на прослушиваемом материале. Этот навык хорошо тренируется с помощью медитации.

Помните: нет ничего сложного. Все тяжелые задачи можно свести к более простым действиям. А их уже выполнить легко. В добрую путь.

Визуализируйте информацию

Визуализация информации часто помогает людям запоминать материал лучше, потому что у некоторых людей развита больше зрительное восприятие. Обращайте внимание на фотографии, графики и таблицы в тех же учебных пособиях, например. Можно создавать и свои схемы, диаграммы и чертежи, использовать заметки на полях или цветные маркеры для того, чтобы запомнить значимые моменты и найти необходимое быстро.

Читайте вслух

Исследования доказывают, что чтение материла вслух облегчает процесс запоминания информации. Преподаватели также поддерживают эту концепцию и применяют ее на практике, когда просят своих студентов преподать новый материал своим же одногруппникам. Вы также можете использовать этот подход и изучать новый материал вместе со своим другом.

Уделяйте больше времени сложной информации

Какая информация запоминается легче всего в начале или в конце? Исследователи обнаружили, что порядок изучения данных играет значимую роль в том, как быстро происходит выборка в мозге и выдача этой информации. И запоминается лучше всего материал в начале книги и в конце.

Информация посредине часто теряется, но эту проблему можно решить, если повторить ее несколько раз. Другая стратегия — попытаться перефразировать своими словами то, что вы узнали, чтобы было легче запомнить.

Эмоциональная память

Как развить память у взрослого – используйте эмоции, некоторые детали лучше отпечатываются, если событие вызвало бурю чувств. Эмоции помогают вспомнить события, которые произошли с вами когда-то, даже несмотря на то, что со временем уровень чувствительности к этим событиям снижается.

Особенность данного вида памяти в том, человек особенно ярко запоминает три чувства:

• страх;
• страдание;
• удивление.

То есть, ситуации, имеющие негативную окраску, мы помним дольше и четче, чем позитивную.

Развиваем эмоциональную память у взрослых упражнения:

1. Ведите дневник, в котором записывайте свои эмоции и переживания. Иногда перечитывайте его, стараясь воспроизвести события на основе испытанных чувств.
2. Периодически вспоминайте различные позитивные события в своей жизни, стараясь прочувствовать те же эмоции.
3. Формируйте позитивное эмоциональное состояние путем прочтения правильных книг или просмотра хороших фильмов. Старайтесь прочувствовать состояние главных героев. На основе этих эмоций, вы с легкостью сможете воспроизвести содержание или сюжет.

Развитие эмоциональной памяти позволит предупредить негативные события. При пережитом ранее отрицательном опыте она выступает своеобразным стоп-сигналом, который удерживает от совершения ошибочных действий.

Тренируйтесь

Физические упражнения известны тем, что способствуют улучшению познавательных способностей, концентрации внимания, кровообращения мозга за счет притока кислорода к его клеткам и настроения.

Тренировки также вызывают высвобождение белка катепсина В в мозге. Это стимулирует рост нейронов (клеток мозга) и создает дополнительные связи в гиппокампе — области мозга, отвечающую за долговременную память и запоминание.

Эффективность упражнений для улучшения работы мозга была доказана целым рядом исследований, поэтому давайте поговорим об этом в первую очередь. В одном из них было доказано, что всего несколько минут легких упражнений приводят к мгновенному улучшению памяти. Участники эксперимента выполняли упражнения различной интенсивности, а ученые в этот момент наблюдали за изменением активности мозга.

Результаты показали, что за время выполнения этих упражнений улучшилась связь между областями мозга, отвечающими за создание новых эпизодических воспоминаний (автобиографическая память, которая запоминает по принципу «кто, что, где и когда»), а также в зубчатой ​​извилине и гиппокампе.

Поэтому всего за нескольких минут или даже час упражнений можно улучшить свою память. Для начала можно попробовать беговую дорожку или ходьбу, к тому же большинство людей осилит это.

Незаметная тренировка в повседневной жизни

В этом разделе я собрала для вас самые простые, но от этого не менее эффективные рекомендации, которые вы без труда сможете выполнять в домашних условиях, что называется, на фоне:

1. Чаще работайте левой рукой (если вы левша, то правой). Чистите зубы, мойте посуду, пишите записки, застегивайте пуговицы, держите столовые приборы, чистите ванную и т. д. Этим вы поможете менее активному правому полушарию стать лучше, а в качестве бонуса разовьете творческие способности и нестандартное мышление.
2. Развить сенсорные навыки помогут занятия с закрытыми глазами. Ходите по квартире, принимайте душ, трогайте предметы, но не смотрите на них. Это упражнение можно выполнять даже в общественном транспорте: перебирайте монетки в своем кармане и пробуйте определять их достоинство.
3. Чтобы проверить работу мозга, составляйте список продуктов перед походом в магазин, но держите его в кармане, а сами покупки набирайте в корзину по памяти. Дома вы сможете сверить, насколько содержание пакетов соответствует изначальному плану.
4. Все привычное утомляет и угнетает мозг. Старайтесь вносить в свою жизнь даже самые маленькие изменения. Переставьте мебель или переложите вещи с их привычных мест, приготовьте новое блюдо с необычным вкусом, походите по дому в разной обуви (на правую ногу наденьте тапок, а на левую – туфлю на каблуке). А еще очень полезно периодически менять свои привычные маршруты. К примеру, дойдите до ближайшего магазина другой дорогой или воспользуйтесь лестницей вместо лифта.
5. Для тренировки памяти и речи попробуйте придумать как можно больше разнообразных ответов на вопрос о том, как у вас дела. Потом при случае обязательно вспоминайте и используйте оригинальные ответы в общении.

Пейте кофе и чай

Кофеин — довольно известное средство для повышения работы мозга. В больших количествах он вреден для здоровья и даже опасен, но нет сомнений в том, что улучшает запоминание.

В одном исследовании Джона Хопкинса одной группе волонтеров предлагалось не потреблять продукты с кофеином вообще, а второй давали добавки с кофеином по 200 мг через 5 минут после того, как им предлагалось посмотреть картинки. На следующий день им показали еще больше картинок, некоторые из них были идентичны прошлым либо схожи чем-то, также были и новые.

Группа, что приняла кофеин за день до этого, справилась гораздо лучше с определением, какие картинки были схожи с первоначальными и даже смогли назвать разницу в них.

Чай и кофе содержат наибольшее количество кофеина, помимо этого в них есть и масса других преимуществ, наличие антиоксидантов, например. Старайтесь получать свою порцию кофеина из натуральных сортов чая и кофе, а не из сладких газированных энергетических напитков. Помимо кофеина в зеленом и черном чае содержатся компоненты, улучшающий память. Пить их рекомендуется весь день, но желательно не перед сном.

Двигательная память

Моторная память имеет значение не только для танцоров или спортсменов, она актуальна для любого человека в процессе запоминания материала. Например, когда вы набираете текст на компьютере, обладая навыком быстрой печати, вы концентрируете свое внимание на информации, а не на попадание пальцами на нужные буквы, что значительно повышает уровень освоения и запоминания данных.

На заметку: Как еще можно быстро запоминать информацию? Связывайте информацию, которую нужно зафиксировать надолго с каким-то определенным жестом. Таким образом, впоследствии сделав это движение, вы сможете воспроизвести нужные сведения.

Но наибольшее значение двигательная память имеет для людей, чья работа связана с выполнением точных и сложных движений: хирургов, музыкантов, танцоров и др. Развить моторную память несколько сложнее, чем другие ее виды, понадобиться терпение и сила воли, но все же главное в этом деле, это практика.

Как развить моторную память:

1. Если стоит цель приобрести определенный навык – придется повторять одно и тоже действие столько раз, пока оно не дойдет до «уровня рефлекса». Главное условие – выполнять алгоритм действий четко и правильно, сконцентрировавшись на информации или на самих действиях.
2. Упражнение «Гриб-поляна»:

одна рука – это гриб, сожмите ее в кулак и вытяните перед собой

вторая рука – поляна, ладонь подставьте под воображаемый гриб.

Ваша задача – резко поменять руки, превратив гриб в поляну, а поляну в гриб, при этом плечи остаются на месте, задействованы предплечья, кисти и пальцы. С каждым разом ускоряйте движения.

1. Вытяните руки перед собой и одновременно начните вращать в разные стороны. Как только начнет свободно получаться, поменяйте направление.

На заметку: Используйте двигательную память, если вам нужно выучить лекцию: перепишите ее или прочитайте вслух.

Кушайте продукты, богатые флавоноидами

Продукты, в которых содержатся насыщенные жиры и транс-жиры, весьма вредны для памяти. А как раз во время подготовки к экзаменам студенты зачастую едят много нездоровой пищи, которая еще хуже для мозга.

Многочисленные исследования показали, что эти продукты могут даже привести к болезни Альцгеймера и слабоумия в будущем, которая наносит непоправимый ущерб здоровью мозга и вызывают потерю памяти.

Для улучшения памяти рекомендуются кушать продукты полезные для мозга больше рыбы, оливкового масла, цельного зерна, грецких орехов, черники.

В долгосрочной перспективе улучшить запоминание помогут продукты с высоким содержанием флавоноидов, особенно полезны в этом плане ягоды темных цветов и какао. Флавоноиды — это противовоспалительные соединения, содержащиеся в растениях и улучшающие здоровье сердечно-сосудистой системы. В некоторых исследованиях также было доказано, что они являются отличным профилактическим средством против рака, а также потребление черники в течение нескольких недель замедляет процесс снижения памяти.

В другом исследовании было выявлено, что регулярное потребление черники в течение 12 недель улучшает пространственную память. Первые признаки улучшения появились уже на третьей неделе эксперимента.

Темный шоколад, содержащий 70 и более % какао, тоже известен тем, что улучшает работу мозга.

Также для нормальной работы головного мозга необходим витамин В4 (Холин), о пользе которого вы можете прочитать здесь.

Учебные игры для детей

«Море волнуется раз». Вместе с ребенком придумайте позы к буквам Т, О, К, Ф, Л, Х. Затем включите музыку и предложите малышу подвигаться в танце. Как только мелодия закончится, назовите одну из букв. Ребенок должен немедленно принять оговоренную позу.

«Что там?». Предложите малышу послушать и запомнить то, что происходит «в телевизоре». Попросите рассказать, что он услышал

По сигналу внимание ребенка переключается с телевизора на вас и наоборот. Затем малыш должен рассказать, что и где происходило

«Цепочка действий». Предложите ребенку последовательность действий, которую необходимо выполнить шаг за шагом. К примеру, дать указание: «Сходи на кухню. Возьми букет цветов и принести в зал. Поставь их в вазу».

«Запомни и повтори». Назовите малышу несколько чисел и попросите повторить. При этом количество чисел необходимо увеличивать. Сумма слов составляет от одного до десяти. Назовите числа в произвольном порядке, попросите их повторить «задом наперед», то есть в обратном порядке. Назовите слова в произвольном порядке, а затем попросите повторить наоборот.

«Словарная семерка». Прочитайте 7 слов: кот, дом, трамвай, самолет, девочка, мама, пылесос. Попросите малыша запомнить и повторить эти семь слов. Если ему тяжело, дайте ребенку лист бумаги и цветные фломастеры. Предложите к каждому из названных слов сделать рисунок, который помог бы впоследствии вспомнить эти слова.

«Семерка фраз». Назовите семь фразовых словосочетаний.

• Мишка замерз.
• Зайчонок бежит.
• Волк злится.
• Бабуля спит.
• Дедушка ловит рыбу.
• Мама читает.
• Дети гуляют.

Попросите малыша послушать, запомнить и повторить эти фразы. Если ребенку тяжело выполнить это задание, попросите в каждой из фраз нарисовать схему. Пусть он после этого в точности воспроизведет все словосочетания. Если возникнут трудности, помогите подсказками. Отметьте, какую помощь оказывают на него рисунки. Неплохой результат опроса — 6-7 фраз.

От редакции : Почему по утрам тошнит

«Фантазия». Возьмите картинки, где изображены определенные события. Пусть малыш придумает три предложения по этим рисункам. Затем ему потребуется их повторить.

«Анализ текста». Прочитайте текст, взятый из рассказа или любого другого литературного произведения. Затем попросите пересказать то, что услышал. Если малыш затрудняется, повторно перечитайте ему отрывок опять (с большим выражением). Спросите, о чем повествуется в сказке (рассказе). Постарайтесь провести параллель с тем, что малышу знакомо и хорошо известно и сравните с тем новым, что он почерпнул из услышанного. Попросите провести параллель между сходством и отличием. Отвечая на вопросы, малыш мыслит, сравнивает, делится наблюдениями, думает. Подобный диалог может неплохо развивать слуховую память и мышление ребенка. Пусть он повторно перескажет текст. В свою очередь, вы увидите, насколько его пересказ стал осмысленнее.

Лекарственные препараты и добавки

Если вы хотите улучшить работу головного мозга с помощью добавок, тогда лучшими считаются омега-3 жирные кислоты.

При выборе добавок и перед тем, как принимать какие-либо таблетки, обращайте внимание на этикетку, омега-3 жиры должны быть получены из высокоочищенного рыбьего жира, предпочтительнее из сортов рыб, которые водятся в холодных водах, так как в них содержится меньше ртути. Они улучшают память особенно у пожилых людей и другие когнитивные функции.

Источники:

• https://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2018/09/30/what-are-the-best-ways-to-improve-your-memory-according-to-science/
• https://www.verywellmind.com/great-ways-to-improve-your-memory-2795356
• https://www.magneticmemorymethod.com/improve-memory-for-studying/